De vigtigste kilder til protein i en vegansk kost

Grøntsager og korn er de vigtigste kilder til protein i en vegansk kost. Derfor er det meget vigtigt for veganere at vide, hvilke plantebaserede fødevarer der giver mest protein, og øge det daglige forbrug.
De vigtigste kilder til protein i en vegansk kost
Sergio Alonso Castrillejo

Skrevet og kontrolleret af Farmaceut Sergio Alonso Castrillejo.

Sidste ændring: 03 juni, 2022

Vegansk kost er kendetegnet ved, at alle fødevarer af animalsk oprindelse er fuldstændig udelukket. Derfor er det vigtigt at finde alternative plantebaserede proteinkilder. Ved du, hvad de vigtigste kilder til protein i en vegansk kost er?

Først er det vigtigt at påpege, at læger og ernæringseksperter anbefaler, at man supplerer en vegansk kost med B12-vitamin. Det skyldes, at dette vitamin kun kan findes i animalske produkter. Hvad angår de resterende essentielle proteiner og aminosyrer, kan vi få dem ved at spise grøntsager og korn.

Læs videre for at finde ud af alt, hvad du har brug for at vide!

De vigtigste kilder til protein i en vegansk kost

1. Quinoa

Quinoa er en kilde til protein i en vegansk kost
Denne kornsort er en god erstatning for ris, som tilbyder en komplet vifte af essentielle aminosyrer.

Ca. 15 % af sammensætningen af quinoa er protein. Desuden indeholder det alle de essentielle aminosyrer, som vores krop har brug for – herunder L-arginin. Blandt sine egenskaber skiller quinoa sig ud ved at stimulere vægttab, reducere forhøjet blodtryk og forbedre den immunologiske funktion.

Quinoa er glutenfri, hvilket betyder, at personer med cøliaki og glutenintolerance kan spise det regelmæssigt. Da det desuden ikke indeholder mættede fedtstoffer, er det let at fordøje. Desuden er det en fremragende kilde til fibre, hvilket betyder, at det styrker tarmfunktionen. Og som det sidste reducerer det LDL-kolesterolniveauet i blodet.

Quinoa er et glimrende alternativ til ris. Det betyder, at vi kan ændre retter, der traditionelt indeholder dette korn, og derved øge deres proteinværdi. Desuden kan vi bruge quinoa til at lave vegetabilske burgere og veganske “kødboller” eller blot tilsætte det til yoghurt.

2. Soja og sojaderivater: Nogle af de vigtigste kilder til protein i en vegansk kost

Soja er den bælgfrugt, der giver den største mængde protein, da protein udgør 35 % af dens samlede sammensætning. Soja indeholder også aminosyrer, som er vigtige for det endokrine systems korrekte funktion.

Samtidig forsyner den os med mineraler, som f.eks. magnesium, der er nødvendige for muskelopbygning og metabolisme af kulhydrater. Som det sidste udmærker soja sig også ved sit høje indhold af folinsyre og vitamin B1 og B2.

Blandt fordelene kan vi fremhæve reduktionen af kolesterol og højt blodtryk. Det har også evnen til at forbedre tarmfunktionen og -floraen. Og sidst men ikke mindst må vi ikke glemme at nævne, at soja har et højt indhold af isoflavoner. Denne gruppe af stoffer ligner østrogen og er forbundet med lindring af de vigtigste symptomer på overgangsalderen.

Vi kan finde soja i en række kommercielle formater: Sojamælk (normalt beriget med calcium), tofu, tekstureret soja, yoghurt og vegansk ost. Soja er en meget populær køderstatning i veganske diæter, og der findes et stort udvalg af opskrifter, hvor denne bælgfrugt anvendes.

3. Havregryn

Havregryn og havremælk
Det samlede fiber- og proteinindhold gør havre til den perfekte ledsager til enhver ret.

Havregryn er en anden af de vigtigste kilder til protein i en vegansk kost (17 %) og har også et højt fiberindhold (7 %). Desuden giver havre en god mængde vitaminer (B1, B2, B5 og E) samt essentielle mineraler, herunder jern, calcium, magnesium, kalium og fosfor.

Denne fødevare har at gøre med en lang række sundhedsfordele for vores krop, såsom følgende:

  • Den hjælper med at kontrollere hjerte-kar-sygdomme: Fibrene i havre har en effekt, der bidrager til at mindske optagelsen af kolesterol. Dette regulerer LDL-niveauet i blodet og arteriel spænding.
  • Den styrker tarmfunktionen takket være dens høje indhold af opløselige og uopløselige fibre. Forbrug af havre bidrager til at beskytte fordøjelsesslimhinden og beriger tarmfladerne takket være deres præbiotiske virkning.
  • Havre bidrager til at udskille galdesalte og udøver den rensende virkning af vesikulær galde. Det letter derfor udskillelsen af disse salte gennem afføringen, hvilket forhindrer dannelsen af galdesten og kolik.

Havre er en meget alsidig kornsort. Vi kan forbruge havre i form af drikkevarer, med yoghurt eller i salater. Vi kan også bruge havre som erstatning for hvede i desserter eller nyde havregryn med flødeost.

4. Chiafrø

Chiafrø er særligt rige på protein. Desuden indeholder de ni essentielle aminosyrer. Af den grund er de en uundværlig del af enhver vegansk eller vegetarisk kost. De har også et højt indhold af omega-3, hvilket bidrager til at mindske sandsynligheden for at lide af hjertesygdomme.

Desuden indeholder chiafrø en masse fibre, der som sagt forbedrer tarmfunktionen og reducerer kolesterolniveauet i blodet. Vi kan spise disse frø i form af chiagrød såvel som i smoothies, yoghurt og salater.

Afslutningsvis skal du tage disse fødevarer til efterretning og sørge for at inkludere dem som basisvarer, hvis du følger en vegansk kost. Husk, at protein bør udgøre 30 % af dine samlede næringsstoffer. Så hvis du spiser disse fødevarer, vil det hjælpe dig med at opretholde sunde spisevaner.


Indholdet på denne side er udelukkende til information. På intet tidspunkt tjener det til at facilitere eller erstatte diagnoser, behandlinger eller anbefalinger fra en fagperson. Tal med en betroet specialist, hvis du har nogen tvivl, og søg deres godkendelse, før du prøver en metode.