Vægtforøgelse med alderen: Spis dig ud af det
Når man når en vis alder, bliver det vigtigt at undgå forarbejdede produkter, og forøge proteinindtaget. Kroppen begynder at ophobe mere fedt, hvilket fører til en betydelig vægtforøgelse med alderen.
Med tiden følger mere end bare erfaringer og visdom. Som årene går, kan det ikke undgås, at der sætter sig et par ekstra kilo. Uanset hvor sunde vaner du har haft, og hvilke madsynder du har begået, vil du altid opleve en vægtforøgelse med alderen.
Hvis du altid har bekymret dig om din vægt, tør vi godt garantere, at du efter de 40 skal til at passe endnu mere på. På dette stadie i livet begynder der at indtræde faktorer, som ændrer den måde, din krop fungerer på i det daglige.
Hvis du aldrig har bekymret dig om din vægt, skal du også til at være opmærksom. Faktisk kan de ekstra kilo vise sig, når du mindst venter det. De metoder, du plejer at bruge, virker ikke nødvendigvis mere. At motionere og spise sundt er ikke længere nok.
Flere komplikationer med alderen
En stillesiddende livsstil, hormoner og forkert kost gennem livet kan gøre det svært at bibeholde sin idealvægt. Efter 40 år bliver det hele en lille smule sværere.
Sundhedseksperter kan fortælle, at i dette alderstrin nedsættes stofskiftet. Derfor forbrænder du 300 kalorier mindre end i din ungdom som tyve-årig.
Hertil skal tilføjes livets besværligheder, mangel på tid til personlig pleje, arbejde, og i mange tilfælde, apati i forhold til hvor sund man er.
På grund af alt dette er du nødt til at finde nye strategier til at undgå en overdreven vægtforøgelse med alderen.
Sarkopeni: Mindre muskler, mere fedt
Der er flere forskellige årsager til, at vi oplever vægtforøgelse med alderen. Vi vil gerne have, at du forstår, at det ikke nødvendigvis er din skyld. Det er naturens veje. Nu da du kender baggrunden for forandringen, vil vi give dig nogle tips, som du kan benytte dig af.
Generelt sker dette, fordi sarkopeni rammer dig, efterhånden som årene går. Det er en proces, hvor du oplever et betragteligt tab af muskelmasse.
Denne proces gør, at du fra 30-års alderen kan tabe mellem 3 og 5% af din muskelmasse per årti. Dette betyder, at når du er 40, forbrænder du 200 kalorier mindre, end da du var 30. Som du ved, betyder flere kalorier mere fedt og vægtforøgelse.
Der findes dog også andre årsager:
Fald i hormonerne kan medvirke til vægtforøgelse med alderen
Hormonerne ændrer sig med tiden. Både for mænd og kvinder opstår der et fald i hormonproduktionen. Kvinder når overgangsalderen omkring 50-års alderen. Ved 35 er der en ubalance mellem produktionen af østrogen og progesteron.
Østrogen producerer fedtceller og progesteron modvirker denne proces. Efter de 35 mister kvinder mere progesteron end østrogen. Derfor skaber dette en ubalance, som fører til en højere risiko for at tage et par ekstra kilo på.
Samtidig falder mænds testoteronniveau efter de 30 år med 1% hvert år. Det er dette hormon, der beskytter dem mod vægtforøgelse. Derfor er det svært at undgå at tage på, når niveauet falder.
Mangel på motion
Med årene holder mange op med at være fysisk aktive. På den måde er vægtforøgelse uundgåeligt, da fedtet får mere plads til at hobe sig op. Det er en af grundene til, at du bør fortsætte med din træning eller opretholde din fysiske aktivitet.
Se denne artikel: 7 grunde til du skal tage gurkemeje i overgangsalderen
Tips til at forhindre vægtforøgelse med alderen
Herunder viser vi dig en række tips, så alderen ikke bliver ensbetydende med vægtforøgelse. Under alle omstændigheder anbefaler vi, at du taler med en ekspert, der holder øje med udviklingen:
- Du skal bevare din muskelmasse. Husk, at fedt forbrænder færre kalorier end muskler. Derfor er det nødvendigt, at du laver aktiviteter, der anstrenger dine muskler, både for at udvikle og bevare dem.
- Få masser af proteiner i kosten. Dette er med til at gendanne og udvikle dine muskler.
- Hold øje med, hvor mange kalorier du spiser. Hver kalorie tæller, og mange findes i søde sager og forarbejdede fødevarer. Undgå disse, eller spis dem i moderate mængder.
- Glem ikke kostplaner. Målet er at bibeholde en sund kost. Derfor bør du lede efter sunde opskrifter. Hvis du er ude og spise, så bed om retter med masser af grønne grøntsager. Det handler om at være bevidst og have gode vaner.
Som du ser, er løsningerne slet ikke så komplicerede. Hvis du følger en sund kostplan, bør du fortsætte med den, bare med mere disciplin og omhyggelighed.
Hvis du allerede træner, så lav flere styrketrænende øvelser. Med årene bliver det nemmere at tage på. Derfor skal du passe endnu bedre på dig selv. Dit helbred er jo trods alt det vigtigste.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., … Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
-
Cruz-Jentoft, A. J., Kiesswetter, E., Drey, M., & Sieber, C. C. (2017). Nutrition, frailty, and sarcopenia. Aging clinical and experimental research, 29(1), 43-48.
- Flegal, K. M., Carroll, D., Kit, B. K., & Ogden, C. L. (2012). Prevalence of obesity and trends in the distribution of body mass index among US adults, 1999-2010. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2012.39
