En anbefalet træningsplan til ældre
Der findes en anbefalet træningsplan til ældre. Faktisk anbefaler Verdenssundhedsorganisationen og Centers for Disease Control and Prevention i gennemsnit 150 minutters aerob aktivitet om ugen for ældre.
På trods af dette er det meget få, der når op på standarden. Derfor er det presserende at udvikle en træningsplan for ældre.
Når kroppen ældes, finder en række fysiologiske og morfologiske forandringer sted, som kan forringe livet efter 65-års alderen. Selv om denne proces ikke kan stoppes, kan vi udvikle en række vaner, der bidrager til det, der kaldes aktiv aldring. Motion er en del af disse vaner.
Det er afgørende for at sikre den ældre persons sundhed i denne fase, at der udarbejdes en plan, som følger den personens alder, fysiske tilstand og interesser. Den plan, som vi præsenterer i dag, er til stor hjælp for at sikre kognitiv og fysisk vitalitet.
Husk altid på din sundhedstilstand
Før du gennemfører en træningsplan for ældre, er det tilrådeligt at vurdere din fysiske tilstand. Når vi bliver ældre, er kroppen udsat for tilstande, der begrænser den mængde aktivitet, som kan udføres i løbet af dagen.
Nogle af de mest almindelige er følgende:
- Smerter i ryg og nakke.
- Slidgigt.
- Demens.
- Parkinsons sygdom.
- Hjertesygdomme.
- Fedme.
- Diabetes.
Alderdom kan også medføre det, der er kendt som et geriatrisk syndrom, hvilket fremmer skrøbelighed. Derfor bør en læge foretage en generel undersøgelse af den ældre persons fysiske tilstand for at undgå komplikationer under aktiviteten.
Selv om anbefalingen er 150 minutters aerob aktivitet, behøver træningsplanen for ældre ikke at blive udført som 30 sammenhængende minutter, fem gange om ugen.
Det vigtige er at nå målet på 150 minutter om ugen, med minimum aktivitetsperioder på 10 minutter. Med andre ord kan ældre udføre tre sessioner af 10 minutter i løbet af dagen for at opfylde anbefalingerne.
Læs også: Alt om diagnose af hudnekrose
Anbefalet træningsplan til ældre
En vis fysisk aktivitet i alderdommen er bedre end slet ingen. Men jo større omfanget er, jo mere effektive er fordelene.
Desuden er nogle øvelser mere velegnede til ældre, da de reducerer risikoen for fald, forbedrer balancen, mobiliteten og stabiliteten.
Gang
Så længe det er muligt, anbefaler lægerne gang ved middel og høj intensitet i enhver motionsplan for voksne over 60 år. Flere undersøgelser og forskning har rapporteret om fordelene i alderdommen, lige fra stærkere muskler og forbedret aerob kapacitet til balance og ligevægt.
Der skal tages hensyn til personens fysiske tilstand, når man inkluderer gang i programmet, selv om et gennemsnit på 30-90 minutter om ugen er gavnligt.
Den ældre person bør gå under opsyn af en anden person, hvis der er en fortid med fald eller manglende balance. Tempoet bør øges, efterhånden som ugerne skrider frem.
Yoga
Lægerne anbefaler især en meget populær variant blandt ældre voksne: Siddende yoga. Denne træning modificerer asanas og tilpasser dem, så de kan udføres siddende. Den er derfor perfekt til voksne, der har balanceproblemer, rygsmerter, svimmelhed eller dårlig fleksibilitet.
Selv om intensiteten af siddende yoga er lavere end traditionel yoga, tyder meget på, at det er nyttigt til at forbedre livskvaliteten og den fysiske udholdenhed hos ældre.
De kan gennemføre rutiner en gang om ugen i en time, hvor de holder hver stilling i 15 sekunder. Ideelt set bør de kombinere det med meditation og åndedrætsøvelser.
Træningsplan til ældre: Vandaerobic
Vandaerobic er en anden disciplin, der ofte anvendes i genoptræning, og som kan indgå i en træningsplan for ældre. Specialister har dokumenteret dets fordele, og det er en perfekt aktivitet, hvis du er overvægtig, lider af led- eller rygsmerter.
I dette tilfælde er det bedst at følge komplette programmer på 12 eller 14 uger, altid med formidling af en kvalificeret instruktør. Gruppetræning kan også styrke de sociale relationer og forebygge ensomhed i denne fase af livet.
Nogle af de øvelser, der indgår, er undervandsgang, benløft og armløft. Vand giver en naturlig modstand, som erstatter brugen af vægte og mindsker belastningen på muskler og led.
