7 anbefalede kosttilskud til veganere
Mange personer har overbevisningen om, at en vegansk kost er en sund kostplan. De tager ikke helt fejl, forskere bakker op om fordelene ved at spise frugter og grøntsager. Afhængig af typen af kost kan der dog opstå nogle ernæringsmæssige underskud i større eller mindre grad. Der er derfor bestemte anbefalede kosttilskud til veganere.
Det er vigtigt at huske på, at en vegansk kost ikke er det samme som en vegetarisk kost. Vegetarer indtager ikke kød eller kødprodukter, men de kan spise æg og mejeriprodukter (ovolakto-vegetarer) eller kun mejeriprodukter (lakto-vegetarer). På den anden side udelukker veganere alle former for fødevarer af animalsk oprindelse fra deres kost.
Som konsekvens af det er omfanget af de ernæringsmæssige behov for denne type kost på bekostning af dem, vi kan få fra planter. Veganere skal derfor ty til kosttilskud for at få de næringsstoffer, som kun kan fås i optimale mængder fra animalske produkter.
Med det i baghovedet ønsker vi at fortælle dig om syv anbefalede kosttilskud til veganere.
Hvad er de ernæringsmæssige underskud, som en vegansk kost kan forårsage?
Gibson understregede i en udgivelse i The American Journal of Clinical Nutrition, at en vegansk kost bør anbefale berigede fødevarer for at forbedre biotilgængeligheden af bestemte næringsstoffer såsom mineraler. De mest kritiske næringsstoffer er de følgende:
- Omega-3 fedtsyrer.
- Jern.
- Zink.
- Calcium.
- Jod.
- D-vitamin.
- B12-vitamin.
I grøntsager fanger fytinsyre og tanniner mineraler, hvilket reducerer optagelsen og anvendelsen af dem. Et underskud af calcium kan påvirke knoglers integritet. Ernæringseksperten, Rojas Allende, pointerer, at knoglemineraltæthed er lavere hos vegetarer end personer, der spiser kød. Det øger derfor risikoen for knoglebrud hos veganere med 10%.
Et andet underskud i vegansk kost er B12-vitamin. Et underskud af det spænder fra 40 til 90% blandt forskellige aldersgrupper af veganere ifølge Chilean Journal of Nutrition. Et lille indtag af B12 kan påvirke blodsystemet, hud, slimhinder og endda nervesystemet.
Studier i Storbritannien slog også fast, at veganere har større underskud af D-vitamin, eftersom det primært kommer fra fisk.
7 anbefalede kosttilskud til veganere
I en vegansk kost er der kritiske næringsstoffer, som man bør tage for at opfylde sine behov. På den måde vil man undgå mulige ernæringsmæssige underskud og sundhedsrisici.
På samme tid bør man tage bestemte anbefalinger med i overvejelserne for at forbedre anvendelsen af disse næringsstoffer, som er i grøntsager. Hvilke er de vigtigste? Hvordan kan man få dem? Læs med!
1. B12-vitamin
B12-vitamin er essentielt for gendannelsen af knoglemarv og røde blodlegemer. Det deltager også i metabolismen af det centrale nervesystem og syntesen af DNA.
I en vegansk kost kan man få B12-vitamin fra berigede fødevarer såsom korn, grøntsager dyrket med organisk gødning, syltede eller fermenterede fødevarer, som er blevet tilberedt med bakterier og gær.
Det daglige behov er 2,4 mcg hos voksne. Hvis din læge ordinerer kosttilskud, så bør du tage mindst 10 mcg dagligt eller 2000 mcg om ugen ifølge Spanish Vegetarian Union. I dag anbefaler medicinske samfund stadig kosttilskud i disse typer af kost.
2. D-vitamin
D-vitamin opfører sig som et hormon og påvirker omdannelsen af calcium. Ved at forbedre optagelsen af calcium i knoglerne kan man forebygge knogleskørhed hos voksne og rakitis hos børn. Det daglige behov hos voksne er 5 mcg og kan nå op til 15 mcg hos personer over 70 år.
Man kan få tilskud af D-vitamin som calciferol eller D3 i fiskeolie eller som D2, hvis det kommer fra en vegetabilsk kilde. I det sidstnævnte tilfælde bør man tage 1000 mcg om dagen. Man kan selvfølgelig også syntetisere dette næringsstof gennem eksponering for sollys mindst tre gange om ugen.
Det er vigtigt, at solen når så meget hud som muligt, og at der ikke er noget solcreme. I tilfælde af utilstrækkelig eksponering, eller hvis man følger en vegansk kost, skal man tage kosttilskud.
Måske denne artikel også vil interessere dig: Risiciene ved underskud af A-vitamin
3. Calcium
Calcium udfører strukturelle funktioner i knogler, tænder og stofskiftet såsom regulering er nervesystemet og pulsen. Det daglige behov hos voksne er 1000 mcg om dagen.
I en vegansk kost fanger ikke-optagelige komplekser såsom fytat og oksalat noget calcium. Indtaget af dem er som regel lavere end de daglige anbefalinger.
