Zercher squat: Fordele og hvordan man laver øvelsen
Blandt de træningsøvelser, der kræver mest styrke, har vi Zercher squat. Den indebærer en højere grad af teknisk sværhedsgrad sammenlignet med andre bevægelser. Ikke fordi den er meget svær at udføre, men snarere på grund af den styrke og kraft, der er involveret.
Dens vigtigste kendetegn er stangens position og din kropsholdning. Det er dette, der afgør bevægelsens kompleksitet.
Husk, at squat er en basisøvelse i enhver træning og består i at bevæge sig mod jorden ved at bøje knæene og simulere, at du sidder i luften. Men for at det skal være en Zercher squat, skal du starte i en parallel position og flytte stangen fra skulderhøjden til albuebøjningen.
Det anslås, at disse squats blev skabt i 1930 af vægtløfteren Ed Zercher. I sin atletiske karriere var Zercher en af de stærkeste mænd i USA.
Fordele ved Zercher squat
Ryggen er en af de kropsdele, der har størst fordel af det, da den skal holdes lige og i en neutral position. Musklerne, der er ansvarlige for at stabilisere underkroppen og rygsøjlen, er ansvarlige for kropsholdning og forebygger skader.
Zercher squat er en af de bedste squat-varianter, du kan træne. Den tilføjer dynamik og en vis sværhedsgrad til dine rutiner.
Andre fordele er følgende:
- De styrker stammen og understøtter behovet for at holde en oprejst stilling under hele øvelsen.
- De øger stabiliteten i dine kernemuskler.
- De giver dig mulighed for at intensivere dit generelle styrkeniveau.
- Som dagene går og som følge af denne aktivitet vil du være i stand til at udføre mere intense squats.
- Du øger den muskulære fremgang i din lårmuskler.
- Du arbejder med koncentration som en stor allieret, gennem en kontrolleret træning.
Hvordan udfører man Zercher squat?
Det vigtigste er at bruge denne øvelse som en sammensat rutine, idet du udfører squat og samtidig bærer vægtstangen med armene. Start med en moderat vægt, der ikke overskrider dine grænser.
1. Placér stangen
Du skal sørge for, at stangen er korrekt placeret på et stativ eller lignende sted. Placér den i albuehøjde.
Tilføj nogle få vægte til en lav startvægt, da målet er først at øve bevægelsen, og derefter give dig fuldt ud i kast med at løfte mere vægt og øge modstanden.
2. Spred fødderne fra hinanden
Spred fødderne fra hinanden i den klassiske squat-stilling. Når du står op foran stangen, kan du begynde at udføre hvert trin.
Du kan lave opvarmningsøvelser på forhånd for at hjælpe dine ben med at forberede sig på Zercher squat.
3. Bøj dine arme
Du skal bøje dine arme med henblik på at holde stangen i rillen i albuerne. Derefter skal du lægge vægt på at holde albuerne forbundet med kroppens sider og forsøge at klemme hænderne sammen, så håndfladerne vender mod loftet.
Vi anbefaler: 3 øvelser til at styrke hoftebøjerne
4. Træk vejret dybt
Dette er et af de mest krævende trin, da du skal løfte stangen. Du skal teste din fysiske styrke og evnen til at trække vejret dybt.
Start med at placere dine hofter under stangen, og begynd at trække vejret dybt. Til sidst løfter du stangen fra dens støtte.
5. Stabilisér belastningen
På dette tidspunkt, efter at du har løftet stangen fra stativet, skal du tage et par skridt tilbage for at balancere stangen. En vejrtrækningsøvelse på dette tidspunkt er afgørende for at støtte vægten og fuldføre squatten.
Med vægten i balance skal du squatte ned, indtil dine albuer når dine lår eller er mellem dine ben. For at afslutte Zercher squat skal du rejse dig op og udføre så mange gentagelser, som du tror, du kan.
Hvilke muskler træner Zercher squat?
Mange muskler er involveret i en squat. F.eks. lårmusklerne, som støtter hele din kropsvægt og gør det muligt for dig at gå, løbe og sidde. Derudover træner du en bred, tyk benmuskel kaldet soleus.
Du kan også træne med lægmusklerne, der sidder bag på benet og er ansvarlige for at aktivere de fibre, der bevæger knæleddet.
På samme måde styrkes følgende muskelgrupper:
- Adduktorer.
- Erector spinae.
- Biceps brachii.
- Trapezmusklen.
Yderligere anbefalinger for korrekt squat
Gør dit bedste for at holde ryggen ret under øvelsen, da balance er altafgørende for at undgå skader. Prøv at bære al vægten på hælene. På den måde hjælper du din ryg til at holde sig oprejst.
Du bør også stræbe efter at perfektionere teknikken, være opmærksom på alle detaljer vedrørende de trin, der skal udføres, og øge sværhedsgraden med vægten. Med tiden kan du prøve andre variationer eller typer af squats.
Et af hovedmålene er at sænke dig så langt ned som muligt, selv om dette skal tilpasses din fysiske udholdenhed. Du må ikke ofre din neutrale rygstilling til dette formål.
Sørg for at opretholde sunde spisevaner og få nok hvile.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Cardona L, Avella R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
- Slater L, Hart J. Patrones de activación muscular durante diferentes técnicas de sentadilla. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2017; 31 (3): 667-676.
- Swinton P, Lloyd R, Keogh J, Agouris I, Stewart A. Una comparación biomecánica de la sentadilla tradicional, la sentadilla de levantamiento de pesas y la sentadilla de caja. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2012; 26 (7): 1805-1816.
