Sådan kan du forebygge rygsmerter
Det er nødvendigt at forebygge rygsmerter for at holde sig sund og produktiv på arbejdet.
Rygsmerter er uheldigvis et almindeligt problem. Faktisk er det rangeret som den næststørste årsag til sygefravær efter traumerelaterede skader. Ifølge læger vil de fleste mennesker få en eller anden form for rygsmerter i løbet af deres liv. Årsagerne kan variere, men det anslås, at størstedelen af tilfældene opstår i arbejdsmiljøet.
På den ene side er der nogle jobs, der kræver fysisk overanstrengelse og bevægelser, som øger risikoen for at få rygsmerter. På den anden side forårsager kontorjobs rygsmerter på grund af dårlig kropsholdning og langvarigt siddende arbejde.
Men ved at huske på nogle grundlæggende anbefalinger kan vi forebygge rygsmerter i de fleste situationer.
Sådan kan du forebygge rygsmerter
Her er nogle enkle råd til at forebygge rygsmerter.
Undgå at bære en stor belastning
At bære en stor vægt på ryggen er en af de vigtigste årsager til smerter i dette område af kroppen.
Faktisk viser en undersøgelse fra Mayo Clinic, at rygsmerter, der kommer pludseligt og varer mindre end seks uger (akutte), kan skyldes et fald eller løft af en tung genstand, mens rygsmerter, der varer mere end tre måneder (kroniske), er mindre almindelige end akutte smerter.
Derfor er det en god idé at huske, at når du skal løfte en betydelig vægt, skal det ske ved hjælp af benene, ved at anvende en korrekt kropsholdning og bevægelsessekvens og ved at undgå, at vægten ligger på ryggen eller lænden.
Vi tror, du gerne vil læse: Yogaøvelser til skoliose
Styrkeøvelser er gode til at forebygge rygsmerter
Sport og fysisk aktivitet er vigtigt for at forebygge rygsmerter. Desuden er de med til at styrke musklerne, hvilket mindsker risikoen for skader. Det er dog vigtigt at være opmærksom på typen af sport.
Sport eller aktiviteter, der er hårde for ryggen, er f.eks. ballet og basketball. I mellemtiden anbefales sportsgrene og aktiviteter som svømning, pilates og yoga til at styrke ryggen.
I dette tilfælde er det meget vigtigt at vælge den rigtige type fodtøj, da fysisk aktivitet med uhensigtsmæssigt fodtøj også kan forårsage rygsmerter.
Hav en korrekt kropsholdning
Det er meget vigtigt at indtage en korrekt kropsholdning, når man sidder, går og står. For at opnå en god siddestilling er det vigtigt at koncentrere kræfterne omkring lænden og rette rygsøjlen op.
Når du står eller går, skal ryggen være ret, og den populære krumme form skal undgås. Hvis du er nødt til at bøje dig ned for at samle noget op, anbefaler lægerne, at du bøjer knæene og ikke ryggen.
Du kan måske lide: 5 sygdomme der giver rygsmerter
Vælg den rigtige madras for at forebygge rygsmerter
Madrassen i sengen er det sted, hvor vores ryg hviler i lang tid, og hvor den skal slappe af.
Men når madrassen er for stiv eller for blød, er rygsmerter hyppigere. Faktisk kan de afbryde din søvn. Derfor er det vigtigt at vælge en passende madras.
Før en sund livsstil for at forebygge rygsmerter
En sund livsstil er afgørende for at forebygge rygsmerter. Det er f.eks. ikke sundt at være overvægtig, da det lægger mere pres og belastning på ryggen.
Derudover er det vigtigt at have en følelsesmæssig balance, da angst og depression også er forbundet med rygsmerter og spændinger.
At sove på ryggen eller på siden: Hvad er den bedste løsning?
Søvnstilling er også meget vigtig for at forebygge rygsmerter. Når man tænker på, at vores krop hviler i 6-8 timer, mens vi sover, er det vigtigt at sove på ryggen eller i fosterstilling.
Det er slet ikke tilrådeligt at sove på maven, da det medfører ændringer i rygsøjlens normale krumning og tvinger nakken til at dreje til siden, hvilket skader rygsøjlen.
Undgå stress for at forebygge rygsmerter
Stress er en almindelig årsag til rygsmerter, der opstår på arbejdet eller i hjemmet. Stress skaber spændinger i ryggen og kan forhindre dig i at udføre dine aktiviteter normalt.
For at undgå dette anbefales det at tage dybe vejrtrækningspauser og lave udstrækningsøvelser mindst to gange om dagen.
Søg råd hos lægen
Afslutningsvis er det meget vigtigt at søge læge, hvis du har tilbagevendende rygsmerter, da 3% af tilfældene af rygsmerter udvikler sig til en sygdom og fører til lændesmerter. Hvis rygsmerter varer ved i flere uger, er det vigtigt at gå til lægen med det samme for at forhindre et større problem eller for at få en korrekt diagnose.
Som du kan se, er det bestemt inden for din rækkevidde at forebygge rygsmerter. Du kan prøve ved at følge disse vaner. Men hvis din situation forværres, eller hvis du har brug for en mere grundig diagnose, må vi endnu en gang insistere på, at du går til lægen.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Fontecha, C. García, M. Aguirre, and F. Soldado. “Dolor de espalda.” Pediatr Integral 10.7 (2006): 485-494.
- Miralles, I. “Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de Columna.” Revista-sociedad Española del dolor 8 (2001): 14-21.
- Vidal, J., et al. “Propuesta de intervención para la prevención del dolor de espalda en ámbito escolar.” Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud 2.6 (2010): 536-551.
