Ni sunde vaner til at undgå fordøjelsesproblemer
Det er meget gængs at have fordøjelsesproblemer. Luft i maven, forstoppelse, halsbrand, oppustethed og andet ubehag kan angribe på ethvert tidspunkt. Nogle personer tænker, at det er nok at spise sundt, men mange andre faktorer kan påvirke din fordøjelse. Du bør derfor også følge nogle sunde vaner for at undgå fordøjelsesproblemer.
Sandheden er, at disse fordøjelsesproblemer ikke blot forårsager ubehag. I det lange løb kan de blive komplicerede og medføre større problemer end det simple ubehag ved at lide af dem. Ofte kan nogle simple ændringer i, hvordan du spiser, og din generelle livsstil dog hjælpe dig med at drive fordøjelsesproblemer væk.
Sunde vaner til at undgå fordøjelsesproblemer
1. Hold din krop hydreret
Den famøse regel om “8 glas vand om dagen” er essentiel for fordøjelsens tilstand. Flere studier har vist, at vand forebygger forstoppelse. Tarmene har brug for væske for at kunne transportere fødevarer.
Derudover faciliterer vand nedbrydelsen af mad og optagelsen af næringsstoffer. Hvis du ikke drikker nok vand, vil du gå glip af mange af fordelene ved de fødevarer, du spiser.
Du får dog ikke kun vand ved at drikke det. Du kan faktisk også få det fra frugter og grøntsager samt juice, suppe og te. Det er dog bedst at undgå sodavand og drikkevarer med koffein.
2. Spis kun det, du har brug for
Overspisning betyder ikke et forbedret indtag af mad. I virkeligheden forårsager overspisning en tung fornemmelse, dårlig fordøjelse og mange andre problemer.
Når man spiser i store mængder, skal kroppen arbejde mere for at bearbejde de større mængder. Det producerer dermed flere enzymer for at nedbryde maden, og det tvinger den til at producere mere mavesyre, hvilket forårsager, at syre passerer gennem spiserøret.
Overspisning forårsager også luft i maven og øger forbrændingen, hvilket resulterer i udmattelse, sveden og en varm fornemmelse.
Måske denne artikel også vil interessere dig: Sådan kan du opretholde en sund fordøjelse
3. Afbalancér din kost for at undgå fordøjelsesproblemer
Dine måltider bør bestå af grøntsager, protein og sunde kulhydrater. Dr. Gonzalo Guerra, en specialist på Digestive Diseases Center i Colombia, anbefaler at minimere indtaget af fedt. Med hensyn til protein er det bedst at spise fedtfattigt kød såsom kalkun, kylling og kanin.
Forarbejdede fødevarer indeholder typisk transfedt, hvilket er forbundet med problemer med hjertekarsystemet og maven, såsom mavesår, tyktarmsbetændelse og irritabel tarm. Disse fødevarer indeholder også tilsætningsstoffer, som ifølge studier forårsager øget tarmpermabilitet, hvilket kan forårsage betændelse i tarmene, hovedpine og fødevareallergi.
Derudover er omega-3 fedtsyrer meget gavnlige for mavens sundhed. På den ene side hjælper de med at tilfredsstille sult, hvilket reducerer behovet for at overspise. På den anden side faciliterer de optagelsen af ernæring. Nogle studier antyder, at fedtsyrer endda kan forebygge betændelse og mavesår.
4. Spis fiber
Fødevarer rige på fiber har flere fordele for både mavens sundhed og en god fordøjelse. Fiber hjælper med at rense tarmkanalen og øge volumen af afføring, hvilket hjælper med at bekæmpe forstoppelse.
Af den grund anbefaler medicinske fagfolk at spise nødder, bælgfrugter, grøntsager, kornprodukter og frugter.
Vi anbefaler, at du også læser: 5 lækre veganske smoothies med protein og fiber
5. Håndtér dit stressniveau, hvis du vil undgå fordøjelsesproblemer
Fordøjelsessystemet og hjernen er forbundet med mere end 100 millioner nerveceller, der overfører information i begge retninger. Det er derfor, du får sommerfugle i maven på grund af bestemte emotionelle stimuli.
Stress påvirker også mavens tilstand, som flere studier, der forbinder lidelser såsom diarré, forstoppelse, halsbrand og gastritis, viser. Hvis man udfører teknikker til at håndtere stress, såsom meditation, yoga og motion, hjælper det med at forbedre ens mentale helbred og dermed også fordøjelsen.
6. Respektér tidspunkterne for de forskellige måltider og spis langsomt
Du bør respektere tidspunkterne for måltiderne. Distraheringer såsom at se fjernsyn eller arbejde forårsager stress, selv hvis du tror, du er afslappet. Hvis man spiser for hurtigt, forårsager det også luft i maven og reduceret fordøjelse.
Studier viser, at hvis man følger tidspunkterne for de forskellige måltider, fører det til bedre fordøjelse og forbedret sundhed i maven generelt.
Hvis man tager sig tid til at tygge maden, hjælper det også med at forebygge ubehag i maven. Fordøjelsesprocessen begynder, når man tygger sin mad. Når man skærer og hakker sin mad grundigt med sine tænder, faciliterer det fordøjelsesenzymernes arbejde.
Når man tygger grundigt, producerer man også mere spyt, hvilket hjælper med at nedbryde kulhydrater og fedt og giver væske til fast føde, så de nemmere kan bevæge sig gennem fordøjelseskanalen. Dermed skal man være meget opmærksom på denne proces for at facilitere fordøjelsen af mad.
7. Lav en dagbog over din kost
Ikke alle fødevarer påvirker folk på samme måde. Nogle personer lider af fødevareintolerance eller allergi og har flere problemer med at bearbejde dem. Ved at lave en dagbog over, hvad man spiser, kan man vide, hvilke fødevarer ens krop reagerer godt på, og hvilke der forårsager ubehag.
8. Motion til at undgå fordøjelsesproblemer
Det er blevet bevist, at motion forbedrer fordøjelsessystemets tilstand. Fysisk aktivitet reducerer passagen af fødevarer gennem fordøjelseskanalen med 30%, hvilket øger optagelsen af næringsstoffer. Det reducerer også forstoppelse og irritation i tarmene.
9. Undgå dårlige vaner
Vaner såsom rygning og at drikke alkohol kan forårsage fordøjelsesproblemer. Tobak øger sandsynligheden for at lide af halsbrand, mavesår og i værste fald kræft i mavetarmkanalen.
Samtidig øger alkohol også halsbrand og sure opstød. Det fremmer også væksten af bakterier og kan forårsage inflammatorisk tarmsygdom.
Sig farvel til fordøjelsesproblemer
Det er ikke svært at forbedre sin fordøjelse og undgå ubehag efter måltider. Ved at lave simple ændringer i sin kost og daglige vaner kan man undgå fordøjelsesproblemer. Som medicinske beviser illustrerer, betyder et sundt fordøjelsessystem en sund krop generelt. Disse ni vaner vil også få dig til at få det bedre på mange måder!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Boilesen SN., Tahan S., Dias FC., Fonseca LC., et al., Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr, 93 (4): 320-327.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017).
