Veganske alternativer til kød: Hvad er de bedste muligheder?
I en rapport offentliggjort i Revista Chilena de Nutrición udtaler en gruppe ernæringseksperter, at markedet har øget tilgængeligheden af veganske alternativer til kød og andre berigede produkter, hvis formål er at undgå underskud og mulige sundhedsforstyrrelser i den vegetariske og veganske befolkningsgruppe.
Derudover reagerer dette kommercielle marked også på en vækst i den vegetariske og veganske befolkning i vestlige lande inden for rammerne for en sund, varieret og tilpasset kost, som påpeget af tidsskriftet Pediatría Integral.
Alternativer skal opfylde visse krav til ingredienser, næringsstoffer, smagsstoffer og teksturer, der minder om kød. Det er dog ikke alle, der gør det, så du skal vælge den bedste løsning.
Hvad er de bedste muligheder? Her er detaljerne.
Hvad er veganske alternativer til kød?
Ifølge Andújar og andre eksperter er “alternativer til kød fødevarer, der har en tekstur, smag, udseende og næringsværdier, der minder om kød”. Generelt er de lavet med ingredienser af vegetabilsk oprindelse.
Disse fødevarer er vokset på markedet i takt med den veganske befolkning. Det er almindeligt at finde hakkebøffer eller pølser baseret på bælgfrugter, korn og andre vegetabilske ingredienser.
Til gengæld har de nogle fordele i forhold til traditionelle kødprodukter. For eksempel indeholder de mindre mættet fedt og kolesterol samt færre kalorier. Af denne grund betragtes de som sundere.
De vigtigste veganske alternativer til kød, der er tilgængelige
Lige nu er det muligt at finde en lang række produkter, der hævder at erstatte kød i den veganske kost. Disse består især af vegetabilsk protein, såsom blandt andet soja, gluten, nødder og bønner. Opdag mulighederne, så du kan indarbejde dem i din kost!
Bønner og bælgfrugter
Bælgfrugter – f.eks. bønner, linser, kikærter, sojabønner – repræsenterer den vigtigste kilde til vegetabilsk protein med værdier, der ligner køds værdier.
Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) erklærede dem en “superfood” på grund af deres ernæringsmæssige kvaliteter og gunstige vækstbetingelser.
Smagen af denne fødevare er varieret og tilpasser sig hver enkelt tilberedning. Kikærter og cannellini bønner passer godt til middelhavskosten, mens sorte og røde bønner er gode til mexicanske opskrifter.
Selvom deres protein kræver tilskud for at øge næringsværdien, er de en god kilde til fibre og mineraler, især jern og zink. Lad os se på ernæringsindholdet på 100 gram rå linser.
- Kalorier: 352
- Protein: 24,6 gram
- Fedt: 1,06 gram
- Kulhydrater: 63,25 gram
- Fiber: 10,7 gram
- Jern: 6,51 milligram – 72% af de daglige anbefalede værdier for mænd og 43% for kvinder
- Zink: 3,27 milligram
De er meget alsidige i køkkenet og er gode til følgende opskrifter:
- Gryderetter med hakkede grøntsager.
- Salater.
- Supper.
- Hakkebøffer.
- Tacos.
Læs også: Prøv disse lette vegetariske snacks
Tempeh
Ifølge en gruppe fødevareteknologer er tempeh en fødevare, der produceres ved gæring af sojabønner gennem en svamp ved navn Rhizopus. Hele bønnen bruges, så dens ernæringsprofil ligner råvaren.
En udgivelse om fordelene ved tempeh konkluderede, at det kan stimulere væksten af tarmbakterier, såsom bifidobacterium, med positive virkninger på sundheden.
USDA-madtabellen viser næringsindholdet for 100 gram af dette alternativ til kød. Værdierne for proteiner af høj biologisk kvalitet, flerumættet fedt og mineraler skiller sig ud.
