9 planke-variationer til perfekte mavemuskler
Planker er blevet en favoritøvelse til at træne maven. Det er en isometrisk aktivitet, der ikke kræver specialudstyr, kan udføres derhjemme og giver modstand og styrke i kernemusklerne. Selv om de fleste kun kender én måde at udføre dem på, er der faktisk forskellige planke-variationer til perfekte mavemuskler. De er også nemme at udføre!
Det er vigtigt at kende dem for at undgå stagnation og give dine mavetræningsrutiner mangfoldighed. Hvis du ikke er ude efter at stramme op, kan de også være nyttige til behandling af rygproblemer, til at opnå balance og til at inkludere fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Hvilke muskler trænes, når du laver planker?
Før vi gennemgår nogle planke-variationer, er det vigtigt først at forstå de muskelgrupper, der aktiveres, når du laver dem. Selv om de bruges til at træne maven, aktiverer planker faktisk hele kerne-området.
Kerne-området er et område, der omfatter et væld af muskelgrupper, herunder balder, bækkenbund, lænden, mellemgulvet, rygmusklerne og mavemusklerne. Men det er ikke det hele. Da det er en omfattende øvelse, og hvis planke-variationer indarbejdes i den ugentlige plan, aktiveres også musklerne i følgende steder:
- Armene (biceps, triceps og underarm).
- Skuldrene (den forreste og bageste deltoideus).
- Den øverste del af ryggen (trapezius og rhomboiderne).
- Benene (quadriceps og biceps femoris).
Hvis vi koncentrerer os om kerne-området, træner vi følgende mavegrupper, når vi laver planker: Rectus abdominis, transversus abdominis, indre og ydre obliques. Afhængigt af hvilken type planke du laver, kan du også træne brystet.
Denne øvelse træner meget mere end blot den populære six-pack. Da det er en sammensat aktivitet (dvs. at den involverer flere muskelgrupper), er dens fordele større. Blandt de vigtigste kan vi fremhæve følgende:
- Den forbedrer din balance og fleksibilitet.
- Denne øvelse forebygger smerter i ryg, nakke og lænd.
- Planker korrigerer din kropsholdning og forbedrer din koordination.
- Den styrker kerne-området og hjælper med at definere dine mavemuskler.
- Denne øvelse hjælper dig med at kontrollere din kropsvægt og indfører fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Den kan også bruges som en supplerende behandling af visse sygdomme. For eksempel er planker kendt for at være nyttige til behandling af delte mavemuskler, især hos kvinder efter fødslen. Forskning tyder på, at de kan være nyttige ved bækkenasymmetri, og undersøgelser tyder på, at de er effektive til at modvirke smerter i lænden.
9 planke-variationer til perfekte mavemuskler
Nu hvor du kender alle fordelene ved at lave planker, er det på tide, at du opdager alle de typer, du kan lave. Husk, at du som ved enhver anden fysisk aktivitet skal varme op og strække dine muskler. Da der er flere muskelgrupper involveret, skal du sørge for, at disse er omfattende.
Så snart du er færdig med at varme op og strække ud, kan du overveje at lave nogle af disse planke-variationer for perfekte mavemuskler. Vi har organiseret dem efter deres kompleksitet, så du kan indarbejde dem alt efter dit niveau.
1. Klassiske planker med strakte arme
Denne type planke er den, som alle tænker på, når de begynder at lave denne øvelse. Dens sværhedsgrad er medium, og den er et glimrende udgangspunkt, hvis du har været inaktiv i lang tid. Dens korrekte udførelse indebærer følgende trin:
- Læg dig på maven på gulvet, og stræk armene i en lige linje og efterlign stillingen til armbøjninger.
- Ret fødderne helt op og skab en lige linje fra hovedet til hælen.
- Din albue skal være lige under skulderen, og din hofte skal være på linje med dine skuldre. Du skal danne en vinkelret linje med gulvet.
- Dit blik skal være rettet mod gulvet, så det følger den naturlige stilling, du befinder dig i. Bevæg ikke nakken op eller ned, da dette kan skabe spændinger i nakken.
- Spænd maveområdet, styrk dine arme og ben, og hold denne stilling i nogle sekunder.
- Hvil i gennemsnit 30-60 sekunder, og gentag derefter trinene.
