Sådan kan du reducere dit saltforbrug

Når det drejer sig om at reducere dit saltforbrug, er visse strategier effektive og kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme. Læs mere her.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 23 marts, 2023

For første gang i sin historie vil Verdenssundhedsorganisationen (WHO) offentliggøre en rapport om effektiviteten af offentlige politikker til at reducere saltforbruget på verdensplan. Det er afgørende at reducere dit saltforbrug, fordi noget så simpelt som at spise mindre natrium hver dag kan forlænge livet og reducere forekomsten af sygdomme.

Ifølge nogle historikere spiste vores forfædre fra bondestenalderen mindre end 1 g natrium om dagen. I dag ligger gennemsnittet for menneskeheden på 4 g om dagen. Det er klart, at den moderne tids vaner har medført et overskud.

Salt var en ideel konserveringsmetode, da der ikke fandtes køleskabe. Det var også en værdifuld vare, der fastlagde lønningerne. I dag er det nemt og billigt at købe det. Men vi kommer ikke kun i kontakt med det i form af bordsalt, men der er også natrium i de ultraforarbejdede produkter, der står på hylderne.

Mindre end 10 % af verdens befolkning indtager mindre end 2 g natrium om dagen. Dette tal er langt fra WHO’s forpligtelse, som foreslog, at de fleste mennesker skulle have denne grænse for indtag inden 2025.

Hvorfor er det vigtigt at reducere dit saltforbrug?

Reduktionen af saltforbruget er baseret på et forsøg på at begrænse mængden af natrium i kroppen. Bordsalt, som vi tilsætter som krydderi, består af natrium og klor. Den første af disse komponenter har en direkte indflydelse på blodtryksværdierne.

Derfor fastslår videnskabelige undersøgelser, at en reduktion af natrium i kosten forebygger arteriel hypertension (AHT). Faktisk er patienter, der lever med AHT, lægeligt anbefalet ikke at tilsætte salt til deres måltider. Dette er en del af deres behandling.

De samme forskere har ikke fundet tilstrækkelige beviser for, at en reduktion af natriumindtaget reducerer dødeligheden af alle årsager. Alligevel er kontrol af blodtrykket en gyldig metode til at forebygge hjerteanfald og slagtilfælde.

I denne sammenhæng må vi forstå, at det centrale punkt er natrium, og ikke kun salt. Hvis vi ikke tilsætter bordsalt til vores retter, men køber ultraforarbejdede produkter, der henviser til en høj natriumprocent på etiketten, vil den endelige virkning være lige så skadelig.

En undersøgelse i Brasilien viste, at personer, der indtog flere ultraforarbejdede produkter, havde følgende karakteristika:

• Et samlet saltindtag pr. dag over de anbefalede værdier.
• Højere natriumudledning via urinen.
• Forhøjet kardiovaskulær risiko.
• Øget tendens til at være overvægtig.

Så det vil være gavnligt at reducere saltforbruget, selv om vi ikke når op på WHO’s anbefaling. Nu fortæller vi dig, hvordan vi kan gøre det med enkle foranstaltninger.

Tips til at reducere natrium i vores indkøb

Når vi handler ind, kan vi træffe beslutninger, der hjælper os med at begrænse det natrium, der vil være tilgængeligt i hjemmet. For eksempel:

• Køb friske grøntsager og ikke grøntsager på dåse. Konservesfabrikker tilsætter en masse salt for at sikre en god konservering.
• Læs næringsdeklarationen. I næsten alle lande er der pligt til at oplyse om natriumindholdet i det emballerede produkt. Desuden har flere stater indført sorte etiketter, der identificerer fødevarer med et overskud af mineralet.
• I lande, hvor der også findes et “sundt” mærke for emballerede fødevarer, som det er tilfældet i USA, er det hensigtsmæssigt at foretrække dem frem for andre muligheder. Denne mærkning indebærer et lavt natriumindhold.
• Kød bør også købes frisk, uanset hvilket dyr det drejer sig om. Kød og pølser på dåse samt frosne fødevarer har et højt saltindhold.

Lad dig ikke narre af reklamerne. Lær at læse etiketter og prøv at se kritisk på dem, når du handler i supermarkedet.

Man bør være særlig forsigtig med børn. I Argentina viste undersøgelser af retter til børn f.eks. at 97 % af dem havde en utilstrækkelig ernæringsmæssig sammensætning: Mere end 70 % tilsat sukker og mere end 27 % af den anbefalede grænse for natrium for den pågældende alder.

Tips til at reducere dit saltforbrug derhjemme

Når man er hjemme og allerede har handlet ind, er det vigtigt at gennemføre enkle foranstaltninger, der tvinger os til at begrænse natrium i kosten. For at gøre det kan vi følge følgende tips:

• Krydr uden salt. Det er svært, især i kulturelle miljøer, hvor bordsalt er allestedsnærværende. Men du kan vælge krydderier, der erstatter det og forbedrer smagen af præparaterne. Desuden er ingredienser som f.eks. kardemomme forbundet med forbedret stofskifte og reduceret kardiovaskulær risiko.
• Øg andelen af frugt og grøntsager i dine måltider. Dette vil få dig til at reducere indtaget af ultraforarbejdede fødevarer, og til gengæld vil du indtage mere kalium, som er et mineral, der er i stand til at afbalancere virkningerne af natrium i kroppen.
• Når du tilbereder pasta, skal du ikke bruge fastfood-versioner af pasta. Den traditionelle måde, hvor den tørrede pasta lægges i gryden, er den sundeste måde. Derimod indeholder dehydrerede pastaer, der skal laves i mikrobølgeovnen eller på mindre end 3 minutter, store mængder salt.
• Dressinger har et højt indhold af natrium. Misbrug ikke kommercielle saucer, mayonnaise eller sennep til sandwich og andre retter.
• Fjern saltbøssen fra bordet. Stil den uden for rækkevidde i køkkenet. Hvis du har den i nærheden, så vil du bruge den og tilsætte salt til dine retter uden at vurdere grænserne.

Ikke alle er enige med WHO

WHO’s tilgang til at reducere natriumindtaget til under 2 g om dagen er ikke godkendt af alle videnskabelige grupper. Nogle eksperter mener, at det er en grænse, der er vanskelig at anvende i verdens befolkninger, da det nuværende livstempo er fremmed for dette formål.

Men fordelene er tydelige på hjertet. Det er ikke irrelevant. Den Panamerikanske Sundhedsorganisation (PAHO) minder os om, at hjerte-kar-dødsfald fortsat er den førende dødsårsag i verden. Det drejer sig ikke om at foretage store ændringer, men små ændringer, som har en enorm effekt på vores fremtid.

Det er inden for rækkevidde at reducere dit saltforbrug. Lad os starte med at købe bedre ind, læse etiketter, fjerne saltbøssen fra bordet og reducere blodtrykket.