- Kalorier: 192
- Proteiner: 20,3 gram
- Fedt: 10,8 gram
- Kulhydrater: 7,64 gram
- Jern: 2,7 milligram
- Fosfor: 266 milligram
- Kalium: 412 milligram
Du kan blande tempeh med korn såsom byg for at forbedre kvaliteten af dets aminosyrer. Det går meget godt sammen med peanutbaserede saucer og dressinger og passer også perfekt til pommes frites eller thai salat.
Tofu
Tofu eller vegetarisk ost repræsenterer det klassiske alternativ til kød. Det er et sojaprodukt uden defineret smag, men du kan kombinere det med en række saucer, grøntsager og korn for at intensivere dets smag.
Cerdán og Rosell forklarer, hvordan man laver tofu. Det opnås ved at koagulere sojavæske med nogle specielle calcium- og magnesiumsalte. Efter koagulering af proteinerne presses det som traditionel ost, hvilket gør det muligt at få ekstra faste, faste og bløde varianter.
Den måde, det opnås på, påvirker ernæringsegenskaberne. Derudover er nogle mærker beriget med calcium, jern eller magnesium, som angivet i USDA-madtabellen.
En portion indeholder følgende næringsstoffer og kalorier pr. 100 gram tofu. Procentdelen af den anbefalede daglige værdi eller DV er også angivet:
- Kalorier: 70
- Protein: 9 gram – 18% DV
- Fedt: 2 gram – 3% DV
- Kulhydrater: 3 gram – 1% DV
- Fiber: 1 gram – 3% DV
- Calcium: 100 milligram – 10% DV
- Jern: 2,8 milligram – 16%
I køkkenet er det godt grillet, stegt eller bagt, og du skal trykke på det inden tilberedning. Du kan sautére det med andre grøntsager eller smuldre det for at erstatte ost eller æg.
Seitan
Seitan er hvedeproteinet bedre kendt som gluten. I vegetarisk kost kaldes det også “grøntsagskød”. Det kommer fra en hvedemelsdej, hvorfra stivelsen ekstraheres ved kontinuerlig vask.
Seitan har en tekstur, der ligner kødprotein og er smagfuld med krydderier såsom sojasovs. Du kan købe det i form af strimler eller stykker. Ifølge fødevaretabellen indeholder en portion på 100 gram følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 108
- Kulhydrater: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- Fedt: 1,2 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Jern: 8 milligram – 100% af daglige anbefalede værdi for mænd og 44% for kvinder
Du kan grille, smøre, panere, stege og koge det eller tilberede frikadeller eller andre opskrifter. Det har en jordsmag, der minder om svampe, men når det er krydret, får det en smag, der minder om kylling. Personer med glutenintolerance, glutenallergi eller cøliaki bør udelade det fra deres kost.
Tekstureret Vegetabilsk Protein (TVP)
Tekstureret vegetabilsk protein (TVP) er et ultraforarbejdet sojaprodukt, ifølge tidsskriftet Research and Science. Det kommer fra ekstruderingen af affedtet sojamælk, altså et proteinkoncentrat. Høje temperaturer og tryk påføres inde i industriudstyr for at give det en fibrøs, kødlignende tekstur.
Dette teksturerede produkt varierer i størrelse, farve, smag og form. Det er alt afhænger af de tilsatte ingredienser. Det fås som et dehydreret produkt eller i forarbejdede og frosne fødevarer. Set fra et ernæringsmæssigt synspunkt giver 100 gram TVP følgende:
- Kalorier: 327
- Protein: 51,46 gram
- Fedt: 1,22 gram
- Kulhydrater: 33,92 gram
- Fiber: 17,5 gram
- Jern: 9,4 milligram – 100% af FDI for mænd og 50% for kvinder
- Fosfor: 674 milligram
- Niacin: 2,6 milligram
I TVP er mere end halvdelen af produktet protein, fiberindholdet er meget højt, samt mineralerne jern og fosfor. Niacin eller vitamin B6 er et af de mest fremtrædende næringsstoffer i dette produkt.