Hvis du er nybegynder kan hviletiderne være længere, ligesom det afhænger af, hvor længe du holder hvert sæt. Ideelt set bør du lave mellem 20-30 sekunder, hvis du er nybegynder, så du derefter øger i takt med, at du får mere styrke og udholdenhed.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske være interesseret i at læse: Elsa Patakys træningsrutine til ballerne
2. Planker på albuerne
I modsætning til traditionelle maveøvelser påvirker planker ikke rygsøjlens sundhed.
Dette er en variant af den klassiske planke, der giver dig mulighed for at involvere musklerne i den øverste del af kroppen, især arme, skuldre og bryst. Den er et point højere i sværhedsgrad og kan udføres på følgende måde:
- Læg dig på maven på gulvet, og efterlign stillingen til armbøjninger, men hvilende på underarmene.
- Placér armene, så underarmene rører gulvet i en 90-graders vinkel.
- Efterhånden som du føler dig godt tilpas, kan du enten smalle håndfladerne sammen i en trekant, sprede underarmene i skulderbredde i en vinkelret linje eller samle dem over hinanden under hagen.
- De øvrige dele af kroppen følger instruktionerne fra en klassisk planke: Hofter og bækken i skulderhøjde, fødderne samlet og lige og blikket rettet mod jorden.
Det er vigtigt, at din albue er lige under dine skuldre, for hvis du bevæger den fremad eller bagud, skaber du spændinger, ubehag og endda smerte. Ved også at træne den øverste del af underkroppen kan det være nødvendigt med kortere sæt i modsætning til den foregående plankevariant.
3. Planker med det ene ben løftet
Selv om målet med isometriske øvelser er at udføre dem i en statisk position, øger du spændingen i underkroppen ved at inkludere bevægelse. For at udføre planke-variationer med et løftet ben skal du følge disse instruktioner:
- Læg dig på maven og efterlign den traditionelle plankeposition.
- Spred dine fødder et par centimeter fra hinanden, og løft derefter din højre fod fra gulvet og lav svingende bevægelser.
- Bevar denne rytme under hele planken. Når du er færdig, anvender du den samme sekvens med venstre fod.
Hvis du ikke kan holde balancen på grund af bevægelserne, kan du altid prøve den grundlæggende udførelse: I stedet for at lave svingninger i luften lader du foden være stille i 10 sekunder og skifter derefter til det andet ben.
4. Planker med det ene ben og den ene arm løftet
Også kendt som “Superman”-planken, er dette en variation, som vi kun anbefaler, når du allerede har opnået tilstrækkelig udholdenhed og styrke med denne øvelse. Den består af følgende:
- Efterlign den klassiske planke-stilling.
- Løft højre ben og venstre arm til samme højde.
- For at gøre dette skal du spænde i din mave og placere dine lemmer i kontakt med gulvet, så de er i overensstemmelse med dit tyngdepunkt.
- Afhængigt af dit niveau skal du opretholde denne position under hele sættet. I det næste sæt skal du skifte til modsatte arm og ben.
For at mindske risikoen for uheld anbefaler vi, at du kun løfter lemmerne et par centimeter. På den måde kan du handle hurtigt, hvis du mister balancen. Efterhånden som du bliver mere erfaren, vil du samtidig kunne øge højden.
5. Planke-variationer: Knæ til bryst
En anden metode til at tilføje bevægelse til den statiske udførelse. Der er mange måder at gøre det på, men den mest almindelige er som følger:
- Læg dig ned på gulvet i planke-stillingen.
- Løft højre ben op til brystet. Du kan gøre dette i en langsom bevægelse uden at forstyrre din balance eller kropsholdning.
- Bring det tilbage til udgangspositionen, og gør nu det samme med det andet ben. Oprethold denne rytme gennem hele sættet.
Du kan også dreje benet til den modsatte skulder og holde det i denne position i et sekund. På denne måde aktiverer du de skrå muskler og dine balder.
Vi tror, at du måske også vil kunne lide at læse denne artikel: Hvilke former for fysisk træning findes der?
6. Trekantsplanker
Denne øvelse er nyttig til at aktivere musklerne i skuldre og ryg. Dens udførelse kræver mere færdighed for at undgå skader og udvikles gennem disse indikationer:
- I den klassiske stilling med albuerne understøttet, bøjes hofterne forsigtigt, indtil du når den maksimale højde med balderne uden at bøje benene.
- Kroppen skal danne en linje fra hælspidsen til balderne og derefter fra balderne til albuerne.
- Dit blik skal være placeret i overensstemmelse med din naturlige kropsholdning, så undgå at kigge lige fremad. Fødderne skal kun have tæerne som kontaktpunkt med gulvet.
