Sådan kan du opretholde en sund fordøjelse

Ved at spise fødevarer, der indeholder fiber, og opretholde en sund strøm af galde, kan du hjælpe med at bevare en sund fordøjelse. Men hvad behøver du ellers at vide om det? Vi vil se på det i detaljer i dagens artikel.
Sådan kan du opretholde en sund fordøjelse
Marta Guzmán

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Marta Guzmán.

Sidste ændring: 09 august, 2022

En voksen persons tarme indeholder den samme mængde celler, som de indeholder bakterier. Mere end 70% af disse bakterier er i tyktarmen og fungerer som en form for organ ved at udføre funktioner, der er nødvendige for en sund fordøjelse.

Som du kan se, er det meget vigtigt at være god ved vores tarmflora for at have et sundt fordøjelsessystem. Læs med for at finde ud af mere!

At opretholde en sund fordøjelse

Illustration af tarme for en sund fordøjelse

Fermenterbare fibre

De fleste af bakterierne i tyktarmen er anaerobe og deltager i fordøjelsesprocessen via fermenteringsprocessen. Fermenterbare fibre inkluderer pektin, slim, fruktaner, resistent stivelse og polyfenoler. Disse typer af fermenterbare fibre findes i frugter, grøntsager og knolde.

Bakterier produkter kortkædede fedtsyrer fra denne fiber, især butyrat, propansyre og acetat. Disse substanser er essentielle for adskillige funktioner, såsom:

  • Opretholdelsen af sunde tarme i form af syreregulering, energisubstrat til tyktarmens celler, produktion af slim og antimikrobielle peptider osv.
  • Optimal funktion af immunsystemet såsom kontrol af betændelse og produktion af lymfocyt osv.

Foruden af give de kortkædede fedtsyrer, leverer fermenteringsprocessen af fibre i tyktarmen også en bestemt mængde af luft, primært CO2, mens også brint og methan. Disse udgør en stor del af den luft, en person udskiller dagligt. Andre typer luft, såsom nitrogen, ilt og svovlbrinte, blandt andet, fuldender sammensætningen.

Fermenteringsprocessen i tyktarmen er derfor sund og nødvendig for vores tarmes sundhed, på trods af den dårlige luft.

Indvirkningen af galde på vores fordøjelsessystem

Galde er et gult substans, der bliver produceret i leveren, bliver opbevaret i galdeblæren og frigives under fordøjelsesprocessen. Overordnet set, udfører galde antimikrobielle og fordøjelsesfremmende funktioner ved at emulgere fedt, så fordøjelsesenzymer kan fordøje dem.

Det meste galdesyre bliver genoptaget i sidste ende i tyndtarmen. En lille del bliver dog frigivet i tyktarmen. Når det er der, kan det fremskynde transittiden og måske endda forårsage diarré, når der er dårlig optagelse af galde. Ligeledes, kan personer med irritabel tarmsyndrom eller en prædisponering for forstoppelse have en mindsket strøm af galde.

Tips til at opretholde en sund fordøjelse

Foruden at indtage fermenterbare fibre, som er til stede i frugter og grøntsager, kan disse tips hjælpe til at opretholde en sund strøm af galde hos personer med forstoppelse, lugtfri luft i maven eller en hver anden form for naturlig lidelse. Det er dog meget vigtigt først at gå til en læge for at få rådgivning.

Det er også vigtigt at have en afbalanceret mavesyre. Lav produktion af saltsyre er faktisk forbundet med galdesten. Du skal derfor:

  • Spise, når du er sulten
  • Drikke friskpresset citronsaft før måltider
  • Tage kosttilskud med Betain HCI, hvis du har brug for det

Du kan også tilføje nogle få dråber standardiserede bitre fødevarer, såsom artiskok, marietidsel, bitter kamille og bitter orange til din citronsaft. Disse planter fremmer frigivelsen af galde og kan hjælpe i tilfælde med ubehag efter at have spist. Du bør dog tale med din læge, før du tager dem.

Andre tips til at passe på din fordøjelse

Citronte til at opretholde en sund fordøjelse

Drik kaffe som det første om morgenen, før du spiser noget andet. Det skyldes, at dets stimulerende effekt på galdeblæren kan hjælpe dit fordøjelsessystem. Du bør dog ikke misbruge det, eftersom det kan føre til en afhængighed.

Spis en kost rig på sunde fedtsyrer, da det fedt, der er til stede i bestemte fødevarer, fremmer sammentrækningen af galdeblæren og kan hjælpe med at bevare en sund strøm af galde. For eksempel, hvis du har problemer med at komme på toilettet, kan du prøve at indtage mere ekstra jomfru olivenolie.

Konklusion

Hvis du er en af de personer, hvis kost er meget rig på fermenterbare fibre, og du ofte er forstoppet, har lugtfri luft i maven og din læge har udelukket en lidelse, så vil disse tricks hjælpe dig med at stimulere din strøm af galde. Det kan måske være nøglen til en mere sund fordøjelse.

Det kan interessere dig ...
Ti sunde fødevarer til at regulere fordøjelsen
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Ti sunde fødevarer til at regulere fordøjelsen

For at regulere fordøjelsen, er det vigtigt at tygge maden langsomt. Derudover, anbefaler eksperter, at man spiser bestemte sunde fødevarer.



  • Wenzel H., Primary bile acid diarrea in a community gastroenterology practice. Z Gastroenterol, 2019. 57 (6): 734-739.
  • Abenavoli L., Izzo AA., Milic N., Cicala C., et al., Milk thistle (silybum marianum): a concise overview on its chemistry, pharmacological, and nutraceutical uses in liver diseases. Phytother Res, 2018. 32 (11): 2202-2213.

Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.