7 tips til at undgå at tage på i overgangsalderen

På grund af hormonelle ændringer er det meget lettere at tage på i overgangsalderen. Det er dog muligt at undgå det. Det kræver blot nogle få ændringer i kost og vaner.

Med årene er det normalt, at kroppen undergår forskellige forandringer både udvendigt og indvendigt. For kvinders vedkommende bliver det dog ofte meget svært at undgå at tage på i overgangsalderen. Faktisk er det endnu vanskeligere end før.

Denne ændring er især mærkbar i overgangsalderen, den naturlige proces hos kvinder, fordi den er kendetegnet ved faldet i kvindelige hormoner og slutningen på ægløsning. Lad os se på årsagerne til det.

Hvad sker der i overgangsalderen?

Overgangsalderen opstår naturligt mellem 45 og 55 år. Den kan dog udvikle sig tidligere i nogle tilfælde, der dog er sjældne.

På grund af de hormonelle ubalancer, som overgangsalderen medfører, gennemgår kroppen uundgåeligt en række forandringer, der indebærer en ændring i livsstilen. Hedeture, urininkontinens og humørsvingninger er blot nogle af de symptomer, som en kvinde må håndtere i denne nye fase.

Der er imidlertid et andet aspekt, som en kvinde må håndtere i overgangsalderen: Vægtøgning. Dette er en af de største bekymringer for næsten alle kvinder, da det ikke kun påvirker dem på et fysisk plan, men også på et psykologisk plan.

Når østrogen- og progesteronniveauet falder, har kroppen en tendens til at ophobe mere fedt og miste muskelmasse . Derfor tager mange kvinder på i vægt (generelt mellem 2 og 5 kg) i overgangsalderen.

Heldigvis er det muligt at undgå at tage for meget på i vægt og samtidig bevare velvære ved at indføre gode livsstilsvaner. Lad os se på nogle af dem nedenstående.

Tips til at undgå at tage på i overgangsalderen

Ud over at tage hensyn til din læges anvisninger anbefales det, at du tager hensyn til følgende tips for at holde de ekstra kilo væk i overgangsalderen. Som du vil se, er de fleste af dem en række gode vaner, der ikke kun vil hjælpe dig med at føle dig godt tilpas hver dag, men også forhindre ubehag og endda sygdomme.

1. Indtag flere komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater øger ikke blodsukkerniveauet og optages langsomt af kroppen, hvilket betyder, at de hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.

Komplekse kulhydrater er kendetegnet ved at være rige på fibre og vitaminer, som er nødvendige elementer for at kroppen fungerer godt.

Blandt de vigtigste kilder til komplekse kulhydrater finder vi:

• Fuldkornspasta og -mel.
• Ris og fuldkorn.
• Bælgfrugter.
• Kartofler.

2. Inkludér omega 3-fedtsyrer i din kost for at undgå at tage på i overgangsalderen

En af de største fejl, som folk begår for ikke at tage på i vægt, er at fjerne alle kilder til fedtstoffer helt fra kosten. Selv om det er godt at reducere forbruget af mættede fedtstoffer så meget som muligt, er det vigtigt at tage hensyn til, at kroppen i et vist omfang har brug for dette næringsstof, især umættede fedtstoffer.

Omega 3-fedtsyrer er et af de fedtstoffer, der ikke bør mangle i kosten hos kvinder i overgangsalderen. De er vigtige for at bekæmpe inflammation og forebygge forskellige hjerte-kar-sygdomme.

3. Øg dit fiberindtag

Fibre er essentielle for alle typer kostvaner. I overgangsalderen bør det dog indtages i rigelige mængder på grund af alle de fordele, det giver kroppen. Ifølge en undersøgelse foretaget af Dr. McRae fra National University of Health Sciences i Illinois hjælper et øget indtag med at kontrollere kolesterolniveauet og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Derudover er fibre perfekt til at kontrollere sult og til ikke at blive fristet til at indtage flere kalorier end nødvendigt.

