Sådan laver du triceps kickbacks
Triceps kickbacks er en øvelse, der bruger håndvægte til at styrke disse muskler. Triceps er en muskel, der er placeret på bagsiden af armen. Den består af tre hoveder, og det er derfra den har sit navn.
For at være helt præcis er det det laterale, mediale og lange hoved. Disse tre områder kræver korrekt træning, for at du kan opnå de bedste resultater.
Kickback-øvelsen er ud over at styrke dine arme også blevet en måde til at forebygge tab af fasthed, når du bliver ældre. Det er almindeligt, at overarmene har en tendens til at hænge og blive et æstetisk problem.
Hvis du lærer triceps kickbacks og begynder at øve dig på denne øvelse, er du garanteret en positiv udvikling for dine arme i fremtiden. Du vil give dem den nødvendige fasthed og styrke til dine daglige aktiviteter.
Hvad består triceps kickbacks af?
Når vi taler om kickbacks, henviser vi til en bevægelse af dine arme mod bagsiden af kroppen. Det er faktisk en simpel øvelse. Du skal bare læse videre for at kunne udføre den rigtigt.
Måden, du udfører den på, er vigtig for at undgå skader og få mest muligt ud af resultaterne. Denne rutine fortjener dedikation.
Triceps er ansvarlige for flere bevægelser, som armene kan lave mod ryggen.
1. Start med spredte fødder
Start i en position med spredte fødder, i samme bredde som dine hofter. Hold de udvalgte håndvægte i hver hånd.
Glem ikke, at du kan starte med en moderat vægt, så du efterhånden som du udvikler dig og får mere udholdenhed, kan bruge tungere håndvægte. I betragtning af grebstypen skal håndfladerne være vendt mod kroppen.
2. Indarbejd mavebøjninger
Med fødderne i position begynder du at rotere fremad med hofterne. Flyt overkroppens punkt praktisk talt parallelt med gulvet.
På dette tidspunkt i øvelsen vil de fremadrettede bøjninger, du udfører, styrke blandt andet mavemusklerne.
3. Begynd bøjningen af ryggen
Når du er i den fremadrettede stilling, skal du styrke positionen af dine håndflader, som skal vende mod kroppen. Begynd at løfte dine albuer op til ribbenene, indtil du er i en justeret stilling. På dette tidspunkt får de øvre rygmuskler større vægt.
4. Aktivér dine triceps
Det er vigtigt, at du inddrager åndedrætsteknikker for at hjælpe dig med at koncentrere dig. På dette punkt i øvelsen aktiverer du dine triceps ved at strække armene. Du skal flytte vægtene mod bagsiden af kroppen.
5. Bevar udstrækningen
Mens du spænder i dine triceps, skal du bevare den udstrækning, du har udført med armene. Hold stillingen i ca. 2 sekunder, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Du skal sørge for, at skulderleddet forbliver stabilt, når du strækker og bøjer fra albuerne.
Til sidst skal du, hvis det er muligt, gentage disse triceps kickbacks 10 til 15 gange. Hold pauser på ca. 30 sekunder og udfør 3 sæt.
Tricep kickbacks skal udføres langsomt for at undgå skader. Ryggens stilling er et vigtigt punkt.
Fordele ved at lave triceps kickbacks
Der er flere fordele ved denne øvelse:
- Du styrker din ryg: Musklerne i overkroppen aktiveres hele tiden. Du opnår således en ideel måde at udføre triceps kickbacks på, idet du undgår at overanstrenge dine skuldre. Det handler om en ligelig fordeling af belastningen.
- Du udvikler dine triceps: Hver bevægelse for at skubbe hænderne frem og tilbage stimulerer musklerne. Husk, at hvis du gør det for hurtigt, øger du risikoen for, at noget går galt.
- Dine skuldre bliver stærkere: Så længe du holder håndvægtene hævet bagud, træner du dine skuldre til at forblive i den næsten statiske position.
Du er måske interesseret i: Funktionel muskeltræning: Jason Momoas løsning til at holde sig i form
Ekstra anbefalinger til udførelse af triceps kickbacks
Et af de aspekter, du skal overveje, når du udfører triceps kickbacks, er, at din krop skal forblive stabil. Hvis du kun bevæger dine arme, skal du forsøge at holde dine andre lemmer i balance og spænde i dem.
Koncentration er afgørende. Uden at blive distraheret skal du rette dine tanker mod at bevæge håndvægtene med dine triceps. Husk at bevare kontrollen over vægten, mens du sænker den og gradvist vender tilbage til udgangspositionen.
Du skal holde ryggen ret. Du kan hjælpe ved at holde hovedet højt og øjnene rettet fremad.
Stræb efter at bevare en god kropsholdning under hele øvelsen. For at kunne gøre dette er det en fordel at kontrollere din vejrtrækning og øge din koncentration. Målet er, at du kan lave disse triceps kickbacks helt sikkert.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Kholinne, Erica, et al. “The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension.” Acta orthopaedica et traumatologica turcica 52.3 (2018): 201-205.
- Renault A. Musculación práctica. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2004.
- Altamirano S, Álvarez C. La fuerza muscular de los deltorides-tríceps en los resultados del empuje de fuerza en el levantamiento olímpico. Universidad Nacional de Chimborazo. Ecuador: 2017.
- Jarmey C, Sharkey J. Atlas conciso de los músculos. Segunda edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
