De bedste træningsøvelser til gravide

I dagens artikel vil vi diskutere de mange sundhedsmæssige fordele ved at dyrke motion, når man er gravid. Man bliver dog nødt til at følge ordentlige vejledninger og vælge passende øvelser. Læs med for at finde ud af mere om det.
De bedste træningsøvelser til gravide

Sidste ændring: 25 februar, 2021

Mange personer plejede at tro, at gravide kvinder ikke bør motionere, eftersom det kan skade fosterets udvikling. En række undersøgelser har dog bekræftet det modsatte. Bestemte træningsøvelser til gravide kan faktisk gøre fødslen nemmere.

De kan derudover forebygge bestemte lidelser under graviditeten. Det er for eksempel svangerskabsforgiftning og højt blodtryk forbundet med graviditet.

Træningsøvelser til gravide kvinder

Før vi diskuterer de specifikke anbefalinger, er det vigtigt at nævne, at de alle skal personliggøres. Med andre ord skal en gravid kvinde tage sin egen tilstand og erfaring med i overvejelserne, før hun begynder på en træningsrutine.

Det skyldes primært, at det, der er godt for én person, måske kan skade en anden. Det er især, hvis man havde et stillesiddende liv før graviditeten eller har en form for lidelse. Man bør derfor altid tale med en læge, så de kan etablere en plan, der passer til ens specifikke behov.

Lad os starte med svømning, eftersom det er en af de mest anbefalede træningsformer til gavide. Det er faktisk ikke kun svømning, men mere eller mindre enhver aktivitet, som udføres i vand. Disse bevægelser kan styrke ens muskler i ryggen og lænden og også reducere smerte i ryggen.

Professionelle anbefaler på det kraftigste at træne bækkenbunden ved at lave knibeøvelser. De er også gode til at reducere urininkontinens.

Kvinde laver træningsøvelser til gravide

Cardio træning

Et stillesiddende liv har mange negative konsekvenser for enhver. Det er af den grund, at gravide kvinder kan få stor gavn af at udføre moderate øvelser til cardio træning. Der anbefales at gå ture eller anvende motionscykler.

Styrketræning

Det er de mest kontroversielle øvelser, når det kommer til graviditet. Et studie udgivet i Revista Andaluza de Medicina del Deporte nævner dog, at de kan gøre fødslen nemmere og fremme den efterfølgende bedringsproces.

Forskerne observerede derudover, at en række ubehag, der typisk er forbundet med graviditet, blev reduceret, når man trænede bestemte muskelgrupper. Det var for eksempel smerte i lænden. Det er dermed okay at træne mavemusklerne og hofterne.

Hav i baghovedet, at man skal undgå at bruge frivægte og anden stor modstand. Man bør holde sig til maskiner udviklet til dette formål eller elastikbånd for at kunne reducere risikoen for skade. Man bør også vælge kortere sessioner med flere gentagelser.

Øvelser, man bør undgå, når man er gravid

Motion under graviditet kan have mange sundhedsmæssige fordele. Nogle træningsformer kan dog være risikable og føre til komplikationer. Læger anbefaler at undgå enhver aktivitet, som kan forårsage skade på fosteret, såsom:

  • Kontaktsport såsom fodbold, basket og volley.
  • Dem med en høj risiko for at falde såsom at stå på ski, cykle, ride og klatre.
  • Anstrengende aktiviteter, som øger pulsen betydeligt, såsom maraton og bodybuilding.

Måske denne artikel også vil interessere dig: Fordele ved at bruge et graviditetsbælte

Generelle overvejelser

Som vi har nævnt ovenstående, bør en gravid kvinde være opmærksom på sin fysiske form, før hun begynder på en træningsrutine. Dem, der har ført en stillesiddende livsstil før graviditeten, bør være særligt forsigtige. Det samme gælder alle personer med en kronisk lidelse.

Et studie udgivet i Revista de Clínica e Investigación en Dinecología y Obstetricia konkluderede, at fysisk motion reducerer risikoen for svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge. Ligeledes nævner det, at svømning reducerer forekomsten af for tidlige fødsler.

Der er stadig utilstrækkelige beviser på nogen komplikationer, som kan opstå fra motion under graviditet. Man skal dog være selektiv omkring de typer af aktiviteter, man udfører i dette stadie.

Gravid kvinde svømmer

Vi anbefaler, at du også læser denne artikel: Betydningen af kost under graviditet

Konklusion om træningsøvelser til gravide

Som det sidste skal du have i baghovedet, at motion er godt både fysisk og mentalt. Så man må glemme om myten om, at gravide kvinder ikke bør bevæge sig, for det vil kun føre til negative konsekvenser.

De mest anbefalede øvelser i dette stadie af livet er dem, som har en low impact og som styrker musklerne – svømning og at cykle på motionscykelUdfør dem i moderate mængder, og tag altid din fysiske form og sundhedslidelser med i overvejelserne.

Det kan interessere dig ...
Motion og graviditet: Ting, man bør overveje
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Motion og graviditet: Ting, man bør overveje

Motion og graviditet kan sagtens forenes og har endda mange sundhedsmæssige fordele. Du skal dog tage bestemte forbehold, især hvis du ikke var akt...



  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
  • Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
  • Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
  • Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
  • Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
  • Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
  • Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
  • Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008