Fibre findes i fødevarer som f.eks:

• Korn og bælgfrugter som linser, majs og hele kornsorter.
• Nødder såsom mandler.
• Frugt som papaya, blommer, mango, guava, citrusfrugter, pærer og æbler (med skræl).
• Grøntsager og andre knolde som kartofler, gulerødder (rå) og grønne bladgrøntsager.

4. Glem ikke protein for at undgå at tage på i overgangsalderen

Et fald i muskelmassen er en af grundene til, at protein aldrig bør mangle i kosten, og endnu mindre i overgangsalderen. Indtaget er afgørende for at styrke musklerne og øge den fysiske ydeevne.

De vigtigste proteinkilder omfatter bl.a:

• Magert kød.
• Fisk.
• Mælk og mejeriprodukter.
• Nødder og tørret frugt.
• Æg.

5. Indtag fødevarer, der er rige på calcium

Det er vigtigt at sikre, at du får nok calcium i din kost i overgangsalderen.

Calcium er et vigtigt mineral for kroppen og endnu mere for kvinder i overgangsalderen. Denne undersøgelse foretaget af Dr. Lugones Botell bekræfter, at indtagelse af calcium er involveret i forebyggelsen af tab af knogletæthed og udvikling af sygdomme som osteoporose.

De bedste kilder til calcium omfatter bl.a:

• Mælk og mejeriprodukter som yoghurt.
• Fisk.
• Nødder og tørret frugt.
• Bælgfrugter.
• Sojabønner.
• Broccoli.

Bemærk: Indtagelse af fødevarer rige på calcium bør altid ske inden for rammerne af en afbalanceret kost, i overensstemmelse med kroppens behov og din læges retningslinjer. På den anden side skal vi huske, at det ikke i sig selv er en måde at forebygge eller behandle sygdomme som osteoporose på.

6. Tag D-vitamin for at undgå at tage på i overgangsalderen

Ifølge denne undersøgelse udført af et forskerhold fra det nationale institut for perinatologi (Mexico) er dette vitamin ansvarligt for at lette optagelsen af calcium.

Kilder til D-vitamin omfatter bl.a:

• Fisk.
• Torskeleverolie.
• 5 til 10 minutters soleksponering om dagen.
• I form af kosttilskud, hvis det anbefales af en læge.

7. Udfør fysisk aktivitet

En stillesiddende livsstil er aldrig en god løsning, når det gælder om at passe på dit helbred . Derfor anbefaler eksperter fra Verdenssundhedsorganisationen regelmæssig fysisk aktivitet og motion.

At undgå en stillesiddende livsstil og opretholde en motionsrutine er en af de bedste måder at holde de ekstra kilo væk på og samtidig passe på dit generelle helbred. Faktisk kan fordelene endda afspejle sig i dit humør. Motion gavner også hjertekarsystemet og opretholder knogler og leds sundhed.

Den bedste løsning er at dyrke ca. 45 minutters moderat aerob fysisk aktivitet hver dag. Nogle af de mest anbefalede aktiviteter for at undgå at være stillesiddende er:

• Dans.
• Cykling.
• Svømning.
• Rask gang.
• Jogging.

Dette kan suppleres med styrketræning og fleksibilitetsøvelser:

• Gymnastik.
• Styrketræning med vægte.
• Yoga.
• Pilates.

Slip af med skadelige vaner for at undgå at tage på i overgangsalderen

Husk, at du ud over disse anbefalinger bør undgå dårlige vaner, der har en negativ indflydelse på helbredet, såsom stillesiddende arbejde, rygning, alkohol og regelmæssig indtagelse af fastfood.

Hvis du følger de tips til at undgå at tage på i vægt, som allerede er blevet gennemgået, vil du ikke blot undgå at tage på i vægt, men du vil også forbedre din livskvalitet i overgangsalderen. Så hvad venter du på? Giv dem en chance!