9 tips til at fjerne dårlige tanker fra dit sind
Vi har alle negative tanker. Afhængigt af vores situation har vi en tendens til at være mere eller mindre bekymrede over visse emner. At blive fanget i dem har dog sundhedsmæssige konsekvenser. Så lad os se på nogle tips til at fjerne dårlige tanker fra sindet.
En elsket persons sygdom, problemer med studierne, en dårlig situation på arbejdet. Spektret af situationer, der kan forårsage dårlige tanker, er meget varieret. At have negative tanker afledt af disse situationer gør os ikke til bedre eller dårligere mennesker, men det kan være en hindring for vores velbefindende.
Anvend disse ni tips til at fjerne dårlige tanker og ændre dit humør. Lad os komme i gang!
1. Identificér de tanker, der giver dig ubehag
Vi kan ikke arbejde på det, vi ikke er opmærksomme på, ikke accepterer eller nedtoner. Ved at genkende disse tanker kan vi derefter analysere dem og opdage, om de har et fælles træk eller en fællesnævner.
Tænker du f.eks. i sort-hvide termer som ja/nej eller altid/aldrig? Tror du, at folk gør ting mod dig? Har du en tendens til kun at se på de negative sider af situationer?
Når vi begynder at lede efter grundlaget for vores tanker, kan vi opdage, at mange af dem er forudindtagede, og at de kun udgør et udsnit af en større virkelighed. Derfra er det muligt at tænke på at gøre dem mere fleksible og foreslå flere mulige versioner.
I psykoterapi kaldes dette for en kognitiv omstruktureringsteknik. Du kan iværksætte den ved egen hjælp eller bede om hjælp fra en professionel.
Negative tanker påvirker vores velbefindende. Vi er i dårligere humør, når vi giver dem for meget plads.
2. Lav en dybdegående rensning af dine tanker
Reflektér over den situation, der plager dig. Hvor meget er virkelighed, og hvor meget er fantasi og antagelser?
I sidste ende lykkes det dig måske at se, at der er mange hypoteser og frygt, som er et produkt af din fantasi, og som hører til usikkerhedens område. De er ikke rigtig baseret på noget, der faktisk kommer til at ske.
Ofte indser vi, selv når den frygtede situation sker eller den begivenhed, der bekymrer os, indtræffer, at den var mindre alvorlig, end den så ud til at være.
3. Lær at sætte dine egne grænser for at fjerne dårlige tanker
Uanset hvor mange gange du tænker over et problem, har du måske ikke løsningen i dine hænder i dag. Selv hvis du lader tankerne køle ned og giver dem en pause, vil du se, at du vil kunne få perspektiv og finde en anden måde at gribe problemet an på.
Nogle gange er det bare et spørgsmål om at acceptere, at du er nødt til at stoppe. At vide, hvordan man giver op og går væk fra problemet, er en måde at finde løsningen på.
4. Øv dig i afslapningsteknikker
Du kan f.eks. prøve åndedrætsøvelser. Du kan også gøre det med udstrækning og progressiv muskelafspænding.
Gåture i det fri kan være en god mulighed. Alt dette hjælper med at få ro i sindet, så vi kan fokusere på her og nu og undgå at blive fanget i fortidens eller fremtidens problemer.
Vi tror også, at du vil nyde at læse denne artikel: Selfies og psykiske lidelser: Hvordan er de forbundet?
5. Få behagelige og rare ting til at ske for dig i løbet af dagen
Det er vigtigt, at du dagligt får kontakt med behagelige øjeblikke: En kop varm kaffe først på dagen, at nyde et stykke chokolade, gå en tur. At afsætte tid til fritid og rekreation mindsker stress og hjælper din krop med at producere hormonerne for nydelse og lykke.
