7 proteinsnacks til at øge muskelmassen

Ønsker du at følge en sund livsstil? Lær, hvordan du tilbereder dine egne sunde snacks. Vi viser dig, hvordan du kan øge proteinerne og få muskelmasse.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Når det drejer sig om at øge styrke og muskelmasse, er protein det mest populære næringsstof blandt atleter. En praktisk og sund måde at fremme indtaget af protein på er gennem proteinsnacks.

Proteiner muliggør ikke kun muskelsyntese, men øger også mæthedsfornemmelsen. De mest almindeligt anvendte fødevarekilder er mælk, æg, valle, soja og kasein.

Når man tænker på proteinsnacks, er det nødvendigt at kombinere forskellige fødevarer, så proteinet udnyttes maksimalt. For eksempel ved at blande kornprodukter med mejeriprodukter for at kompensere for de manglende aminosyrer i den ene og den anden fødevare.

I denne artikel vil vi fortælle dig om de bedste muligheder, der vil hjælpe med at skabe en væsentlig forøgelse af muskelmassen. Læs videre for at gøre disse snacks til en del af din kost.

Hvad er proteiner, og hvad er deres funktion?

Proteiner er de næringsstoffer, der transporterer kvælstofholdige stoffer, som er nødvendige for at reparere og producere nye celler. De omfatter actin og myosin, som er de myofibriller, der er ansvarlige for muskelsammentrækningen.

De er også med til at syntetisere grundlæggende forbindelser til opretholdelse af en god sundhedstilstand, f.eks. antistoffer, enzymer og hormoner.

Disse næringsstoffer består af aminosyrer, hvoraf der er 20 i alt. Af disse kaldes 9 essentielle, da de skal tilføres via kosten.

De øvrige 11 kan kroppen selv producere. Men for at et protein skal være af høj kvalitet, skal det indeholde alle 20 aminosyrer, som det er tilfældet med æggehvide.

Da de fleste proteiner ikke er komplette, er det ofte nødvendigt at kombinere dem for at øge mængden af aminosyrer.

Hvordan er proteiner med til at danne muskler?

Proteinerne i kroppen bliver hele tiden dannet og nedbrudt. I skeletmuskulaturen sker der som reaktion på motion en proteinudveksling.

En undersøgelse viste, at motion vender virkningerne af aldring, såsom muskelatrofi, hos ældre mennesker. Der blev observeret en forbedring af muskelstyrken på op til 50 %.

Andre forfattere har imidlertid fundet kontroverser i brugen af protein på styrke og muskelmasse. Selv om det hos højtydende atleter er blevet anbefalet at øge proteinindtaget op til to eller tre gange mere.

De bedste proteinsnacks til at øge muskelmassen

Der er flere muligheder for snacks, der kan være en del af vores kost, men ikke alle er en kilde til protein af høj kvalitet. Desuden kan proteinsnacks kombineres med andre næringsstoffer for at hjælpe med at opretholde en god sundhedstilstand.

Nedenstående giver vi dig en liste over de bedste snacks, der giver dig de aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskelvæv, og som tilføjer næringsstoffer og kalorier til kosten.

1. Fermenteret mælk med chia

Chia er et pseudokorn, der stammer fra Mellemamerika, og som er anerkendt for sit høje proteinindhold på mellem 15 og 25 %. Men den indeholder også omega-3-fedtstoffer, antioxidanter, fibre, vitaminer og mange mineraler. Den indeholder dog ikke nogle essentielle aminosyrer, såsom lysin, threonin og leucin.

Derfor foreslås det at tilberede chiafrø med fermenteret mælk, som er en kilde til disse aminosyrer og kan kompensere for manglen. Denne snack er meget let at tilberede.

Først lægges 2 spiseskefulde chiafrø i vand i 2 timer. Derefter tilsættes en kop kold eller stuetempereret mælk.

Chia kombineret med et mælkeprodukt kompenserer for manglen på aminosyrer i chiafrø.

2. Salat med tomat og tun er et lækkert eksempel på proteinsnacks

Tun indeholder 22 % protein af høj kvalitet og har en højere biologisk værdi end kød. Dens indhold af essentielle aminosyrer ligger over FAO’s anbefalinger.

