Almindelige fødevarer med højt indhold af folsyre
De fleste menneskers viden om folsyre er, at det er noget, som læger anbefaler til gravide kvinder. Men sandheden er, at det er et næringsstof, som burde indgå i vores alles daglige kost. Derfor er det en god idé at lære nogle af de fødevarer, som har et højt indhold af folsyre, at kende.
Selvom det ofte er tilgængeligt i kosttilskud og industrielle produkter, er der også mange muligheder for et naturligt indtag. Derfor har vi valgt at lave en oversigt over fødevarer med et højt indhold af denne vitamin, så du kan få det med i dine livretter.
Hvad er folsyre?
Først og fremmest er det vigtigt at vide, hvad dette næringsstof består af. Det er et vitamin – mere præcist vitamin B9 – som spiller en rolle i formeringen af hæmoglobin og celler. Derudover har det en aktiv rolle i knoglemarv og er derfor essentiel i kampen mod anæmi.
Måder, man kan få det på, er gennem grønne grøntsager, gær, linser, nødder og fuldkorn. Det går dog ofte til spilde under visse tilberedningsformer. Derfor kan det være svært at få den mængde, som kroppen har brug for. Det er et vigtigt næringsstof for gravide, da det forhindrer abnormaliteter i moderkagen, anæmi og misdannelse hos fosteret.
Det anbefales, at der som minimum indtages 100 mikrogram folsyre hos mænd og 180 mikrogram hos kvinder. Kvinder, der forsøger at blive gravide, bør indtage det dobbelte i et par måneder.
Læs også: Hvordan giver vitaminer energi?
Folsyrens rolle
Et sundt indtag af folsyre kan:
- Hjælpe sundheden i celler. Opbygning af DNA, formere komplekse proteiner, hele sår, holde celler sunde og sikre rigtig udvikling.
- Hjælpe fosterets udvikling. Specielt rygraden, hjertet, hjerne og nervesystemet.
- Forbedre kvindelig fertilitet. Undersøgelser har vist, at kvinder, som indtager folsyre i tre måneder inden undfangelsen, øger chancen for at blive gravide.
- Facilitetere produktionen af røde blodlegemer. Derved forhindres anæmi og andre sygdomme, der har forbindelse til antallet af røde blodlegemer.
- Øge hjertets sundhed. Det modkæmper mange hjertesygdomme, hjælper mod dårligt omløb og forebygger hjerteanfald.
- Forebygge depression. Personer med depression har et lavt indhold af folsyre. Et sundt indtag hjælper på humøret.
- Forsinke tidlig aldring. Også visse neurodegenerative sygdomme, hvis det anbefalede daglige indtag følges.
Fødevarer med et højt indhold af folsyre
Grønne grøntsager
Den primære grøntsag er spinat, som giver 63 % af det daglige indtag af folsyre, som anbefales. Bladbede er på andenpladsen, mens tredjepladsen indtages af salat.
Linser
Linser og bønner er også særligt rige på dette vitamin. Gravide bør spise disse fødevarer ugentligt. 1,25 dl linser giver 50% af den folsyre, der er nødvendig under graviditeten. De bekæmper også anæmi på grund af det høje indhold af jern.
Asparges
Denne grøntsag har mange sundhedsmæssige fordele, specielt på grund af folsyre. 1,25 dl dækker mere end 60% af det daglige indtag. Det er også et fremragende vanddrivende middel. Eksperter anbefaler det ved problemer med vandladningen eller urinrørsbetændelse.
Broccoli er kendt for et højt indhold af folsyre
1,25 dl af denne grøntsag giver en masse folsyre, men også kalcium, fibre og vitamin C. Du bør helt klart tage det med i din kostplan.
Citrusfrugter
Det er specielt appelsiner, men også papaya og jordbær. Selvom disse fødevarer ikke indeholder meget folsyre, er det en god idé at have dem i din kost, specielt morgenmaden.
Avocado har et højt indhold af folsyre
Det er rigt på fibre, fedtsyrer og folsyre. 1,25 dl af denne frugt giver omkring 30% af det daglige indtag.
Får du nok folsyre gennem din kost? Hvis du ikke er sikker, kan du prøve nogle af de fødevarer, vi har nævnt her. Er du gravid eller prøver på at blive det, kan du tage en snak med din læge om anbefalinger om folsyre.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Valentin M, Coste Mazeau P, Zerah M, Ceccaldi PF, Benachi A, Luton D. Acid folic and pregnancy: A mandatory supplementation. Ann Endocrinol (Paris). 2018 Apr;79(2):91-94.
- Karakoyun I, Duman C, Demet Arslan F, Baysoy A, Isbilen Basok B. Vitamin B12 and folic acid associated megaloblastic anemia: Could it mislead the diagnosis of breast cancer? Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):255-260
- Tian T, Yang KQ, Cui JG, Zhou LL, Zhou XL. Folic Acid Supplementation for Stroke Prevention in Patients With Cardiovascular Disease. Am J Med Sci. 2017 Oct;354(4):379-387.