- Hold denne spænding i den fastsatte tid, og hvil derefter i et par sekunder, inden du begynder på næste sæt.
Husk, at spændingen i skuldrene vil være større, og det samme gælder for lænden. Hvis du føler ubehag, må du ikke tøve med at afbryde udførelsen og prøve et andet alternativ.
7. Sidelæns planker
Nu forlader vi de varianter af planken, der udføres med kroppen parallelt med jorden. De laterale varianter træner de skrå mavemuskler, bækkenbund og glutes og udvikles i deres klassiske udgave under disse trin:
- Støt albuen på gulvet, og placer kroppen sidelæns. Stræk benene helt ud og løft bækkenet og hofterne.
- Tegn en imaginær linje fra tæerne (begge fødder skal være samlet) til hovedet. Sørg for, at kæben er på linje med bækkenet, og at bækkenet er på linje med de midterste tæer.
- Din albue skal danne en lige linje i forhold til skulderen, og din øverste arm skal hvile på taljen. Hold denne stilling i de påtænkte sekunder og skift derefter til den anden side.
Hvis du foretrækker det, kan du strække den frie arm for at skabe mere spænding eller opnå en mere stabil balance.
8. Lateral planke med knæløft
Når du har styr på teknikken, kan du inddrage denne sværere variation. Prøv den ikke, hvis din hofte kollapser i forbindelse med den foregående øvelse, da du kan skade dig selv.
- Lav en sidelæns planke.
- Løft knæet på det frie ben op til brystet.
- Gør dette langsomt og uden at bevæge ryg, hofter eller bækken.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen, indtil sættet slutter.
- Skift stilling efter hviletiden for at udføre de samme trin med den anden fod.
9. Laterale planke-variationer med benløft
Som afslutning på vores planke-variationer for perfekte mavemuskler kan du prøve denne variation, der involverer alle mavemuskler og også benene. Gør det på følgende måde:
- Efterlign den klassiske sidelæns planke.
- Løft det frie ben (det ben, der ikke tjener som hovedstøtte), så højt du kan lodret.
- Bring det tilbage til udgangspositionen og gentag denne sekvens, indtil serien er færdig.
- Når du står over for det næste sæt, skal du skifte side for at træne med det andet ben.
Afsluttende tips, før du laver disse planke-variationer
Du kan inkludere oscillerende bevægelser fremad og bagud for at skabe mere spænding. Integrer først denne stil, når du mestrer de foregående trin.
Med disse ni planke-variationer til perfekte mavemuskler kan du styrke hele kerne-området gennem øvelser, der undgår monotoni. Der kan udledes mange andre stilarter af dem – så mange som din fantasi, udholdenhed og styrke tillader dig at udforske!
For at undgå skader og udføre bevægelserne korrekt foreslår vi, at du holder disse principper i tankerne:
- Placer timeren eller mobiltelefonen i en visuel vinkel, så du kan se den uden at dreje hovedet så meget.
- Brug en måtte eller handsker, hvis gulvet ikke giver nok friktion.
- Fjern møbler, borde og stole for at skabe plads og give en følelse af frihed.
- Stræk alle muskelgrupper ud, før du går i gang. Det er også tilrådeligt at gøre det bagefter for at undgå skader.
- Hvis du er nybegynder, skal du stoppe, hvis du føler stærke smerter i ryg, nakke og skuldre.
- Spænd dine kernemuskler hele tiden for at opretholde din kropsholdning mere effektivt.
Hvis du inkluderer planke-variationer for perfekte mavemuskler i din rutine for at træne maven, må du ikke glemme at supplere den med andre omfattende og specifikke øvelser for dette område. På denne måde får du resultater på kortere tid.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. Core stability exercise principles. Current sports medicine reports. 2008; 7(1): 39-44.
- Chase, K. A., Brigham, C. E., Peterson Facsm, J. T., & Coste, S. C. Fitness norms for the plank exercise. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings. 2014; 8 (2): 14.
- Lee, D., Lee, Y., Cho, H. Y., Lee, K. B., Hong, S., Pyo, S., & Lee, G. Investigation of trunk muscle activity for modified plank exercise: A preliminary study. Isokinetics and Exercise Science. 2017; 25(3): 209-213.
- Oliver, G. D., Dwelly, P. M., Sarantis, N. D., Helmer, R. A., & Bonacci, J. A. Muscle activation of different core exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010; 24(11): 3069-3074.