Sådan undgår du nakkesmerter, når du kører på cykel

Det er ofte meget behageligt at cykle, men det kan også være ubehageligt. Her kan du se, hvordan du undgår nakkesmerter, når du cykler.

Bedømt og godkendt af sygeplejerske Leidy Mora Molina.

Skrevet af Cristian Minich

Sidste ændring: 09 august, 2022

Det er behageligt at cykle og giver mange sundhedsmæssige fordele. Der er dog også ubehageligheder og skader, der kan opstå bare ved at træde i pedalerne, bortset fra at komme ud for en ulykke. Smerter i halsmuskulaturen er en af de mest almindelige lidelser. I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du kan forebygge nakkesmerter, når du cykler.

Nakkesmerter skyldes som regel dårlig kropsholdning, når du cykler. Generelt påvirker denne type smerter dem, der bruger længere tid på at træde i pedalerne, som det er tilfældet for professionelle atleter eller amatører, der tager ud på lange ture.

I de fleste tilfælde begynder ubehaget efter træningen. Derfor er vi nogle gange ikke engang klar over, at årsagen til smerten kan være vores holdning på cyklen.

Hvad gør man ved nakkesmerter, når man cykler?

I store træk kan det være løsningen på nakkesmerter at justere cyklen og udstyret korrekt samt at indtage en korrekt kropsholdning. Her er dog de vigtigste årsager til ubehag, og hvad du kan gøre for at undgå det.

Ifølge en undersøgelse om almindelige cykelskader og forebyggelse af dem er korrekt pasform på cyklen afgørende for højtydende cykling. Der bør lægges vægt på størrelse, sædehøjde, saddelposition foran og bagpå, saddelvinkel, rækkevidde og styrhøjde.

Fordelene ved cykling kan nydes i alle aldre. Ældre voksne kan have hyppigere problemer med nakkeproblemer, når de cykler.

Kropsholdning er afgørende

Korrekt kropsholdning og anvendelse af den korrekte teknik er afgørende i enhver sport, når det drejer sig om at opnå fordele og undgå skader. Hvis vi antager, at cyklens model og pasform er ideel til vores fysiske egenskaber, er resten op til os.

Det handler ikke kun om at opretholde den rette kropsholdning på cyklen, men også i andre aktiviteter, som vi udfører hver dag. En dårlig kropsholdning, når vi tilbringer mange timer foran computeren eller gør rent derhjemme, kan manifestere sig, når vi cykler.

Placér styret og sædet i den rigtige højde

Hvis sædet er i den rigtige position, men styret er for lavt, er vi nødt til at læne overkroppen fremad og spænde i nakken for at kunne se fremad. Denne stilling kan give smerter efter længere tid på cyklen.

I et sådant tilfælde bør styret hæves for at opnå en god holdning. Det modsatte kan dog også være tilfældet – dvs. hvis styret er for højt.

I så fald er vi tvunget til at strække armene for langt, hvilket kan medføre øget belastning af skulder- og nakkemusklerne. Både sæde og styr bør have den rette afstand mellem sig.

Ifølge en artikel om nakke- og rygsmerter ved cykling er det ofte nødvendigt at rette op på den dårlige stilling ved at bruge et styr med mindre fald, en kortere cykelmodel eller ved at flytte sædet fremad. Undersøgelsen tilføjede også, at følgende omstændigheder bidrager til at forebygge ubehag:

• Skift hyppigt hændernes placering på styret.
• Kør med ulåste albuer.
• Variér hovedets stilling.
• Brug polstrede handsker og polstrede styr.
• Brug bredere dæk.

Pas på visse typer dæk

Dæk kan også forstyrre nakkesmerter. Det er en god idé at finde ud af, hvilken type dæk der er ideel til din cykel i forhold til modellen og din aktivitet.

Dæk er afgørende for støddæmpning, og det kan hjælpe dig med at undgå nakkesmerter. Generelt anbefales brede dæk – mindst 25 millimeter – til daglig brug. Det er dog vigtigt at konsultere en specialist i dette tilfælde, da det kan være forskelligt i hvert enkelt tilfælde.

Vær opmærksom på dit udstyr for at undgå nakkesmerter, når du cykler

Til at begynde med skal selve cyklen have en størrelse, der passer til vores krop. Størrelsen af køretøjet er vigtig for at sikre den nødvendige komfort og sikkerhed. En specialist vil kunne rådgive dig til at finde den rigtige størrelse og dermed undgå smerter, ikke kun i nakken, men også i ryggen og knæene.

Din hjelm skal også være godt tilpasset. Ellers kan den påvirke komforten og tvinge dig til at foretage nogle forkerte bevægelser. På den anden side er man udsat, hvis man cykler med eksponeret nakke i koldt vejr. Det er bedst at holde området varmt for at undgå muskelstivhed.

Din hjelm skal vælges med præcision, have en størrelse, der passer til kraniets omkreds, og ikke være for tung.

Lav supplerende øvelser for at forebygge nakkesmerter

Cykling kan også suppleres med andre typer motion, enten før eller efter træning:

• Styrk dine muskler: Styrketræning i fitnesscentret kan styrke dine muskler, hjælpe dig til at opnå større modstand og dermed bidrage til bedre at støtte dig, når du cykler. Hvis du styrker din ryg, mave og skuldre, vil det også være med til at beskytte din nakke.
• Varm ordentligt op: Hvis vi bruger et par minutter på at varme op, kan vi forberede musklerne før aktiviteten og opnå fleksibilitet.
• Udstrækning: Det anbefales altid at strække musklerne, når aktiviteten er slut. Der kan udføres meget blide hovedbevægelser for at lindre spændinger eller forebygge smerter.
• Massage: Det hjælper til at slappe af i området, ud over at være behageligt. Fysioterapi kan være en god mulighed for genopretning.

Nyd turen!

Det er muligt at undgå nakkesmerter, hvis vi tager højde for nogle faktorer. Cyklens størrelse skal tilpasses efter din benlængde, sæde og styr skal have en passende afstand, og glem ikke at være opmærksom på din kropsholdning for at undgå spændinger i muskulaturen.

Opvarmnings- og udstrækningsøvelser bidrager til at undgå ubehag og til en bedre restitution efter cykling. Det er også en god idé at træne lidt for at styrke halsmuskulaturen.

Du kan endda lave nogle blide skulder- og nakkebevægelser, mens du træder i pedalerne i de mere rolige faser af din cykeltur. Tag disse forholdsregler, og nyd din tur!