Sådan skal du spise, hvis du vil have gode muskler

Når du vedtager en kost til at tone dine muskler så skal du udover at reducere dit forbrug af fødevarer med rigeligt indhold af mættede fedtstoffer, der forhindrer dig i at nå vores mål også spise fem måltider om dagen.

Skrevet og kontrolleret af læge Carlos Fabián Avila.

Sidste ændring: 25 august, 2022

Hvis du træner vil du sikkert gerne se resultater så hurtigt som muligt. Det er vigtigt at spise rigtigt, så din træning giver dig de gode muskler, du drømmer om.

I denne artikel vil vi vise dig nøglerne til en tonings diæt, der giver effektive resultater, når det er korrekt kombineret med motion.

Protein er nødvendigt for gode muskler

Proteiner er nøgleemnet relateret til god muskel sundhed. I denne forstand skal du vælge de mest passende kilder til protein for at give din krop de nødvendige næringsstoffer i deres rette foranstaltning.

Det vigtigste ved proteinkilderne i denne diæt er at reducere dit forbrug af rødt kød.

Disse fødevarer er dem der indeholder mest protein. Men de øger også risikoen for hjerteproblemer. Derfor er det nok at indtage det en gang om ugen.

Hvidt kød og fisk vil være to gode erstatninger til rødt kød. Med fødevarer som kalkun, kylling eller blå og hvid fisk kan vi tone og fasten vores muskler uden at opleve store stigninger i kropsmassen. Her vil hvid fisk være særligt interessant, da det er det lavest på fedt.

På den anden side giver æg ægte proteiner takket være deres æggehvider, da æggeblommen har et højere fedtindhold. Spis en omelet med to æggehvider og en æggeblomme, for eksempel.

Hvad angår mejeriprodukter, er det bedst at forbruge dem med et lavt fedtindhold.

Kigger vi på grøntsager er den bedste kilde til protein bælgplanter. Disse er en billig og sund mad og der er god at forhindre luft i maven og de kan koges med spidskommen.

Du kan også inkludere nødder, helst rå, i denne diæt. I tilfælde af ristning af dem er det bedst at sikre, at de ikke har sukker eller hydrogenerede fedtstoffer i sig.

Se også: 5 sunde morgenmåltider til at starte dagen på

Husk også fedtstofferne

Fedtstoffer er en vigtig føde til kroppen. Det er dog tilrådeligt at begrænse deres indtag til de nødvendige mængder.

For at gøre denne diæt effektiv til at tabe sig, skal du reducere dit forbrug af mættede fedtstoffer betydeligt, som dem, der er til stede i industrielle bagværk, og erstatte dem med sunde fedtstoffer.

• Nogle af disse kan være vegetabilske olier, såsom oliven eller endog hyben.
• Du kan også forbruge nødder, blå fisk eller æggeblommer, som også har denne type fedt.
• Du vil også finde en god mængde sunde fedtstoffer i avocado og frø, såsom sesam eller solsikke.

Kulhydrater er lige så vigtige som de andre næringsstoffer, hvis du vil have gode muskler

Blandt de mest egnede kilder til kulhydrater for at opnå resultater i denne diæt til toning af muskler er friske frugter og grøntsager, uanset om de er rå, kogte eller i form af shakes.

Du kan også spise fuldkorn eller mel eller rodfrugter som kartofler.

Prøv de her opskrifter, hvis du vil have gode muskler

For korrekt distribution af disse fødevarer vil vi vise dig nogle menuer til inspiration.

Der er en menu med kød eller fisk, en vegetarisk mulighed og også en vegansk mulighed blandt de tre eksempler.

Traditionel menu

• Start dagen med en morgenmad i form af ristet brød med ost, som du kan tilføje honning og frø til.
• Om morgenen, prøv en forret med nødder og frugt.
• Senere ved frokosttid forbered en ret, der kombinerer grillet kylling (eller en fiskefilet) med sauterede grøntsager.
• Om eftermiddagen kan du indarbejde et mejeriprodukt i kosten, som yoghurt med nødder.
• Endelig kan du afslutte dagen med en middag med en grøntsagscreme eller en omelet.

Vegetarisk menu

• Med hensyn til den vegetariske mulighed kan du tilberede en morgenmad med yoghurt, frisk frugt og nødder.
• Som formiddags appetizers kan du indtage nogle majskager med ost og til dit måltid, fuldkornspasta med champignon, tomater og grøntsager.
• Til en snack kan du spise en toast med jordnøddesmør, helst hjemmelavet og uden salt.
• I slutningen af dagen, til middag, kan du tilføje quinoa til en omelet.

Vegansk menu

Den sidste mulighed er en vegansk menu, der indeholder alle de nødvendige næringsstoffer uden problemer.

• Til morgenmad kan du spise et fuldkornsbrød med tomat og en avocado sandwich.
• Om formiddagen kan du vælge mellem nogle nødder eller en vegetabilsk smoothie.
• Til frokost skal du forberede nogle linser med brun ris eller sauterede champignon.
• Din eftermiddags snack kan også være noget med nødder.
• Endelig kan du forberede en vegetabilsk creme til middag.