3 øvelser til at styrke hoftebøjerne

Hoftebøjere er de muskler, der bringer knæet tættere på brystet. De vigtigste er quadriceps og iliopsoasmusklen.

Skrevet og kontrolleret af fysioterapeut Michelle Torres.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Hvis du kan styrke hoftebøjerne, kan du hjælpe med at mindske smerter i hofte og lænd. Men hvornår skal du lave øvelserne? Hvordan skal du lave dem? Først skal vi vide, hvad disse muskler er, og hvor de befinder sig.

Hoftebøjere er de muskler, der bringer knæet tæt på brystet. De vigtigste er quadriceps og iliopsoas, og de er placeret på forsiden af hoften og låret. Andre muskler hjælper også med at bøje hoften, selv om det ikke er deres hovedfunktion, f.eks. hofteadduktorer og -abduktorer.

Derfor styrker du ved at styrke hoftebøjerne også andre muskler og forbedrer dermed sundheden i din nedre rygsøjle, hofter og knæ. Hvis du ikke allerede har disse øvelser i din rutine, inviterer vi dig til at udforske deres fordele, og hvordan du udfører dem.

Hvorfor styrke hoftebøjerne?

Der er flere fordele ved at styrke denne del af kroppen. De inkluderer blandt andet:

• Reducerer risikoen for skader hos løbere, atleter og aktive mennesker. Svaghed i hoftebøjere og abduktorer har vist sig at øge risikoen for skader.
• Forebygger fremkomsten af ryg- eller hofteproblemer. Arbejde siddende hele dagen har en tendens til at svække hoftebøjere, da du ikke bruger dem i den stilling. Dette svækker dem på lang sigt, hvilket øger sandsynligheden for lændesmerter og hoftesmerter.
• Behandler smerter i ryg, hofte og knæ. Hos personer med smerter i disse led kan styrkelse af hoftebøjerne mindske symptomerne.

Hos nogle mennesker er det at strække disse muskler en midlertidig løsning på et større problem. Problemet bag muskelspændinger og manglende fleksibilitet er muskelsvaghed. Hvis dit mål er at mindske smerter, skal du prøve både at strække og styrke.

Hvis dette er tilfældet for dig, kan du prøve en uge med kun at strække dine hoftebøjere og en anden uge med kun at styrke dem. Sammenlign derefter resultaterne. Hold dig til det, der giver dig de største fordele, eller prøv en kombination af begge dele.

Hvornår skal du styrke hoftebøjerne?

• Hvis du føler spændinger eller tryk foran på hoften.
• Når du har smerter i lænden eller hoften, især hvis du tilbringer meget tid i den samme stilling. F.eks. hvis du står eller sidder i lange perioder.
• Hvis du allerede har udstrukket hoftebøjerne for at mindske symptomerne, og der ikke har været nogen større forskel i symptomerne. Desuden, hvis intensitetem er steget, eller hvis de optræder med mellemrum.
• Hvis du ikke tidligere har styrket hoftebøjerne for at mindske symptomerne.

Hvis du også prøver øvelser for hoftebøjerne og ikke mærker nogen forbedring, er det bedst at gå til en fysioterapeut. Så kan denne fagperson lave en individuel behandling.

Sådan kan du styrke hoftebøjerne

Grundlæggende skal du lave hoftebøjningsbevægelser med en eller anden form for modstand. Denne modstand kan f.eks. være tyngdekraften, elastikker, vægte osv. Da alles kroppe er forskellige, skal du desuden bruge følgende retningslinjer:

• Fokusér på at udføre bevægelsen korrekt. I nogle øvelser skal lænden forblive bøjet og ikke rettes ud. Vi forklarer senere, hvordan du gør dette.
• Det er ikke en konkurrence om at se, hvor mange gentagelser du kan lave. Derfor gør det ikke noget, hvis du laver færre gentagelser, end du troede, du kunne. Målet er, at du skal lave dem korrekt.
• Som det sidste skal øvelsen ikke øge din vejrtrækningsrytme. Du skal trække vejret normalt gennem alle gentagelser af øvelsen.

