3 stræk af hoftebøjerne, du kan tilføje til din træning
Stræk af hoftebøjerne kan bl.a. mindske smerter i hofte og lænd. Men hvornår er det tilrådeligt at udføre dem? Og hvornår er det bedst at undgå dem?
For at besvare disse spørgsmål skal du først have en klar idé om, hvilke hvilke muskler vi taler om.
Hoftebøjere er de muskler, der bringer knæet ind mod brystet. De vigtigste af disse er lårmusklen og psoas iliacus. De er konstant på arbejde: Når du går, går op eller ned ad trapper, hvis du skifter stilling i din stol osv. Samtidig er de med til at stabilisere den nederste del af rygsøjlen og hoften.
Hvornår skal du lave stræk af hoftebøjerne?
- Hvis du har en følelse af spænding eller kompression i den forreste del af hoften.
- Hvis du har smerter i lænden eller hoften, især når du tilbringer meget tid i samme stilling (f.eks. stående eller siddende).
- Hvis du ikke tidligere har lavet strækøvelser for at mindske dine symptomer.
Hvornår du skal undgå disse stræk
I nogle tilfælde er det bedst at undgå udstrækning af hoftebøjerne, medmindre din læge anbefaler det.
Medmindre din læge anviser andet, er dette de almindelige omstændigheder, hvor du bør undgå at lave stræk af hoftebøjerne:
Før træning
Udstrækning før fysisk aktivitet mindsker den styrke, som musklen kan udøve. Dette fænomen kaldes “strækinduceret styrketab”. Det er ikke permanent, men det kan forringe din sportslige præstation og gøre dig udsat for skader. Undtagelsen fra denne regel gælder for gymnaster og dansere.
Hvis det er det eneste, du gør for at forebygge skader
Udstrækning som en unik behandlingsmetode har ikke vist sig at være effektiv med hensyn til at reducere forekomsten af skader i bevægeapparatet. Men hvis du kombinerer det med et individuelt tilpasset træningsprogram, kan det være gavnligt i visse tilfælde.
Du er måske interesseret i: 3 situationer hvor du bør undgå at dyrke sport
Hvis du tidligere har udført dem for at mindske symptomerne
Hvis du allerede har udført disse strækøvelser for at mindske eventuelle symptomer og:
- Der ikke har været nogen større forskel i symptomerne.
- Intensiteten af symptomerne er steget.
- Symptomerne har aftaget i et stykke tid, men vendt tilbage derefter.
I alle disse tilfælde er det bedre at gå til en fysioterapeut, som du har tillid til, for at få en vurdering og en individualiseret behandling.
Hvordan udfører jeg stræk af hoftebøjerne?
Du kan udføre følgende stræk på forskellige måder:
Statisk stræk
Dette er det traditionelle stræk, hvor du holder stillingen i et vist tidsrum. Generelt gælder det, at når du skal lave et statisk stræk:
- Den fornemmelse, du skal kigge efter, er følelsen af et let stræk. Det bør ikke gøre ondt.
- Du bør holde strækket i mellem 15 og 30 sekunder, idet du laver 3-4 gentagelser.
- For ældre voksne (65 år eller derover) bør du holde strækket i 30 til 60 sekunder for at opnå de bedste resultater.
- Du kan gøre det 2-3 gange om ugen.
- Hvis du gør det efter en kort opvarmning, vil du få bedre resultater på kort sigt.
Når du strækker hoftebøjerne, skal du mærke en let trækkende fornemmelse. Hvis du oplever smerter, er det bedst at stoppe.
PNF
Dette står for “Proprioceptive Neuromuscular Facilitation“. Her kombinerer du sammentrækning og udstrækning af den muskel, du ønsker at træne. Det er en af de bedste teknikker til at forbedre den aktive bevægelighed, især på kort sigt.
Den nemmeste måde at udføre PNF på er med hjælp fra en anden person eller ekstern modstand. Sådan gør du det:
- Stræk den muskel, du vil arbejde med.
- Din assistent vil lægge et let pres i strækkets retning, mens du holder det i 10 sekunder.
- Når denne tid er gået, tæller du op til 5 sekunder og gentager processen 2 eller 3 gange mere.
Gå ikke glip af: Udstrækning til at forbedre fleksibiliteten i benene
Hvilken form for stræk af hoftebøjerne er bedst?
Begge typer giver de samme resultater, selv om nogle mennesker finder det ene stræk bedre end det andet.
Så prøv det samme stræk med den statiske teknik den ene dag og prøv det med PNF den næste dag. Fortsæt med den, som du har det bedst med bagefter. Husk, at det er din krop, og ingen kender den bedre end dig selv.
3 stræk af hoftebøjerne
Før du udfører strækket med større intensitet, er det vigtigt først at mestre de letteste positioner.
1. Udstrækning af lårmusklen
- Læg dig på maven.
- Brug den ene hånd til at løfte hælen på det ben, som du vil arbejde med, op til balden. Hold stillingen, hvis du vælger den statiske strækmetode.
- Hvis du laver PNF, kan du selv yde modstand. Prøv blot at strække benet, mens du holder den hånd, der holder hælen.
- Hvis du kan få hælen til balden uden problemer, kan du gå videre til næste stræk.
2. Psoas-udstrækning
Lad os sige, at du f.eks. ønsker at strække den højre psoas:
- Til at begynde med skal du komme ned i en stilling med venstre ben foran dig og højre ben hvilende på gulvet.
- Foden på venstre ben hviler fast på gulvet, og du bøjer knæet i 90°.
- Du kan hvile dit højre ben på en pude eller et sammenrullet håndklæde, hvis kontakten med gulvet generer dig.
- Hold blikket fremad og bagkroppen vinkelret på jorden.
- Træk derefter din højre balde sammen, og skub forsigtigt din højre hofte fremad. Du må ikke flytte din bagkrop.
- Hold stillingen, hvis du laver et statisk stræk.
- Hvis det er et PNF-udstrækning, skal du presse knæet mod jorden i 10 sekunder.
- Hvis du læner din bagkrop lidt bagud, kan du øge intensiteten af strækket.
3. Lår + psoasudstrækning
I dette tilfælde følger du de samme trin som for psoas-udstrækningen, bortset fra at du tager anklen på det ben, du strækker, og fører den tættere på balderne. Dette stræk af hoftebøjerne er meget intenst, så sørg for at mestre de foregående, før du prøver det.
Afsluttende anbefalinger for at udføre stræk af hoftebøjerne
Der findes ikke noget som det “perfekte” stræk. Der er snarere det ideelle stræk for dig og for det, du har brug for på et givet tidspunkt. To personer kan have de samme symptomer og have brug for helt forskellige behandlinger.
På samme måde kan det være, at noget, der plejede at virke for dig, ikke længere virker nu. Og det er normalt – din krop ændrer sig og tilpasser sig. Derfor skal du være opmærksom på, hvordan du har det før, under og efter, at du laver disse stræk af hoftebøjerne.
Som det sidste skal du huske, at når det gælder kroppen, er virkningerne kumulative. Hemmeligheden er at gøre det ofte, mindst en gang om dagen. Vær tålmodig. Din krop vil takke dig!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
- Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
- Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495