Denne opskrift er så enkel som at blande en portion tun på 120 g med hakket frisk tomat. Du kan tilføje koriander eller persille til salaten og 1 teskefuld olivenolie.

En portion af denne opskrift giver 26 gram protein.

Serveres med kiks eller en portion fuldkornsbrød. Hvis du ikke har frisk tun, kan du bruge tun på dåse.

3. Nøddebaserede energibarer

For at lave disse barer bruges en kombination af nødder og tørret frugt som basis. Nødder indeholder 20 % protein af god biologisk værdi, omega-3-fedt, B-vitaminer og E-vitamin.

Du kan lave den uden bagning. Tilsæt 75 g mandler, 1 knivspids salt og 40 g havregryn, og rør derefter rundt.

Separat blandes 125 g mandelsmør med 85 g honning og 1 teskefuld kokosolie. Tilsæt til nødderne, og bland godt. Du kan derefter lave barer i en størrelse, som du kan bruge som snack.

4. Salat med quinoa, kylling og basilikum

Quinoa er et andet pseudokorn, som nogle anerkender som en superfood. Dens næringsstoffer er koncentrerede, og den indtages hel, uden forarbejdning.

Den biologiske værdi af dens protein er højere end hvede, ris og majs og kan sammenlignes med kød, æg og mælk.

Når den kombineres med kylling, er den med til at berige mængden og kvaliteten af proteinindtaget og bliver en snack med mere end 15 gram protein.

For at tilberede den skal du vaske 45 g sort og hvid quinoa og sautere med en smule olie på en pande, indtil det afgiver en nøddeagtig duft. Tilsæt derefter dobbelt så meget vand og kog det i 15 minutter. Lad det hvile og si det.

Hak 1/2 tomat og 1/2 løg og bland det med 1/2 dåse majs. Bland alle ingredienserne i en skål og bland dem med 1/4 bundt basilikum, 3 spiseskefulde kogt revet kylling og 1 spiseskefuld fetaost.

Tilsæt salt, olie, peber og eddike som krydderi efter smag.

5. Omelet med kylling og gedeost: Proteinsnacks

Æg er den bedste mulighed for en proteinrig snack af højeste kvalitet. Derudover er det meget nemt at tilberede, og der er et stort udvalg af retter, vi kan bruge dem i. Omelet er en klassisk ret fuld af smag og næring.

Når vi blander ægget med kylling og ost, øger vi proteinindholdet endnu mere. På den måde garanterer vi syntesen af muskelvæv.

Varm en non-stick-pande op og pensl med en lille mængde olivenolie. Pisk 2 æg og tilsæt salt og peber efter smag og 2 spiseskefulde mælk for at gøre dem mere luftige.

Tilsæt 2 spiseskefulde strimlet kylling og 1 spiseskefuld gedeost. Fold omeletten og top den med endnu en spiseskefuld gedeost, indtil den er smeltet.

6. Græsk yoghurt med havregryn

Græsk yoghurt er et mejeriprodukt, der er mere koncentreret i protein end traditionel yoghurt. En portion på 100 gram giver 10 gram protein.

Havregryn giver yderligere protein, selv om de mangler lysin. Ved at blande det med yoghurt kompenseres for denne mangel. På den måde får vi en snack af meget høj kvalitet.

Græsk yoghurt kan kombineres med havregryn eller nødder for at blive en snack med højt proteinindhold.

7. Græskarkerner

Brug en pande med nonstick og tilsæt en smule olivenolie. Kom 120 g græskarkerner i, og steg dem i 20 minutter, mens du rører rundt hvert 5. minut. Ved stegning koncentreres proteinet i frøene, hvilket giver 12 gram for denne portion. Du kan tilsætte en knivspids salt.

Derudover er disse frø en kilde til omega 3-fedt, niacin, B-kompleks vitaminer og mineraler som jern, zink og magnesium. Deres værdi i uopløselige fibre forebygger forstoppelse.

Sikr en god udnyttelse af proteinsnacks

For at proteinsnacks kan øge muskelmassen, skal der være balance i indtaget af resten af næringsstofferne, herunder dit kalorieindhold. På den måde kan du sikre, at proteinet bliver brugt til dannelse af muskelvæv og ikke til energi.