Sådan undgår du et øget kolesteroltal i julen

Et øget kolesteroltal i julen er almindeligt. Overflod af mad og en stillesiddende livsstil er de vigtigste årsager. Hvordan kan det undgås?

Et øget kolesteroltal i julen er en grund til bekymring. Overdreven indtagelse af usunde fødevarer, en stillesiddende livsstil, alkoholforbrug og selv de følelser, der er typiske for disse dage, er forbundet med ændringer i lipidprofilen og en øget risiko for hjerteproblemer.

En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Atherosclerosis advarer om, at i denne tid er der en tendens til højere total- og LDL-kolesterolniveauer. Faktisk er julen forbundet med en øget risiko for hyperkolesterolæmi i den generelle befolkning. Vægtforøgelse, fedme og diabetes forværrer prognosen. Hvordan kan man så undgå det?

Forholdet mellem jul og øget kolesteroltal

Man taler om et øget kolesteroltal, når niveauet af dette fedtstof stiger i blodet. Den ideelle situation er, at det “dårlige” kolesterol (LDL) forbliver på et niveau under 130 mg/dL. Desuden bør det være mindre end 100 mg/dL hos dem, der tidligere har haft en hjerte-kar-hændelse.

Det er også tilrådeligt at holde det samlede kolesterol i et interval under 190 mg/dL, mens det gode kolesterol eller HDL-kolesterol (high density lipoprotein) bør være højere end 40 mg/dL hos mænd og 50 mg/dL hos kvinder.

Julen indebærer ofte ændringer i rutinerne, der påvirker kolesteroltallet. Store, kalorierige måltider, indtagelse af alkoholholdige drikkevarer og fysisk inaktivitet fører til en ophobning af dette stof i arterierne.

Og selv om 85 % af kolesterolet produceres i leveren, og niveauet er betinget af genetiske faktorer, er det en kendsgerning, at dårlige vaner kan føre til ændringer, der bringer helbredet i fare. Derfor er det vigtigt at opretholde en sund livsstil, selv i højtiderne.

Hvad siger forskningen?

Kolesterol har en tendens til at stige med op til 10 % hos personer, der har overspist i julen. Ifølge eksperst registreres dette hos op til 50 % af befolkningen.

Forskning, der blev offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health, rapporterede, at mænd efter højtider (både jul og påske) kan opleve en stigning på 4,6 % i det samlede kolesterolniveau og kvinder en stigning på 13,46 % i triglyceriderne.

En samling af undersøgelser foretaget af det spanske kardiologiselskab (artikel på spansk) har på sin side vist, at der er en stigning på op til 5 % i dødsfald forbundet med hjertet omkring højtiderne, især i julen og nytåret.

Det fremgår også, at der er større sandsynlighed for at blive indlagt på grund af hjertesvigt i de fire dage efter jul eller nytår. Et højt fedt- og natriumforbrug, overdreven indtagelse af alkoholholdige drikkevarer, følelsesmæssig stress og motion ved lave temperaturer er faktorer, der er forbundet med disse problemer.

Fejlfortolkning af hjertesymptomer spiller også en rolle i disse fatale udfald. Normalisering af kliniske manifestationer med tanker som “det er bare dårlig fordøjelse” eller “det er bare stress” forhindrer tidlig opdagelse.

Tips til at undgå et øget kolesteroltal i julen

Før vi ser på nogle anbefalinger til at undgå et øget kolesteroltal i julen, er det først værd at huske på, at dette stof til en vis grad er nøglen til, at kroppen fungerer korrekt. Leveren producerer mere end 85 %, og det kommer også fra fødevarekilder, såsom kød og mejeriprodukter.

På trods af dette har forskningen fastslået, at kolesterol i kosten har lille eller ingen effekt på kolesterolniveauet i blodet eller på udviklingen af hyperkolesterolæmi. I stedet spiller faktorer som genetik, kropsmasseindeks, tilstedeværelsen af andre sygdomme og dårlige vaner en rolle.

Når det er sagt, er det første skridt at undgå at blive besat af at fjerne kolesterolholdige fødevarer fra kosten. Forsøg snarere at opretholde en afbalanceret kost og sikre indtagelse af produkter, hvis sammensætning fremmer lipidkontrol. Lad os se nærmere på nogle tips.

Prioritér frisk frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er uden tvivl de bedste allierede til at undgå et øget kolesteroltal i julen. Det er nemt at inkludere dem i den daglige kost, da de er ideelle til morgenmad, snacks eller til tilberedning af særlige retter.

Begge typer fødevarer indeholder vigtige mængder antioxidanter og kostfibre. På grund af dette hjælper indtag af dem med at kontrollere kolesterolniveauet. En undersøgelse, der er delt gennem Nutrients, tyder på, at kost med et stort indhold af frugt og grøntsager hjælper med at sænke kolesteroltallet og har en hjertebeskyttende effekt.

Nogle ideer til at inkludere dem i julen er følgende:

• Spis yoghurt med frugt til morgenmad.
• Vælg salater, puréer og cremer.
• Nyd smoothies og alkoholfri drinks.
• Spis altid grøntsager til kød.
• Forretter eller snacks kan suppleres med bl.a. olivenolie, krydderier, oste og nødder.

Valg af sunde menuer

De fleste mennesker forbinder julen med overdreven mad- og drikkevareforbrug. Det er for mange en umulig opgave a t opretholde en sund kost i denne tid. Særlige middage, desserter, cocktails og andre juletilberedelser er den fristelse, som mange ikke vil undvære.

Sandheden er, at det ikke er nødvendigt at overdrive eller træffe usunde madvalg. I dag er det muligt at planlægge sunde menuer til alle højtider. Der findes et stort udvalg af opskrifter til julen baseret på friske, økologiske og frem for alt næringsrige fødevarer.