3 øvelser til at styrke hoftebøjerne

Først skal du starte med fem langsomme gentagelser. Hver gentagelse bør vare to til tre dybe indåndinger. Øg kun antallet af gentagelser, hvis du følger de tre ovenstående råd.

Derudover er det bedst, at du laver en serie på 5-10 gentagelser hver 2-3 time, især hvis du har smerter i ryggen eller hoften. På den måde forbliver musklerne aktive, og det forhindrer dem i at blive svage af at sidde i en stol i så lang tid. Hvis du ikke har smerter, kan du lave 2-3 sæt med det antal gentagelser, du har det bedst med.

1. Simpel hoftebøjning

Med denne øvelse lærer du at lave bevægelsen korrekt.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Placér derefter din hånd i mellemrummet mellem din lænd og gulvet.
• Træk vejret ind, mens du fører knæet op til brystet uden at klemme hånden. På denne måde bevarer du krumningen af din lænderygsøjle.

Hvis du fører knæet til brystet, vil din lænderyg flade ud, og det er normalt. Her skal du udføre bevægelsen, indtil du mærker, at hvis du går lidt længere, begynder du at mase hånden. Det er dit sidste punkt.

• Til sidst ånder du ud, mens du vender tilbage til udgangspositionen uden at øge afstanden mellem din hånd og gulvet.

Når du mestrer bevægelsen, kan du gøre den sværere ved at følge denne progression. Du skal også opretholde den rette krumning i ryggen ved hver bevægelse:

• Start med strakte ben i stedet for bøjede.
• Stå derefter op ad væggen med en stol ved siden af dig som støtte.
• Derefter gør du det uden stolen, men mod væggen.
• Derefter læner du dig op ad væggen, men med en stol til at støtte dig, hvis du mister balancen.
• Til sidst laver du øvelsen uden stolen.

2. Planke med hoftebøjning

Denne øvelse styrker ikke kun dine hoftebøjere, men er også god til at træne dine mavemuskler og din generelle kropsstabilitet. Før du laver denne øvelse, skal du sikre dig, at du kan holde en planke korrekt i mindst 20-30 sekunder.

Sådan laver du planken med hoftebøjning:

• Start først med at lave en planke.
• Før derefter det ene knæ op til brystet, uden at ændre planken.
• Til sidst vender du tilbage til udgangspositionen, og gentager med det andet ben.

Hvis denne øvelse er for svær for dig, kan du prøve at stå foran en væg og støtte dig med hænderne og kroppen i plankeposition. Derefter kan du gøre det på en stol. Idéen er, at du starter fra lodret, og lidt efter lidt læner du dig fremad, indtil du kan gøre det vandret.

3. Dead bug

Ligesom den foregående øvelse træner denne øvelse hoftebøjere, mavemuskler og kroppens stabilitet generelt. Den kan være svær i starten, især hvis du ikke har erfaring. Men lidt efter lidt bliver det lettere, og du vil mærke fordelene i din hverdag. I denne øvelse skal du have flad ryg mod gulvet for at udføre den korrekt.

Sådan gør du:

• Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet.
• Pres mod gulvet med lænden, og før knæene op, så de står i en 90-graders vinkel.
• Hold derefter denne stilling i 2 sekunder.

Hvis du kan gøre det uden større anstrengelse (anstrengelsen er overdreven, hvis du ændrer ansigtetsudtryk), kan du prøve dette:

• Stræk dit højre ben ud, mens du løfter venstre arm mod dit venstre knæ.
• Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
• Gør det samme på den anden side.

Afsluttende anbefalinger

Husk, at disse øvelser har en kumulativ virkning. Hemmeligheden er at lave dem ofte, mindst en gang om dagen. Med udholdenhed og tålmodighed vil du få de ønskede resultater.