Yoga mod rygsmerter

Visse yogastillinger hjælper med at udstrække dine rygmuskler og fremskynder smertelindring. Regelmæssig udførelse styrker denne del af kroppen og mindsker risikoen for skader.

Bedømt og godkendt af læge Carlos Fabián Avila.

Skrevet af Daniela Echeverri Castro

Sidste ændring: 25 august, 2022

Yoga mod rygsmerter er en fantastik vej til afslapning af dine muskler og bekæmpelse af symptomer forårsaget af stress. Mens der er flere faktorer, der påvirker rygsmerter, kan udstrækning og vejrtrækning gennem yoga hjælpe til at lindre smerterne.

Selvom mange mennesker foretrækker at hvile når de oplever muskelspændinger, har det teraputisk virkning at dyrke yoga og er mere gavnligt som behandling. Når du dyrker yoga regelmæssigt bliver det tilmed en effektiv måde at berolige kroniske eller tilbagevendende smerter på.

Ikke desto mindre er det vigtigt at vide hvilke yogastillinger du skal vælge, især hvis du ikke har særlig meget erfaring med at dyrke yoga. Af denne grund vil vi i denne artikel dele en simpel rutine for yoga mod rygsmerter med dig, som vil arbejde med denne del af kroppen. Er du klar?

5 gode stillinger til yoga mod rygsmerter

1 – Barnets stilling

Balasana, også kendt som barnets stilling, er en fantastisk måde at bruge yoga mod rygsmerter. Stillingen giver et aktivt stræk af rygsøjlen som mildner stivhed og spænding ved at forbedre din cirkulation og afslappe musklerne.

Hvordan gør du?

• Sid på knæ på yogamåtten med ballerne hvilende på dine hæle. Stræk dig fremad og hvil dit hoved mod måtten, så du har panden i gulvet.
• Lad dine arme ligge langs dine sider og slap af i hele kroppen.
• Hold stillingen i 15-20 sekunder, mens du trækker vejret dybt.

Bemærk: Hvis dit hoved ikke når ned til måtten, eller hvis du føler ubehag ved stillingen, kan du bruge en pude som støtte.

Læs også:

2 – Kat og ko-stillingen

Bidalasana, bedre kendt som kat og ko-stillingen, udgør en komplet øvelse, der reducerer spændinger i ryg og nakke. Den forbedrer din brug af ledvæske og holder dermed din rygrad fleksibel og sund.

Hvordan gør du?

• Start i barnets stilling og hæv dig selv op på dine knæ. Støt din overkrop med lige arme og skyd ryg (som en kat).
• Hold dit hoved nede, som om du forsøger at røre din mave med panden. Sørg for, at dine knæ og forsiden af dine fødder forbliver i måtten.
• Gør derefter ryggen lige og lad den slappe af i et par sekunder (ko-stilling) mens du løfter hovedet og ser fremad.
• Skift mellem disse to stillinger, hold hver stilling i nogle sekunder mens du laver vejrtrækningsøvelser. Træk for eksempel vejret ind under første øvelse og ud under den næste.

3 – Trekanten

Trekantstillingen, også kendt som trikonasana, hjælper til at lindre smerter i ryg og nakke. Den øger også fleksibiliteten i dine hofter og rygsøjle og hjælper dermed til at undgå risikoen for skader.

Hvordan gør du?

• Stå oprejst med fødderne i lidt mere end skulder breddes afstand. Rør dit venstre ben med med din venstre hånd.
• Stræk din højre arm op mod loftet, sammen med dit hoved.
• Forsøg at holde dit venstre ben udstrækt og bøj kun lidt i højre ben.
• Gentag denne øvelse på den modsatte side.

4 – Græshopperen

Salabhasana, eller græshoppe-stillingen, er en komplet øvelse, der udstrækker og afslapper forskellige muskelgrupper i kroppen. Fordi den udstrækker rygsøjlen fremmer det smertelindring. Stillingen arbejder også med din mave og skuldre.

Hvordan gør du?

• Lig på maven med ansigtet ned i yogamåtten.
• Løft dine ben og brystet, så de ikke rører jorden.
• Hold armene ind til siderne, med fingrene pegende mod dine tæer.
• Hold denne stilling i 20-30 sekunder, mens du trækker vejret normalt.

Læs også:

5 – Duen

Duen, eller salamba kapotsana, er en kompleks yogaøvelse til lindring af rygsmerter. Den indebærer udførelse af øvelser der øger fleksibiliteten og styrken i de muskler der omgiver rygraden. Stillingen styrker også ballemusklerne, haserne og lårmusklerne.

Hvordan gør du?

• Støt dig selv på knæene og placer et bøjet ben fremad.
• Stræk det andet ben bagud og placer hænderne på måtten på hver side af kroppen.
• Stræk dine hoft mod jorden. For at gøre dette skal du flytte hælen på det bøjede ben og løfte knæet. Du bør også stramme ballerne for at undgå at miste balancen.
• Træk maven sammen og bøj i ryggen. Endelig strækker du dine arme over hovedet, med håndfladerne presset mod hinanden.

Bemærk: For at reducere presset på dine hofter kan du trykke hænderne ned i måtten.

Som du kan se er denne yoga-rutine mod rygsmerter meget enkel og kræver ikke stor erfaring. Du skal bare finde et roligt og behageligt sted, hvor du kan koncentrere dig om at udføre øvelserne.