13 sunde aktiviteter med en træningsbold
Træningsbolde hedder også “fitball”. De er meget meget populære i fitnesscentre. I dag vil vi komme ind på 13 sunde aktiviteter med en træningsbold.
Til at starte med blev det kun brugt af patienter, som havde brug for genoptræning efter operationer eller med ledproblemer. Få blev brugt i fitnesscentre, til pilates eller træning.
Mange personer har dem nu derhjemme. I denne artikel vil vi tale om de bedste aktiviteter med en træningsbold.
Rutine #1 af de 13 sunde aktiviteter med en træningsbold, vi vil vise jer i dag
For at kunne tabe sig, få mere smidighed og styrke anbefaler vi, at du laver denne rutine mindst 2 gange om ugen.
Hvis du er bange, kan du først støtte bolden mod en væg eller en sofa. Med tiden vil du lære det og ikke være bange for, at den vil bevæge sig, når du er ved at kravle op på den.
Du skal blot bruge en træningsbold og viljestyrken til at lave de følgende øvelser:
Mavemuskler
- Først sætter du dig på en træningsbold og læner dig tilbage.
- Dine fødder skal blive i gulvet med knæene bøjet og i en ret vinkel. Armene er strukket ud over dit hoved.
- Løft hofterne så højt som muligt.
- Gentag 20 gange.
Arme
- Læg dig på bolden med ansigtet nedad og bevæg dig, så hofterne og den nedre del af maven kun lige er i kontakt med bolden.
- Sæt hænderne i gulvet for at holde balancen og benene strukket fuldstændig ud.
- Gå derefter med hænderne, så dine føder og skinneben bliver støttet på bolden.
- Bøj i skuldrene 10 gange.
Anbefalet læsning efter “13 sunde aktiviteter med en træningsbold”:
Skrå mavemuskler
- Læg dig på knæ og læn dig ind over bolden ved at støtte den ene side af din overkrop (dine knæ bør røre ved gulvet).
- Let løfter du overkroppen og strækker dine ben ud.
- Du kan strække armen, som er fri, for at holde balancen.
- Lav 20 gentagelser på hver side.
Squats
- Stå oprejst og hold bolden med begge hænder.
- Vend tæerne mod siderne og bøj i knæene.
- Sænk lårene, men hold altid ryggen ret.
- Tanken er, at lårene er på højde med knæene.
Rutine #2
Når du har udført rutine #1, vil det være en god idé at øge sværhedsgraden på øvelserne med din træningsbold.
Nu burde du være kommet af med frygten, og du vil være i stand til at balancere bedre.
Vær opmærksom på de følgende øvelser:
Omvendte crunches
- Læg bolden tæt på noget, der kan støtte dig, såsom et stakit.
- Læg dig på ryggen over bolden og stræk armene for at holde ved stakittet.
- Løft de udstrukkede ben sammen, sænk dem uden at røre ved gulvet.
- Du kan også lave den øvelse ved at bringe knæene op til brystet.
Skrå crunches
For at gøre det nemmere anbefaler vi, at du laver denne øvelse tæt på en væg. På den måde vil du støtte dine fødder, og du vil have mere styrke.
- Læg dig på siden på bolden (din hofte og siden af dine lår bør være de eneste områder, der er i kontakt med bolden).
- Placer din hånd bag dit hoved og sænk overkroppen for at røre ved bolden.
- Vend tilbage til den oprindelige stilling.
Bro eller jern
Vi anbefaler også, at du bruger en væg til at støtte dig ved til denne øvelse (i det mindste, indtil du vænner dig til den).
- Placer albuerne og underarmene på bolden.
- Stræk benen ud og sæt fødderne på en overflade, såsom en væg.
- Løft overkroppen og balderne (du vil ende med at være diagonal med gulvet).
- Bliv i denne stilling i et minut.
Læs også denne artikel efter “13 sunde aktiviteter med en træningsbold”:
Rutine #3
Lunges
- Stå oprejst og støt skinnebenet på bolden.
- Med ryggen ret bøjer du i venstre knæ og skubber højre balde bagud. Bolden vil også bevæge sig i den retning.
- Gør dette 10 gange på hver side.
Skiftevis udstrækning af arme og ben
- Læg dig med ansigtet nedad på bolden, stot maven. Hovedet bør være i lige linje med ryggen.
- Stræk og løft det højre ben på samme tid med venstre arm for at holde balancen.
- Hold denne stilling og skift derefter til venstre ben og højre arm.
Flyvende bagdel
Du kan bruge vægte, hvis du vil.
- Læg dig med ansigtet nedad på bolden, støt maven.
- Spred dine ben let og lad spidserne af dine tæer røre ved gulvet.
- Armene er bøjet over hovedet (albuer i en 90 graders vinkel) på højde med brystet.
- Stræk armene ud langs siden (albuerne rettet bagud) og vend derefter tilbage til den oprindelige stilling.
Hofter
- Stå op, støt undersiden af din venstre fod på bolden med knæet bøjet. Hold ryggen ret.
- Stræk benet ud til siden, få bolden til at rulle.
- Vend tilbage til den oprindelige stilling.
- Lav 10 gentagelser og skift til den anden side.
Hyperudstrækning af ryg
- Støt den nedre del af maven og underlivet på bolden. Hold hænderne ud til siden.
- Knæene og spidserne af tæerne bør røre ved gulvet.
- Stræk benene og ryggen. Løft hovedet.
Sidde
- Sid ovenpå bolden med benene spredt, ryggen meget ret og knæene rettet fremad (tæerne er støttet på gulvet).
- Åben og luk dine ben, som om du ville springe bolden.
Kunne du godt tænke dig at prøve en eller flere af de her 13 sunde aktiviteter med en træningsbold?
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Hildenbrand, K., & Noble, L. (2004). Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABslide, FitBall, and Conventionally Performed Trunk Curls. Journal of athletic training, 39(1), 37–43.
- I. Turcu; M. Chicomban. 2015. Fitball, A Multifunctional Program For Posture Correction And Specific Training. Bulletin of the Transilvania University of Braşov. http://webbut.unitbv.ro/BU2015/cautare/11_TURCU-Fitball.pdf