Nogle ændringer i tilberedningen af grøntsager, især bælgfrugter og kornsorter, kan øge deres biotilgængelighed.
Tilberedning, ligge i blød i mindst otte timer, spiring og naturlig fermentering med vildt gær kan aktivere fytaseenzymet i frøet. Det frigiver det calcium, der er fanget i fytat, hvilket gør det muligt at optage det.
4. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er hjælpemidler i forebyggelsen af hjertekarsygdomme, diabetes og sygdomme i immunsystemet. Grøntsager indeholder ikke docosa-hexaensyre (DHA) eller eikosa-pentaensyre (EPA), men de indeholder omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA).
Kroppen kan kun omdanne omkring 10% af denne fedtsyre til DHA og EPA. Indtaget af det bør derfor være højere hos veganere.
Eksperter anbefaler også at undgå for stort forbrug af blandt andet majs- og solsikkeolie. Det skyldes, at de indeholder omega-6, som konkurrerer i omdannelsen af alfa-linolensyre, hvilket reducerer syntesen af EPA og DHA. Olivenolie kan erstatte olier, som er rige på omega-6.
For at dækket behovet for ALA bør veganere inkludere en eller to teskefulde knust hørfrø eller en teskefuld uopvarmet rå hørfrøolie i deres kost. Den lave omdannelse af ALA kræver anvendelse af tilskud af EPA og DHA, som fås fra mikroalger.
Ifølge Norris og Messina bør man tage 200-300 mg DHA fra alger hver 2-3. dag.
5. Jern er en del af de essentielle kosttilskud til veganere
Jernmangel er det mest gængse ernæringsmæssige underskud. Dette mineral er ansvarligt for transporten og opbevaringen af ilt i væv, hvilket påvirker nervesystemet og omdannelsen af energi.
Grøntsager indeholder ikke-hæmisk jern, og vi optager mellem 3 og 8%. Veganere anbefales et dagligt indtag af jern, der er 1,8 gange større end det hos ikke-vegetarer.
- For at forbedre deres biotilgængelighed anbefaler eksperter spiring, iblødsætning eller fermentering af korn og bælgfrugter med brødgær.
- Man bør undgå kaffe og te efter måltider, eftersom indholdet af tannin reducerer optagelsen af dette mineral.
- Forbrug af frugt eller drikkevarer, som er rige på C-vitamin, vil øge optagelsen af jern med op til seks gange.
6. Zink
Indtaget af zink gennem kosten spænder fra 3 til 10 mg afhængig af alder og køn. Dette sporstof deltager i syntesen af proteiner og kollagen. Det påvirker derfor processen for heling af sår, fremmer optagelsen af A-vitamin og forbedrer immunforsvaret.
De største underskud af zink er blevet set hos veganere, når de sammenlignes med ovo- eller ovolakto-vegetarer. Zink er også fanget af fytinsyre i grøntsager. Spiring, fermentering, iblødsætning, kogning og skrælning omdanner fytinsyre og forbedrer optagelsen af zink i tarmene.
Læs også denne artikel: Zinks rolle i at styrke immunforsvaret
7. Jod er et eksempel på vigtige kosttilskud til veganere
Jod tjener til at syntetisere bugspytkirtelhormonet, T3 og T4. Disse regulerer omdannelsen af energi og øger iltning af cellerne. Det daglige behov hos voksne er skønnet til at være 150 mcg om dagen, selvom det kan stige til 175 mcg og 200 mcg om dagen under graviditet og amning.
De primære kilder er fisk, bløddyr, krebsdyr og alger. Hos veganere er en glimrende mulighed for at øge indtaget gennem alger såsom blandt andet tang, nori og søl 3-4 gange om ugen. En halv teskefuld iodiseret salt om dagen dækker også behovet for dette mineral.
På den anden side bør man ved disse kostplaner være forsigtig med bestemte grøntsager såsom kål og bælgfrugter. Hvis man indtager dem rå, hæmmer det optagelsen af jod i kosten.
Planlægning af en vegansk kost for at undgå underskud
På grund af risikoen for ernæringsmæssige underskud er det vigtigt at vide, hvordan man planlægger en vegansk kost. Så vidt muligt er det derfor bedst at gå til en ernæringsekspert. Selvom grøntsager i den grad er meget sunde, er det også sandt, at de ikke kan dække alle ens ernæringsmæssige behov.
Af den grund er det essentielt at planlægge ordentligt, skabe en balance med sin mad og ty til bestemte kosttilskud, som hjælper med at dække eventuelle mangler. Det er dermed muligt at følge en vegansk livsstil uden at sætte sit helbred i fare.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
- Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., Durán Agüero, S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev Chil Nutr. 2017, 44, Nº 3, 218-225.
- Andrew, M. Nutrición y salud en la dieta vegana. Trabajo final de Máster. UOC. Universitat Oberta de Catalunya. 2015-2016.
- Saz-Peiró, P., Morán Del Ruste, M., Saz-Tejero, S. La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina Naturista. 2013, 7 (1), 13-27.
- Brignardello, J., Heredia, L., Paz, M., Durán, S. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol. 2013, 40 (2), 129-134.