Pilates for ældre
Dette er en variant af de traditionelle Pilates-øvelser, hvor intensiteten af øvelserne er delvist ændret. Det er almindeligt, at de fleste af bevægelserne udføres med elastikker og særlige bolde. Det anbefales at tilmelde sig et kursus, som en professionel underviser i, så bevægelserne tilpasses til alderen.
Forskning tyder på, at pilates er nyttigt til at forbedre den statiske og dynamiske balance, mindske risikoen for at falde, styrke det psykologiske velvære og forbedre mobilitet og kropsholdning hos ældre voksne.
Intens dans
Der er dokumentation for, at dans, uanset typen, anbefales til at forbedre styrke, muskeludholdenhed og balance. Det er tre egenskaber, som gradvist forringes, når vi bliver ældre. Det bedste af det hele er, at det er en aktivitet, der ikke opfattes som motion.
På grund af dette bør dans indgå i enhver træningsplan for ældre, så længe man vælger musikalske stilarter, der er tiltalende. Det er en aktivitet, som ældre kan udføre hjemme, uden udstyr og på lidt plads.
Funktionelle øvelser
Funktionelle øvelser er øvelser, der involverer forskellige muskler for at forbedre balance, kropsholdning og udholdenhed. Forskere har undersøgt, hvordan rutiner baseret på dem er gavnlige for ældre mennesker, uanset om de udføres med moderat eller lav intensitet.
Ændringer i tempo, retning, niveau og plads giver mulighed for at arbejde med over- og underkroppen i en enkelt rutine og kan udføres hjemme med lidt eller intet udstyr. Nogle af de bedste er som følger:
- Benløft.
- Squats på stol.
- Armhævninger.
- Armstrækninger med vægte.
- Skrå armbøjninger.
- Rotation af hoften.
- Træning med modstandsbånd.
Hvis der ikke er nogen motivation til at træne i form af rutiner, kan du altid inkludere aktiviteter i løbet af ugen, der kræver en vis mobilitet. Følgende er et eksempel herpå:
- Havearbejde.
- Støvsugning af huset.
- Grundig rengøring.
- Gå hen til butikken i stedet for at tage bilen.
- Gå ned og op ad trapper, når det er muligt.
- Gå tur med hunden.
Betydningen af muskler og udholdenhed i alderdommen
Når man er fyldt 60, opstår en mekanisme i menneskekroppen, som kaldes sarkopeni. Eksperter siger, at dens årsager er multifaktorielle, og at dens konsekvenser kan ændre livskvaliteten og øge graden af afhængighed af andre.
Kort sagt består den af tab af muskelmasse. Dette begynder at manifestere sig fra 30-års alderen. Det er dog først i 60-års alderen, at det accelererer til farlige niveauer. Det kan ikke helt undgås, men motion og en afbalanceret kost er en hjælp.
Dette er en af de primære grunde til at inkludere en træningsplan for ældre. For ikke at nævne de andre fordele:
- Det mindsker hjertekar-komplikationer: Forskning peger på, at 150-300 minutters aerob og anaerob aktivitet er med til at forebygge komplikationer i hjerte og blodkar.
- Det kontrollerer forhøjet blodtryk: Forhøjet blodtryk er en af de vigtigste årsager til for tidlig død i verden. Vi ved, at regelmæssig motion er et middel til at kontrollere det uden at erstatte anvendelse af konventionel medicin.
- Det er en behandling mod type 2-diabetes: Det er blevet vist, at fysisk aktivitet tjener som en metabolisk kontrol hos patienter, der lider af denne tilstand. Sammen med farmakologisk behandling og en afbalanceret kost bidrager det til at forbedre livskvaliteten efter 60-års alderen.
- Det bidrager til at styrke kognitionen: Dette omfatter forbedrede hukommelsesfærdigheder og hjernefunktion. Det har også en indvirkning på det psykologiske velbefindende i modsætning til en stillesiddende livsstil, viser undersøgelser.
- Det forbedrer styrke og balance, hvilket er to elementer, som vi gradvist mister, når vi bliver ældre. Forskere har dokumenteret, at en træningsplan for ældre giver betydelige forbedringer i disse to kriterier.
En træningsplan til ældre
Disse og andre grunde, der er nævnt igennem artiklen, er en god begrundelse for vigtigheden af motion i alderdommen. Selv om de første par sessioner kan være vanskelige for deltagerne, er det kun et spørgsmål om tid, før de grundlæggende bevægelser bliver en vane!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
- Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
- Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
- González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
- Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
- León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
- Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
- Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.
