Styrk dine nakkemuskler med disse nakkeøvelser
Selvom det måske ikke ser sådan ud, så består vores halsområde af mange muskler. Faktisk er det et område, der har en masse mobilitet. I denne artikel vil vi snakke om hvordan du kan styrke dine nakkemuskler med disse nakkeøvelser.
Nakkeøvelser kan forebygge og løse en lang række problemer, der er relateret til nakkesmerter.
Hvis du oplever ubehag i dine nakkemuskler, og hvis du ofte har hovedpine, kan du prøve de her øvelser.
Øvelser for at styrke dine nakkemuskler
Du bør lave disse nakkeforstærkende øvelser mindst 4 til 5 dage om ugen. Det er enkle øvelser, der ikke kræver meget tid, og du kan nemt lave dem derhjemme eller på arbejdet.
1. Stræk nakken ved at bøje hovedet til siden
I denne nakkeøvelse skal vi trække musklerne ud på to måder som beskrevet nedenfor:
- Bøj hovedet frem og tilbage: Din hage skal røre ved brystet og derefter skal du skubbe hovedet bagud så langt som muligt. Gør øvelserne langsomt.
- Bøj hovedet til siderne: Vip hovedet mod højre og derefter til venstre som om du prøvede at røre ved skulderen med øret. Du bør også gøre disse øvelser langsomt.
2. Se til siden
Vi kan også lave denne øvelse på to forskellige måder. Den anden måde giver en bedre træning til vores hals end den første. Øvelsen består i at kigge til højre side og derefter til venstre.
- Drej hovedet skiftevis til højre og venstre, som om du prøver at se dig selv over skulderen.
- Drej dit hoved så meget som muligt.
- Som en variation kan du hælde hovedet fremad på samme tid, så meget som muligt.
3. Cirkulære bevægelser
Dette er en populær øvelse, og den er fantastisk som opfølgning efter at have lavet de foregående øvelser på vores liste. Til dette er du bare nødt til at lave cirkler ved hjælp af dit hoved.
- Nøglen er at lave dine cirkulære bevægelser så udvidede som muligt. Så sørg for, at dit hoved rører skulderne, brystet og bring det tilbage så langt du kan
- Først skal du lave cirkulære bevægelser til den ene side og derefter gentage det på den anden side. Som vi nævnte i de første øvelser, er det vigtigt at gøre disse øvelser langsomt.
Se denne artikel efter “Styrk dine nakkemuskler med disse nakkeøvelser”:
4. Skuldertræk
Den bedste måde at lave denne øvelse på er ved at bruge håndvægte eller holde på en anden form for vægt. Ved at gøre det kan du styrke dine nakke muskler endnu mere.
- For at lave denne øvelse kan du stå op eller sidde ned med dine arme ved din side og holde håndvægtene.
- I denne stilling skal du hæve dine skuldre så meget som muligt uden at flytte dit hoved. Det er kun dine skuldre, der skal bevæge sig.
- Hold dig i denne position, og hold dine skuldre oprejst i 5 sekunder og gå derefter tilbage til startpositionen for at gentage øvelsen.
5. Nakkebøjninger på en bænk
Den sidste af vores nakkeforstærkende øvelser på vores liste kræver ekstrem forsigtighed. Læg dig med ansigtet nedad på en bænk eller et bord.
- Dit hoved skal hænge ud af bænken og kigge på gulvet.
- Placer dine hænder bag hovedet, som om du skulle til at lave en sit-up. Lad dit hoved falde og løft det derefter igen.
Du kan føje lidt pres til dit hoved ved at bruge dine hænder. Ved at gøre det kan du give din nakke en bedre træning. Du kan nogle gange tilføje en vægt, hvis du vil.
Se denne artikel efter “Styrk dine nakkemuskler med disse nakkeøvelser”:
Flere gode fif: Sådan får du mest ud af øvelserne
Grunden til, at det er vigtigt at lave disse nakke øvelser langsomt er fordi man kan komme til skade ved at bevæge sig for hurtigt. Du hjælper dog med at forhindre belastning ved at anvende lidt varme til området, før du laver øvelsen.
- Ved at gøre det kan du varme området op og forberede det til øvelserne på vores liste.
- Du bør også tage nogle forebyggende foranstaltninger efter du afslutter øvelserne. Dette er især vigtigt at gøre for dem, der har tendens til at lide af nakkeproblemer.
- Før du anbringer varme til området, skal du komme noget køligt på. Ved at bruge kølige temperaturer kan du reducere betændelsen som følge af øvelserne og hjælpe din krop med at komme sig.
Du bør informere din læge, hvis du laver nogen af disse øvelser. Han eller hun kan fortælle dig, om det er bedre for dig at springe over en bestemt øvelse eller hvor hårdt du kan arbejde med din hals.
Ved at prøve disse nakkeøvelser kan du forhindre mange fremtidige problemer. Er du begyndt endnu?
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
- Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990
