5 spiselige frø og kerner: Derfor er de så sunde

9. april 2019
Det er nemt at forstå, hvorfor spiselige frø var blandt de første fødevarer mennesker begyndte at dyrke. Når de er rå, indeholder de høje koncentrationer af vitaminer, proteiner, mineraler, enzymer og æteriske olier.

Spiselige frø og kerner er oprindelsen af ​​ernæring. De er trods alt en levende plante, der giver mulighed for fornyelse og regenerering. Frø og kerner kan holdes i live selv efter at være blevet sendt til opbevaring. Inden i findes elementer der er reserveret til at holde den fremtidige plante i live gennem sine første faser.

Typer af spiselige frø og kerner

Spiselige frø og kerner er fulde af sunde næringsstoffer

Der er forskellige arter og kategorier af spiselige frø og kerner:

Bælgplanter

Dybest set er disse spiselige frø, der tørres, renses og ekstraheres fra bælgen. For eksempel kikærter, limabønner, grønne, røde eller sorte bønner og linser,  for blot at nævne nogle få.

De er komplette fødevarer, der indeholder næsten alle næringsstoffer. Typisk tilvejebringer de ca. 350 kcal / 100 g. De giver også:

  • Mellem 16% og 19% af den dagligt anbefalede mængde protein
  • Langsomt fordøjede kulhydrater
  • Opløselige fibre
  • Flerumættede fedtsyrer (omega 3 og 6) og monomættede fedtsyrer (omega 9)

Ligeledes kan bælgplanter endda hjælpe med at kontrollere kolesterol og blodsukker. Derudover hjælper de også med at reducere risikoen for at lide af hjertesygdomme og endda visse former for kræft. Derfor er bælgplanter en vigtig kilde til vegetabilsk protein for mennesker.

Nødder

Nødder er rige på sunde fedtstoffer

Nødder har en hård skal og et frø indvendigt. Disse omfatter blandt andet kastanjer, hasselnødder, valnødder og æbler. Denne type frø er rige på sunde fedtstoffer. Derudover har de høje indhold af antioxidanter, E-vitamin og mineraler.

Nødder reducerer også din risiko for at lide af kardiovaskulære sygdomme og kredsløbssygdomme. Derudover kan de give en forbedring af nervesignaloverførslen. Desuden kan nødder hjælpe med at styrke skelet-, muskulatur- og nervesystemet.

Olieholdige frø

Olieholdige frø er spiselige frø, som du kan ekstrahere olie fra. Eksempler omfatter sesam-, solsikke- og græskarfrø. Tilsvarende fungerer de som en komplet fødevare på grund af deres høje indhold af proteiner og sunde fedtstoffer.

Læs også:

5 frø du bør inkludere i din vægttabs diæt

Spiselige frø og kerner deres egenskaber

I det nedenstående tager vi et nærmere kig på 5 spiselige frø og kerner, der har utrolige egenskaber.

1. Solsikkekerner

Solsikkekerner indeholder mineraler som kalium, jern, magnesium og fosfor.

Solsikkekerner indeholder ca. 36% olie og 23% protein. De er en kilde til vitaminerne E, B1, B2 og B3. Derudover indeholder de også mineraler som kalium, jern, magnesium og fosfor.

Solsikkefrø giver dig omega-6 fedtsyrer, der er vigtige for cellulær metabolisme og for at reducere risikoen for kredsløbs- og kardiovaskulære sygdomme.

Desuden indeholder de også opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at sørge for at tarmene fungerer korrekt.

2. Græskarkerner

Græskarkerner er en stor kilde til protein. Blot 100 g giver omkring 54% af vores daglige behov!

De indeholder også essentielle fedtsyrer (omega-3 og omega-6), der hjælper med at reducere kolesterolniveauer og hjælper cirkulationsfunktionerne til at fungere korrekt.

Takket være B-vitaminer, E-vitamin, folinsyrer, fosfor, magnesium og jern er de også nyttige, hvis du har en mangel på nogen af ​​disse i din krop.

Endelig indeholder de også curcubitacin, som hjælper med at slippe af med intestinale parasitter.

3. Hørfrø

Hørfrø kan være gode mod forstoppelse og tarmbetændelse

Hørfrø er især kendt for deres rige indhold af alfa-linolensyre (en del af omega-3’erne). De er også kendt for at give forskellige næringsstoffer som kulhydrater, fibre, proteiner, vitaminerne B og E, calcium, magnesium, fosfor og kalium.

Sammen fungerer disse næringsstoffer som antioxidanter, antiinflammatoriske midler og antikoagulantia.

De er også meget nyttige, hvis du lider af forstoppelse eller tarmbetændelse.

4. Chiafrø, noget af det sundeste indenfor spiselige frø og kerner

Chia frø er kendt som den bedste vegetabilske kilde til omega-3. De er rige på vitaminer (især B-vitaminer) og mineraler (calcium, magnesium, fosfor, zink og kalium).

Derudover kan de hjælpe med at reducere ledsmerter, opmuntre vægttab og forbedre tarmkanalen. De hjælper endda med at forebygge hjerte-kar-problemer og diabetes og er fri for gluten.

Det er dog vigtigt at påpege, at chiafrø har et meget højt indhold af kalorier: 100 g indeholder 500 kcal, så du bør spise dem med måde. Derudover er det bedst at indtage dem efter at have lagt dem i blød i vand i mindst 2 timer, hvilket hjælper dig med at fordøje dem bedre og udnytte deres fiberindhold bedre.

Læs også:

7 fantastiske fordele ved chiafrø, du nok ikke kender til

5. Jordnødder er super sunde

Jordnødder hører til i gruppen af spiselige frø og kerner, som er gode for helbredet

Denne nød indeholder en høj procentdel af monoumættede fedtsyrer (tæt på 75%). Disse hjælper med at reducere risikoen for død i forbindelse med hjertesygdomme.

Derudover indeholder de også albumin, kulhydrater, mineraler (jern, calcium og fosfor) og vitaminer (A og B1).

Jordnødder er meget nærende og indeholder mere protein end andre bælgplanter og endda kød, som giver dig energi.

Ifølge undersøgelser kan jordnødder medvirke til at mindske risikoen for at lide af brystkræft. Derudover kan jordnødder medvirke til at mindske risikoen for kræftvækst.

Sådan får du mest ud af spiselige frø og kerner

  • Spis rå nødder. At spise nødder, der har været udsat for høje temperaturer, nedsætter deres næringsværdi og ændrer egenskaberne af vitaminerne og mineralerne.
  • Undgå frø, der er dækket af sukker eller ristet i salt.

Som du kan se, er et balanceret forbrug af spiselige frø meget gavnligt for dit helbred og for din krop. Næste gang du går i supermarkedet, så glem ikke at tilføje nogle af dem til din indkøbsliste!

  • Venkatachalan, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf0606959
  • Contreras-Calderón, J., Calderón-Jaimes, L., Guerra-Hernández, E., & García-Villanova, B. (2011). Antioxidant capacity, phenolic content and vitamin C in pulp, peel and seed from 24 exotic fruits from Colombia. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2010.11.003
  • Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007