Fem øvelser til at styrke rygsøjlen

24 november, 2020
For at styrke rygsøjlen er det vigtigt at træne regelmæssigt. Heldigvis er der mange aktiviteter, som du kan udføre i dit eget hjem.

For at styrke rygsøjlen bør du afsætte lidt tid til at træne. Selvom mange mennesker vælger at føre en stillesiddende livsstil, styrker regelmæssig motion musklerne i dette område og reducerer også risikoen for problemer såsom diskusprolaps eller problemer med iskiasnerven.

På den anden side hjælper det med at forbedre kropsholdningen, hvilket ofte en faktor, der fører til rygsmerter. På lang sigt reducerer træning risikoen for kroniske sygdomme som gigt.

Vil du lære mere? Nedenfor finder du fem gode øvelser til at styrke rygsøjlen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen

Når du træner øvelser til at styrke rygsøjlen, skal du først overveje din fysiske tilstand, alder og sundhedsmæssige tilstand. Hvis du lider af en sygdom eller en specifik skade, er det bedst at konsultere en professionel for at afgøre, om du skal udføre disse øvelser.

Hvis den professionelle giver grønt lys for, at du udfører øvelserne, skal du vide, at du kun får gavn af disse øvelser, hvis du udfører dem regelmæssigt. Det er nytteløst at lave dem et par gange om ugen og derefter vende tilbage til en stillesiddende livsstil. Gør dem til en del af din rutine!

1. Generel udstrækning af ryggen

Denne øvelse hjælper med at strække dine rygmuskler

Generel udstrækning af ryggen er en simpel træning med lav effekt til at styrke din rygsøjle og reducere tilbagevendende ​​rygsmerter. Det suppleres med en kort åndedrætsøvelse for at opnå endnu større fordele.

Læs også: 3 anbefalede aktiviteter mod rygsmerter

Hvad skal man gøre?

  • Til at starte med skal du ligge på din ryg på en træningsmåtte.
  • Bøj derefter dine ben og bring begge knæ til dit bryst ved hjælp af dine hænder.
  • Træk derefter vejret gennem næsen og ånd ud gennem munden.
  • Vend tilbage til startpositionen og udfør 15 gentagelser.

2. Liggende, skrå maveøvelser til at styrke rygsøjlen

Kvinde laver liggende, skrå mavebøjninger

Denne enkle øvelse har interessante fordele. På den ene side styrker den din lænd og mindsker den fysiske smerte. På den anden side træner den dine skrå mavemuskler og hjælper med at forme din talje.

Hvad skal man gøre?

  • Først skal du ligge på ryggen på måtten med benene bøjede.
  • Før derefter dine knæ skiftesvis til højre og venstre side.
  • Sørg for at holde dine skuldre og begge fødder på måtten.
  • Mens du udfører øvelsen, skal du trække vejret gennem næsen og ånde ud gennem munden.
  • Lav mellem 12 og 15 gentagelser pr. side.

3. Styrk rygsøjlen med udstrækning af balderne

Kvinde laver øvelse til at styrke rygsøjlen

Udstrækning af balderne er en god øvelse, når dit mål er at styrke rygsøjlen. Det træner ikke bare musklerne, det reducerer også den spænding, der normalt påvirker lænden.

Hvis du vil, kan du bruge en træningselastik for at gøre det lettere. Du skal placere den på foden, så løfter du den og holder den med begge hænder.

Hvad skal man gøre?

  • Først skal du ligge på ryggen på måtten med benene bøjede.
  • Træk derefter vejret ind gennem næsen og stræk det ene ben.
  • Efter dette skal du ånde ud gennem munden, mens du løfter det ben, du tidligere havde bøjet. Løft det mod loftet og hold knæet helt lige.
  • Hold stillingen i fem sekunder, og sænk langsomt.
  • Foretag 10 til 12 gentagelser med hvert ben.

4. Øvre mavemuskler

Kvinde træner mave for også at styrke rygsøjlen

Fordelene ved øvelser til at styrke rygsøjlen er, at de også er nyttige til at træne andre muskelgrupper. I dette tilfælde foreslår vi, at du laver øvelser for de øvre mavemuskler, der giver dig mulighed for at træne din mave og ryg på samme tid.

Hvad skal man gøre?

  • Indtag den grundlæggende position (liggende med ryggen på måtten), læg hænderne bag hovedet eller krydset over skuldrene.
  • Før derefter brystet og skuldrene mod knæene. Sørg for at holde en neutral position.
  • Hold i tre sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
  • Lav mellem 12 og 15 gentagelser kombineret med åndedrætsøvelser.

Læs også: Fem fede maveøvelser for en lækker krop

5. Skiftevis løft af ben og arme

Kvinde laver øvelse for at styrke rygsøjlen

Ud over at styrke rygsøjlen er denne øvelse perfekt til koordination. Du kan udføre den liggende med forsiden nedad eller på alle fire. Hvis du ikke har nok styrke, er det bedst at starte med den første mulighed.

Hvad skal man gøre?

  • Lig med ansigtet nedad med dine ben fuldt strakt på måtten og en pude under maven.
  • Løft derefter en arm og et ben på den modsatte side uden at løfte din krop fra måtten.
  • Hold stillingen i tre til fem sekunder, og gå tilbage til startpositionen.
  • Lav derefter den samme øvelse, men med den anden arm og ben.
  • Lav 12 til 15 gentagelser.
  • Hvis du vælger at lave øvelsen på alle fire, skal du gå ned på alle fire. Vær dog sikker på, at din hævede arm og ben er korrekt på linje med ryggen.

Sidste tip til at styrke rygsøjlen

Øvelser til styrkelse af rygsøjlen kan være meget gavnlige, hvis du udfører dem korrekt. Hvis du har spørgsmål om en stilling, skal du kontakte en professionel træner. Husk, at hvis du ikke udfører ovennævnte øvelser korrekt, kan det have negative konsekvenser.

På den anden side, hvis du ønsker at opretholde en sund rygsøjle, bør du supplere disse øvelser med andre sunde vaner. Sørg derfor for at anvende følgende i din daglige rutine:

  • Spis sunde fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer, antioxidanter, proteiner, vitaminer og mineraler.
  • Ret din kropsholdning, både når du går og når du sidder.
  • Lav vejrtrækningsøvelser.
  • Håndter stress gennem afslapningsteknikker.
  • Undgå fysisk overanstrengelse, især hvis du ikke er i god fysisk form.
  • Tag calcium- og D-vitamintilskud efter at have konsulteret din læge.
  • Få en god nattesøvn.

Har du en ryglidelse? Har du tilbagevendende rygsmerter? Så skal du udføre alle disse øvelser. Hvis dine symptomer ikke forsvinder eller udspringer af en anden tilstand, skal du kontakte din læge for at afgøre, hvordan du skal behandle det.

  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
  • Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
    doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5
  • Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
  • Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
  • Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
  • Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3