De 6 bedste øvelser til at styrke din lænd

Udøvelse af disse øvelser regelmæssigt vil hjælpe med at styrke og lindre din lænd samt hjælpe med at undgå fremtidige smerter forårsaget af dårlig kropsholdning.

Bedømt og godkendt af Idrætspædagog og ernæringsekspert Elisa Morales Lupayante.

Skrevet af Carolina Betancourth

Sidste ændring: 25 august, 2022

Den nedre del af ryggen kaldes lænd eller lænderegionen er et følsomt område af kroppen, der kan påvirkes af skader på haserne, svage mavemuskler og diskusprolaps.

Selvom en god kropsholdning og udøvelse af regelmæssig motion kan bidrage til at styrke dette område, tager mange mennesker sig ikke af sig selv og udvikler smerter, der påvirker deres livskvalitet.

Det meste af tiden skyldes det fysisk overbelastning, en dårligt udført bevægelse eller for meget tid foran computeren.

Det er afgørende at undgå at være stillesiddende, men også at moderere den fysiske aktivitet og de tunge løft udført i løbet af dagen.

Heldigvis er der nogle specifikke øvelser, der styrker musklerne og forbedrer modstanden, som du kan sætte i praksis.

Nedenfor vil vi forklare de 6 bedste øvelser du kan udføre derhjemme eller på kontoret for at styrke din lænd.

Lad os komme i gang!

1. Modsat arm- og benløft der styrker din lænd

Denne enkle øvelse sænker spændingen i lænderegionen og styrker også musklerne i maven.

Hvordan gør man det

• Kom ned på alle fire, med håndfladerne på gulvet og knæene let bøjede.
• Løft og stræk højre arm og venstre ben ud, indtil de er parallelle med gulvet.
• Hold i 4 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.
• Gentag med modsatte arm og ben.
• Udfør 3 serier af 10 gentagelser på hver side.

2. Modsat arm og ben over maven

Denne aktivitet ligner den foregående, med forskellen er, at denne gang vil du ligge på din mave i stedet for at støtte dig selv med dine knæ.

Hvordan gør man det

• Læg ansigtet ned på en øvelsesmåtte med armene strakt over hovedet og dine håndflader på gulvet.
• Hæv din højre arm og venstre ben på samme tid til en behagelig højde.
• Hold positionen i et par sekunder og vend langsomt tilbage til den oprindelige position.
• Gentag med den anden side og afslut med 10 gentagelser på hver side.
• Udfør 3 eller 4 serier pr. session.

3. Benløft

Ben løft øvelser styrker ikke kun lår og balder. De træner også i maven og lænderegionen.

Hvordan gør man det

• Liggende på ryggen, bøj det højre ben lidt og løft det venstre ben i en jævn bevægelse.
• Tag fat i det forhøjede ben lige bag knæet og prøv at holde stillingen i 30 sekunder.
• Skift side og gentag handlingen.
• Lav 3 serier med hvert ben.

4. Bækkenløft for en stærk lænd

Bækkenløft eller bro er en øvelse, der træner musklerne i lænde- og mavemuskelområdet.

Nøglen til at få gode resultater er at kontrahere maven hver gang bevægelsen er færdig.

Hvordan gør man det

• Lig på ryggen på en øvelsesmåtte, med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
• Med dine hænder ved siden af din krop, mens du holder din ryg lige, hæv din balder fra gulvet og løft dit bækken.
• Hold stillingen i 10 sekunder, hvil, og gentag 10 gange.

5. Hoftebøjninger

Selvom denne øvelse er designet til toning af hofterne, er den også bevist til at bekæmpe lændesmerter.

Hvordan gør man det

• Placer din venstre fod foran din højre, med knæet bøjet fremad, mens du strækker det højre ben.
• Flyt din torso fremad, indtil venstre knæ er helt bøjet (læggen berører benets bagside) og vend derefter tilbage til den oprindelige position.
• Udfør bevægelsen på hvert ben med 10 gentagelser.

6. Lænd og skrå mavemuskler

Målet med disse bevægelser er at styrke taljemusklerne, nedre ryg og de skrå mavemuskler.

Hvordan gør man det

• Til lændemusklerne ligger du på gulvet med armene strakt frem og løfter din numse mindst 8 gange.
• Hvil og gentag 3 gange mere.
• Til de skrå mavemuskler ligger du på siden med dine fødder under sofaen og løfter kroppen sideværts.
• Udfør 3 serier af 10 gentagelser på hver side.

Afsluttende anbefalinger

Sammen med disse øvelser skal du huske at undgå at sidde ned i længere tid, især i dybe, bløde sofaer.

Prøv at rejse dig op og strække dine led mindst hver anden time.

Frem for alt, undgå også at løfte objekter, mens du læner dig fremover, hvis du har en skadeshistorik på dette område.