6. Omgiv dig med mennesker, der øger din positivitet og ikke reducerer den
Det er sket for os alle sammen, at vi efter at have tilbragt noget tid sammen med nogen føler, at vi er løbet tør for energi. Mange mennesker har en tendens til at leve på en negativ og usund måde, hvor de altid klager, er en del af problemet og undgår de mulige løsninger.
Der er nogle grunde, som nogle gange retfærdiggør dette, men holdningen gør en stor forskel i vores hverdag. Derfor er det vigtigt at tilbringe tid sammen med mennesker, der har gode og dårlige tider, men som ikke gør de dårlige til det eneste og absolutte, de fokuserer på i deres liv.
7. Forbered en liste med kort eller visuelle stikord til at fjerne dårlige tanker
En anden metode til at fjerne dårlige tanker er at bruge visuelle ressourcer til at hjælpe dig med at sætte en stopper for strømmen af tanker. Når du har identificeret de forstyrrende tanker, kan du f.eks. skrive alternative versioner af dem ned.
På denne måde distraherer du din hjerne fra at fokusere på den kendte dårlige tanke. Lad os se på et eksempel. En person, der frygter at blive overfaldet, når han/hun forlader sit hus, kan f.eks. skrive “der vil være folk ude på gaden, som kan tilbyde hjælp” eller “jeg har været ude mange gange, og der er ikke sket mig noget slemt”.
Kan du lide denne artikel? Du vil måske også gerne læse: Negativ tankegang? Fokuser på det positive
8. Forstærk dine positive tanker og oplevelser
Hvis du er bange for at tale offentligt, og du har været i stand til at tale offentligt med succes på et tidspunkt, så anerkend denne bedrift over for dig selv. Tænk på det og de positive følelser, du følte. Forbind dig med oplevelsen af at overvinde din frygt.
På denne måde gør du dine neurale forbindelser bekendt med en behagelig oplevelse. Hvor der før var frygt, bekymring og lammelse, er der nu mod og lykke.
9. Henvend dig til nogle “jokerminder”
Når du mærker, at du begynder at komme ind i et negativt loop, kan et kærligt minde bruges til at fjerne dårlige tanker. Tænk f.eks. på en familieferie på stranden, den første gang dit kæledyr kom hjem osv.
Forbind dig med dine sanser omkring den oplevelse og alle de følelser, der dukkede op. På denne måde vil du have haft held til at distrahere din hjerne.
Med tiden er det vigtigt at fokusere på mulige minder, så de ikke mister deres kraft.
Vend dig mod gode minder for at fortrænge negative tanker og ikke give dem plads i dit sind.
At fjerne dårlige tanker handler om at passe på dit helbred
Meget af vores ubehag og mange sygdomme skyldes, at vi giver så meget magt til dårlige tanker: Angst, depression og stress er blandt andet nogle af de største problemer.
Det handler ikke om at fremme falsk optimisme, men om ikke at dvæle for meget ved vores ulykker. Det indebærer langt mindre at vende det blinde øje til og fornægte vores tanker ved at lade dem hobe sig op og derefter eksplodere.
Det betyder tværtimod at se dem i øjnene, at have en sund dialog med dem og give plads til at forstå, at de bare er det: Tanker. Vi er ikke vores tanker, og vores tanker er heller ikke vores virkelighed.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- MELIPILLÁN, R., Rincón, P., & SOLAR, F. C. (2007). Rumiación y presencia de sintomatología ansiosa y depresiva en adolescentes. Revista Mexicana de Psicología, 24(2), 175-183.
- Cova, F., Rincón, P., & Melipillán, R. (2009). Reflexión, rumiación negativa y desarrollo de sintomatología depresiva en adolescentes de sexo femenino. Terapia psicológica, 27(2), 155-160.
- Bados López, A., & García Grau, E. (2010). La Técnica de la reestructuración cognitiva.
- Estévez, A. M., & Calvete, E. (2009). Mediación a través de pensamientos automáticos de la relación entre esquemas y síntomas de depresión. Anales de Psicología/Annals of Psychology, 25(1), 27-35.
