3 dokumenterede øvelser mod lændesmerter

17. februar 2020
Lændesmerter er et problem, der plager mange. Men der findes øvelser, som bakkes op af videnskaben.

I mange lande oplever op mod halvdelen af den voksne befolkning lændesmerter mindst én gang. Vidste du, at øvelser mod lændesmerter er en af de bedste behandlinger, der findes?

I denne artikel vil vi tale om øvelser mod lændesmerter. Hvilke øvelser der er bedst og hvilke faktorer du skal være opmærksom på, når du laver dem.

Eksperterne har undersøgt, hvordan man håndterer dette problem. Og de eneste behandlinger, som virkelig har vist sig at være effektive, er at lave øvelser og undlade at ligge i sengen.

I artiklen har vi valgt at give dig tre øvelser mod lændesmerter, som bliver bakket op af videnskabelige beviser. Prøv dem i dag!

Øvelser mod lændesmerter

En af grundende til, at det er så svært at behandle lændesmerter, er, at det ofte er “uspecificerede smerter”. Mindst 85% af de mennesker, der søger professionel hjælp mod det, har uspecificerede lændesmerter.

Eksperterne mener, at årsagen til og forværing af denne type rygsmerter er en kombination af flere faktorer, såsom:

  • En stillesiddende livsstil
  • Overvægt
  • Frygt for at bevæge sig
  • Økonomiske, sociale eller familiemæssige problemer
  • Tendens til angst og depression

Denne artikel vil måske interessere dig: 8 vaner til at behandle lændesmerter

Den mest anbefalede behandling af uspecificerede lændesmerter er i øjeblikket øvelser. Her får du tre videnskabeligt dokumenterede øvelser mod lændesmerter.

1. Styrkelse af musklerne

Generelt set er styrketræning ekstremt effektiv mod disse smerter. Især hvis du laver en plan for træning af hele kroppen. Derudover kan det forebygge tilbagefald.

For at skabe en god plan for styrkelse af musklerne, er det bedst, hvis du får vejledning af en personlig træner. Eller en fysioterapeut, du stoler på, hvis dine symptomer er meget intense.

Dame i gang med at styrke musklerne

Styrketræning er effektive til at forebygge og bekæmpe smerter i lænden.

Hvad med træning af kernen?

Det lader til, at styrkelse af din kerne til bekæmpelse af rygsmerter hjælper, fordi det giver en generel træning, ikke fordi dine mavemuskler er svage.

Faktisk er disse øvelser ikke mere effektive end andre, i det lange løb. Det menes også, at dette skyldes flere forskellige faktorer, som:

  • I tilstandens naturlige udvikling aftager smerten som regel efter et par uger, hvad enten du træner eller ej.
  • Styrkelse af din kerne er det samme som at træne, og det vil derfor give dig samme udbytte som al anden fysiske aktivitet, i hvert fald på kort sigt.
  • Når du træner, er du mere bevidst om, hvad du laver, og kan bedre undgå bevægelser, der forværrer dine rygsmerter. Dette giver kroppen mulighed for selv at nedsætte smerten.

2. Aerob træning

Et dårligt iltoptag er direkte forbundet med kroniske lændesmerter. Aerob træning bidrager til at reducere rygsmerter på flere måder:

  • Det øger blodgennemstrømningen og tilførslen af næringsstoffer til forskellige dele af kroppen. Dermed forbedres helingen af skader (hvis du har nogen).
  • Det reducerer stivhed i musklerne, som er forbundet med rygsmerter.
  • 30-40 minutters aerobics øger dannelsen af endorfiner og får dermed smerterne til at føles mindre.
  • Aerob træning kan forebygge behovet for medicin til at mindske smerterne.

Resultaterne er ens, uanset hvilken type af aerob træning og uanset om det er med høj eller lav intensitet. Men den sikreste, nemmeste og billigste måde at komme i gang med denne slags træning, er ved at gå.

Faktisk kan gåture være lige så effektiv som andre ikke-medicinske behandlinger, når det handler om at reducere smerte, både på kort og lang sigt.

Du bør også læse: Behandl lændesmerter med arnika- og kokosolie salve

3. Pilates, yoga eller tai chai har også øvelser mod lændesmerter

Disse øvelser kræver en kombination af fysisk, metal og åndelig koncentration. Derfor kan de hjælpe til at reducere den ængstelse og stress, der er forbundet med lændesmerter.

Øvelser i pilates, yoga og tai chi er blevet dokumenteret effektive mod lændesmerter, da de kan mindske smerte og virker som redskaber til genopbygning. Valget afhænger af ens individuelle præferencer. Alle tre bliver bakket op af videnskabelige beviser, til behandling af smerter i lænden.

Yoga har også øvelser mod lændesmerter

Pilates-øvelser, såvel som yoga og tai chi, er gode alternativer til behandling af lændesmerter. Derudover bidrager de til at begrænse den stress og ængstelse, der følger med dette problem.

Øvelser mod lændesmerter: Hvad er bedst?

Den, der er bedst for dig, er den, du kan blive ved med at lave over længere tid. Det er lige meget, om du kan lide pilates, foretrækker at have en ugentlig spadseretur, kan lide at gå i træningscenter eller elsker at lave yoga. Det vigtigste er, at du kan lide at lave det, du vælger.

Det som, alle disse øvelser for lænden har tilfælles, er, at de sætter kroppen i gang. Så navnet på øvelsen betyder ikke noget – du kan frit vælge! Prøv nogle af disse øvelser mod smerter i lænden og fortsæt med den, der giver dig de bedste resultater.

Tal med din læge, inden du påbegynder en træningsrutine, hvis du udover rygsmerter har andre symptomer såsom:

  • Pludseligt vægttab uden nogen umiddelbar årsag
  • Følelsesløshed, prikkende fornemmelse eller forøget eller formindsket følsomhed i benene og fødderne
  • Feber
  • Svimmelhed
  • Rødmen i området
  • Tidligere forhøjet blodtryk, diabetes, knogleskørhed, gigtlidelser eller andre sygdomme

Kort sagt, så er træning meget godt til at behandle lumbago eller lændesmerter, mens konstant afslapning kan forværre det. Derfor er det klogt at vælge en form for fysisk aktivitet, så du får din krop i bevægelse. Men du skal selvfølgelig undgå at overdrive.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).