Du kan finde det som fars, koteletter eller frikadeller, og krydderier tilsættes for at forbedre aroma og smag. Det er en almindelig ingrediens i veganske burgere, koteletter, bolognesesauce eller som tacofyld.
Jackfruit
Jackfruit har været populær i det sydøstasiatiske køkken siden oldtiden, men er for nylig blevet populær i USA som et alternativ til kød. Det har en smag, der minder om ananas og andre tropiske frugter, og derfor er det kendt som “frugten med smagen af alle frugter”.
Det er bedst at bruge det som en erstatning for svinekød til at forberede veganske grillretter. Da det er en frugt, er den rig på kulhydrater og fattig på protein. Derfor ville det ikke være den bedste løsning, når et animalsk protein erstattes med et vegetabilsk. En portion på 150 gram rå jackfrugt indeholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 143
- Kulhydrater: 35,1 gram
- Sukkerarter: 28,8 gram
- Protein: 2,6 gram
- Fedt: 1,0 gram
- Fiber: 2,2 gram
- Jern: 1,0 milligram – 13% af daglige anbefalede værdi for mænd og 6% for kvinder
Det høje indhold af simple sukkerarter, såsom glukose og fruktose, giver det sin frugtagtige smag. Det har et moderat fiberindhold, men er fattig på mineraler.
Havregryn er også veganske alternativer til kød
Havregryn kan bruges til at tilberede lækre koteletter. En dej tilberedes med produktet og kombineres med grøntsagsbouillon, fedt, revede gulerødder eller courgette og andre vegetabilske proteiner.
Denne fødevare er en god kilde til protein, komplekse kulhydrater og opløselige fibre, såsom beta-glucaner, der er relateret til sundhedsmæssige fordele. Det indeholder også jern i en værdi, der ligner den for kød. 100 gram havregryn indeholder:
- Kalorier: 375
- Protein: 12,5 gram
- Fedt: 7,5 gram
- Kulhydrater: 70 gram
- Fiber: 7,5 gram
- Jern: 3,6 milligram
Hvad skal du tage højde for?
The Chilean Journal of Nutrition dokumenterer, at nogle veganske alternativer til kød har den samme mængde protein som kød, men deres kvalitet er ikke den samme, da de giver færre essentielle aminosyrer. Derudover kan veganere være mere tilbøjelige til at opleve jernmangel.
Pawlak og andre specialister rapporterer, at nogle vitaminer – såsom B-12 – er minimale i vegetariske kostvaner. Af denne grund bør gravide, børn, unge og ældre veganere tage kosttilskud.
Det er altid klogt at kontrollere etiketterne på disse produkter, da nogle indeholder gluten, æg, mejeriprodukter og tilsætningsstoffer, der ikke tolereres af nogle forbrugere. Der er flere m uligheder, og du kan vælge dem, der passer dig bedst.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Brignardello G Jerusa, Heredia P Lisu, Paz Ocharán S María, Durán A Samuel. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2013 Jun [citado 2021 Mar 06] ; 40( 2 ): 129-134. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182013000200006&lng=es. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182013000200006.
- Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb;71(2):110-7. doi: 10.1111/nure.12001. Epub 2013 Jan 2. PMID: 23356638.
- Kuligowski M, Jasińska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. Pol J Microbiol. 2013;62(2):189-94.
- Rojas Allende Daniela, Figueras Díaz Francisca, Durán Agüero Samuel. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr. [Internet]. 2017 [citado 2021 Mar 06] ; 44( 3 ): 218-225. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es.
- Farran, A., Illan, M., y Padró, L. Dieta vegetariana y otras dietas alternativas. Pediatría Integral. 2015; XIX (5): 313-323.
- Aparicio Vizuete Aránzazu, Ortega Anta Rosa María. Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet [Internet]. 2016 Jun [citado 2021 Mar 06] ; 20( 2 ): 127-139. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000200008&lng=es.
