Tre anbefalinger til at reducere sukker i kosten
Det er vigtigt at reducere sukker i kosten, da dette vil forbedre dine spisevaner betydeligt. Faktisk kan kontrol af dit indtag være med til at reducere risikoen for at udvikle komplekse sygdomme på mellemlang og lang sigt. Det er udfordrende, men bestemt muligt!
Sukker findes i mange industrielle produkter, og det er afgørende at vide, hvilke af dem der indeholder sukker, når det drejer sig om bevidst at moderere forbruget.
Du skal også begrænse andre ingredienser i de sædvanlige produkter for at opnå dette. Du kan faktisk gøre det uden at give afkald på velsmagende måltider. Læs videre for at finde ud af hvordan.
Tilsat og raffineret sukker er skadeligt
Tilsat sukker kan øge risikoen for at lide af stofskiftesygdomme som diabetes eller fedme, som også er risikofaktorer for hjertekarsygdomme.
Ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences fører regelmæssigt indtag af dette stof til insulinresistens. Dette omfatter ikke kun type 2-diabetes, som er en følge af fejlfunktion i bugspytkirtlen, men også mere generelle problemer.
Som du kan forestille dig, skal du være selektiv, når det gælder sukkerets oprindelse. Det er ikke det samme på et metabolisk niveau at spise store mængder fruktose gennem industrielle produkter, som regelmæssigt at indtage frugt.
Indtagelse af store mængder grøntsager er forbundet med en lavere risiko for naturlige dødsfald. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrients øger indtagelse af raffineret eller tilsat sukker risikoen for fedtlever.
Intermitterende faste for at reducere sukker i kosten
Morgenmaden er det mest kritiske måltid, når man ser på kvaliteten. Folk har dog en tendens til at inkludere kager i dette måltid. Du er måske ikke klar over det, men mange af disse produkter indeholder for store mængder raffineret sukker.
Derfor er det en effektiv strategi til at reducere mængden af sukker i din kost at springe disse produkter over til morgenmad. Faktisk har det ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Nutrients ikke kun positive konsekvenser for den metaboliske sundhed, men det udløser også en reaktion på personens kropssammensætning.
Undgå sodavand
Disse drikkevarer øger mængden af sukker i din kost. Du kan vælge sodavand med kunstige sødestoffer, men disse kan faktisk være værre med hensyn til ernæring.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 kan kunstige sødestoffer fremme ændringer i tarmbakterier. Desuden øger sådanne stoffers indvirkning på tarmmikrobiotaen risikoen for at udvikle metabolisk syndrom og blive overvægtig.
Kort sagt er det bedste, du kan gøre for dit helbred, ikke at indtage sodavand. Vand skal være din vigtigste kilde til hydrering.
Vil du savne boblerne? Hvis det er tilfældet, så tilføj noget frugtsaft til danskvand!
Læs også: Er vi nødt til at indtage sukker? Find ud af sandheden
Prioritér friske fødevarer for at reducere sukker i kosten
Vi nævnte ovenstående, at næringsstoffernes oprindelse er vigtig. Desuden skal du vurdere fødevarerne i din kost ud over at reducere mængden af sukker i den.
For det første skal du forsøge at prioritere indtag af friske produkter frem for industrielt forarbejdede produkter. Du indtager faktisk mindre sukker, når du spiser mere frugt, og næringsstoffernes kvalitet er højere. Desuden forsinker fiberindholdet i grøntsager optagelsen af dem og reducerer deres indvirkning på bugspytkirtlen.
Spis mindre sukker for et bedre helbred
Som du kan se, vil en reduktion af mængden af sukker i din kost have en positiv indvirkning på den umiddelbare sundhed og de langsigtede risici. Sandsynligheden for at blive overvægtig vil falde, og det samme vil forekomsten af stofskiftesygdomme.
De tre strategier, der er præsenteret her, vil hjælpe dig med at reducere dit daglige sukkerindtag, hvis du anvender dem. Vent ikke med at inkludere dem i din almindelige kost. Som det sidste skal du huske på, at regelmæssig fysisk aktivitet er en nødvendighed for en sund livsstil.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
- Ter Horst KW., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
- Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017.
- Bays, Harold E. ““Sick fat,” metabolic disease, and atherosclerosis.” The American journal of medicine 122.1 (2009): S26-S37.
- Hannou, Sarah A., et al. “Fructose metabolism and metabolic disease.” The Journal of clinical investigation 128.2 (2018): 545-555.
- Singh, Jyoti, et al. “Nutritional Interventions and Considerations for the development of low calorie or sugar free foods.” Current diabetes reviews 16.4 (2020): 301-312.