En træningsrutine til at få arme som Mark Wahlberg

Vil du gerne have arme som Mark Wahlberg? Hans træning er fokuseret på at bruge mindre tid i fitnesscentret, men at bruge de rigtige vægte.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Luz Marina Carpio Hernández

Sidste ændring: 29 januar, 2023

Mark Wahlbergs karriere bygger konstant en bro mellem det kunstneriske og det sportslige. Faktisk deler skuespilleren fra film som Planet of the Apes, Transformers og Scooby! sine træningsprogrammer for at opbygge muskler, fjerne fedt og få mere styrke. Vil du gerne have arme som Mark Wahlberg?

Han er også model og aktionær i F45 Training-kæden , hvor han promoverer rutiner for at opnå den bemærkelsesværdige figur, der kendetegner ham i en alder af 50 år. Han deler ofte tips på sin Instagram, der bidrager til en god fysisk form. Desuden viser han ofte fremskridtene hos dem, der træner med ham for at få arme som Mark Wahlberg.

Denne skuespiller og forretningsmand omgiver sig med de mest fremragende instruktører i verden med det formål at udvikle ukomplicerede rutiner orienteret mod en sund krop. Lad os udforske, hvad hans forberedelse omfatter.

Overkroppen og mere: Mark Wahlbergs metode

Mark Wahlbergs præmis er at bruge lidt tid i fitnesscenteret. I stedet foreslår skuespilleren en balance mellem antallet af gentagelser af en øvelse og de involverede muskler.

Et af hans programmer fokuserer på armene og overkroppens muskler og øger gradvist vægten, så fibrene ikke modstår en uventet belastning.

Fra Wahlbergs perspektiv optimerer denne metode restitutionstiden, favoriserer hvile mellem øvelserne og reducerer sandsynligheden for skader. Træningen er for det meste styrkebaseret.

Og som National Institutes of Health siger, er denne type træning god til at reducere en persons risiko for hjerte-kar-sygdomme og kroniske sygdomme. Forsinkelse af sarkopeni og relaterede hændelser er andre mulige fordele ifølge tidsskriftet Hospital Nutrition.

Vigtige øvelser for at få arme som Mark Wahlberg

Alle Wahlbergs rutiner begynder med en opvarmning, der aktiverer overkroppen. Til tider omfatter processen supine push-ups, armbøjninger med knæhævninger, hip bridges og “bear step”; bortset fra den sidste, som tager 4 runder, gennemfører han resten i kredsløb på 3 minutter.

Øvelserne skifter fra dag til dag, hvor forskellige dele af kroppen trænes.

Shoulder raises

Dette består af løft, der opbygger styrke i skulderområdet, samtidig med at håndled, deltamuskler og underarm engageres. Hertil skal du bruge håndvægte, som du udfører 3 sæt af 10 gentagelser med, idet du overholder en hviletid på 1 minut mellem hvert sæt.

Øvelsen inkluderer frontale og laterale løft. Teknikken er ens og er i begge tilfælde gavnlig for muskelvæksten.

Den udføres på følgende måde:

1. Stå lige op og hold håndvægtene.
2. Løft armene, så knoerne flugter med skulderen.
3. Hold derefter stillingen i et par sekunder.
4. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen, og gentag hele processen.

Disc twists til at få arme som Mark Wahlberg

Wahlbergs anbefalede tunge disc twists eliminerer slaphed i armene, forhindrer, at huden hænger, og hjælper med at øge muskelmassen. Bevægelserne er lette og med få pauser.

Videnskaben ligger i at tage skiven med begge hænder og bevæge den i 3 sæt af 12 gentagelser, som vi nu vil forklare:

1. Placer det ene knæ på gulvet, mens den modsatte fodsål er fladt på gulvet.
2. Hold fast i siderne af skiven og placér den foran brystet.
3. Løft skiven, idet du fører den bag dit hoved og derefter foran dig.
4. Stræk armene ud som om du skubber skiven fremad, og drej den i en hurtig bevægelse ind mod brystet.
5. Til sidst fører du den igen rundt om hovedet, men denne gang i den modsatte retning.

Dumbbell og ball presses

Som en teknik, der involverer brug af vægte, erstatter du fedt med muskler på denne måde. Dette er ideelt til at vende den tilstand af fedtophobning, der ofte opstår med alderen, ifølge oplysninger fra Mayo Clinic.

Hvis du erstatter bænkpres med en bold, sætter du også kroppens stabilisatorer på arbejde. Fremgangsmåden er baseret på, at du hviler ryggen på bolden, holder benene bøjet og fødderne rører gulvet, mens du hæver og sænker håndvægtene.

Biceps curls med vægtstang

Denne øvelse henvender sig både til biceps- og skuldermusklerne. Den er nødvendig for at få arme som Mark Wahlberg, da den gavner styrken af armene, hvis du udfører den som beskrevet her:

1. Stå med ret ryg og med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Bøj lidt i knæene, mens du tager fat i stangen med hænderne.
3. Dine håndflader skal vende opad.
4. Uden at bevæge din underkrop og med faste skuldre tager du et åndedræt for at løfte stangen op til brystet.
5. Undervejs i processen, som udføres i 3 sæt af 10 gentagelser, spænder du også i dine mavemuskler og glutes.

Brystpres

Brystpres er en maskine, der strammer ryggen og brystmusklerne, og som også gør sin del for armmusklerne. En artikel fra Mayo Clinic tilføjer, at dynamik med maskinen øger løfte- og skubbeevnen og øger præstationsevnen i andre sportsgrene.

Du kan udvikle denne øvelse i 3 sæt af 12 gentagelser, som vi forklarer her:

1. Justér maskinen, så håndtagene er i skulderhøjde.
2. Pres fremad, uden at strække albuerne eller bøje ryggen.
3. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen.

Supplementer til træningen for at få arme som Mark Wahlberg

Som nogle undersøgelser viser, er øvelser med kontrollerede gentagelser gavnlige for muskelhypertrofi og øget styrke. Men ingen øvelse ville være effektiv uden at supplere den uden for fitnesscenteret.

Mark Wahlberg perfektionerer sine rutiner med svømning, fysioterapi og sund kost. Han foretrækker intermitterende faste og indtagelse af kosttilskud og vitaminer samt måltider med en sund form for protein som kalkun, kylling og æggehvider. I mellemtiden får han kulhydrater fra retter med f.eks. havregryn, ris eller kartofler.

Hans kost er også passende for hans øgede kalorieforbrug i hvert træningspas, og dette system er sammenfaldende med forskning.

Et bevis herpå findes i Latin American Archives of Nutrition, hvor relevansen af at planlægge kost og hydrering i overensstemmelse med ens træning fremhæves, hvilket denne fitnessguru tilsyneladende ved ganske godt.