Nogle af de vigtigste er følgende:

• Undgå at spise brød og kager.
• Undgå sukkerholdige drikkevarer og alkohol.
• Sørg for et optimalt indtag af sunde proteinkilder som f.eks. kylling, kalkun eller fisk.
• Prioriter indtagelse af friske fødevarer som f.eks. frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter.
• Begræns dit forbrug af saucer. Hvis du bruger saucer, skal de helst være lavet hjemme med naturlige ingredienser.
• Undgå indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer som f.eks. pølser, chips, kiks og lignende.
• Øg dit vandforbrug, helst før måltiderne. Denne strategi øger mæthedsfornemmelsen.
• Vælg tilberedningsmetoder som f.eks. bagning eller dampning. Undgå stegt og paneret mad. Tilberedninger i en airfryer er også en god mulighed.

Moderer dine portioner

Det vigtigste tip til at passe på dit helbred og undgå et øget kolesteroltal i julen er uden tvivl at vide, hvordan man modererer portionerne. Det er ingen hemmelighed, at overskud i løbet af disse dage er på dagsordenen. De er imidlertid den vigtigste udløser for sundhedsproblemer.

Som det fremgår af en artikel i MD Anderson Cancer Center, fører overspisning til en overproduktion af hormoner og enzymer til nedbrydning af mad. Dette fører til problemer som halsbrand og refluks.

Overdreven kalorieindtagelse fører bl.a. til fedtophobning, hvilket resulterer i vægtøgning og fedme. Begge tilstande er tæt forbundet med en stigning i kolesterolniveauet i blodet.

Når det er sagt, er det muligt at spise en række forskellige retter i julen, men gå altid efter små portioner. Det er stadig afgørende at dele indtaget ud på 3 til 5 måltider om dagen. Desuden er det tilrådeligt at bruge små tallerkener og fravælge nogle snacks.

Lav fysisk aktivitet

Det lave niveau af fysisk aktivitet i julen er en risikofaktor, der er forbundet med stigningen i det dårlige og samlede kolesteroltal. Som det fremgår af en gennemgang, der er delt i Korean Journal of Family Medicine , er stillesiddende livsstil forbundet med metabolisk dysfunktion, øget plasmakolesterol og triglyceridniveauer.

Dette øger forekomsten af koronararteriesygdom, metabolisk syndrom og dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme. Så hvis du forsøger at undgå et øget kolesteroltal i julen, er det bedst at opretholde en motionsrutine.

En undersøgelse delt gennem International Journal of Environmental Research and Public Health konkluderede, at motion er en ikke-farmakologisk foranstaltning til at forebygge forringelse af helbredet i julen.

Forskerne konstaterede især, at motion hjælper med at forebygge vægtøgning og tilknyttede kardiometaboliske lidelser, såsom øget dårligt kolesterol, højt blodtryk og insulinresistens, selv i forbindelse med øget kalorieindtag.

Heldigvis er der mange muligheder for at holde sig aktiv. Her er et par eksempler:

• Træning med elastikbånd
• Kardiovaskulær træning
• Vægttræning
• Spinning
• Aquagym
• Zumba

Hvil dig og øv dig i afslapningsteknikker for at undgå et øget kolesteroltal i julen

Selv om mange ignorerer det, kan søvnmangel eller dårlig søvn påvirke kolesteroltallet. Forskning, der er delt i Frontiers in Genetics, tyder på, at søvnforstyrrelser kan fremkalde øgede serumkolesterolniveauer og kolesterolophobning i leveren.

I julen forstyrres søvnrutinerne. Og selv om det måske ikke udgør nogen risiko at gøre det lejlighedsvis, kan for meget søvn have konsekvenser.

Derfor er det nødvendigt så vidt muligt at sikre en god nats søvn. Anbefalingen er at sove mellem 7 og 8 timer i døgnet uden afbrydelser.

Derudover er det tilrådeligt at udnytte fritiden til at praktisere afslapningsteknikker. Det bør ikke ignoreres, at stemningen og følelserne i denne tid er forbundet med både søvnproblemer og forhøjet kolesterol. De anbefalede muligheder er følgende:

• Mindfulness
• Yoga eller pilates
• Musikterapi
• Massageterapi
• Dybe åndedrætsøvelser

Overhold dine medicineringsskemaer

Hvis der allerede er stillet en diagnose om dyslipidæmi, er det vigtigt at overholde medicineringsskemaerne i julen. Statiner kan sænke LDL-kolesterolniveauet i pulsårerne med op til 60 % og er førstevalgsbehandlingen af lipidforstyrrelser.

Det er muligt at undgå et øget kolesteroltal i julen

I julen er der en stigning i antallet af mennesker, der rammes af højt kolesteroltal. Overdrevent mad- og drikkevareforbrug samt en stillesiddende livsstil er de vigtigste faktorer, der er forbundet med denne lidelse og dens komplikationer.

Derfor er det vigtigt at opretholde en sund kost og en træningsrutine i denne tid, især hvis der er en historie med højt kolesteroltal.

Sammenfattende kan man sige, at det er tilrådeligt at øge forbruget af fødevarer, der er rige på kostfibre, såsom frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter. Samtidig er det nødvendigt at begrænse det overdrevne indtag af alkoholholdige drikkevarer, ultraforarbejdede produkter, stegte fødevarer og alle fødevarer af lav ernæringsmæssig kvalitet.

Det gør også en forskel at afsætte mindst 150 minutter om ugen til fysisk træning. I sidste ende bør man ikke glemme medicinske undersøgelser og medicinering, især hvis der tidligere er stillet en diagnose af lipidforstyrrelser.