Bird dog: Hvad det er, og hvordan det udføres korrekt

Bird dog er en øvelse, der forbedrer balancen, og den kan inkorporeres både i begyndelsen og slutningen af et program. Opdag den rigtige måde at udføre den på, samt hvilke muskler den arbejder med i denne artikel.

Skrevet og kontrolleret af Fitness- og yogainstruktør Eva María Rodríguez.

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

Bird dog er en kropsvægtsøvelse, der bliver brugt i adskillige discipliner, selvom navnet nogle gange ændrer sig. Det er en meget fuldkommen øvelse, der involverer mange muskelgrupper. Balance og aktiveringen af kernen spiller en afgørende rolle.

Det primære mål med bird dog-øvelsen er at træne musklerne i ryggen. Bevægelsen involverer også ballerne, trapez-musklerne, deltamusklerne, haserne, piriformis, hoftemusklerne, brystmusklerne, serratus og triceps såvel som de lige og skrå mavemuskler.

Lad os tage et nærmere kig på den.

Sådan udfører man bird dog korrekt

Bird dog bliver udført fra en stilling på alle fire. Det vil sige knælende med hænderne i gulvet. Du skal være forsigtig med, at dine hænder befinder sig under dine skuldre, og at dine knæ befinder sig under dine hofter. Hold din ryg i en neutral stilling.

Fra startpositionen er det næste trin at strække ét ben og den modsatte arm, så begge lemmer skaber en forlængelse af din ryg og er parallelle med gulvet. Hold denne stilling et par sekunder og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Dernæst skal du lave den samme bevægelse med det modsatte ben og den modsatte arm. Udfordringen i denne øvelse er at udføre bevægelserne, mens du opretholder stabilitet. 

En almindelig måde at gøre dette på er ved at knytte hånden, føre tæerne opad og holde foden bøjet. Det gør det muligt for større aktivering og hjælper på balancen.

På samme tid behøver du ikke at løfte dit ben og din arm længere op end den linje, de former med din ryg. Det er meget vigtigere at holde stillingen stabil et par sekunder, så du aktiverer alle musklerne.

Læs dette: Øvelser, man bør undgå, hvis man har en diskusprolaps

Afgørende elementer til en god stilling

For at opretholde en god stilling, undgå ubalancer og opnå en effektiv træning er det vigtigt at have følgende i tankerne:

• Hofterne skal forblive lige uden at rotere bækkenet. Dette er grundlaget for hele stillingen.
• Dit ben og din arm skal løftes, indtil de er på linje med din ryg og ikke højere. Hvis de løftes højere, vil lændemusklerne blive overdrevent involveret. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er ikke målet med denne øvelse.
• Aktivér din mave, så din ryg ikke hænger, og aktivér din bækkenbund fra din kerne.
• Vær opmærksomhed på dit brysts position, så du undgår, at det synker det. For at gøre dette skal du føre dine skuldre og ryg ned så meget som muligt og føre dine skulderblade tæt sammen.
• Din nakke er en forlængelse af din rygrad. Bring dit hoved fremad uden at lade det falde eller tvinge dit blik opad. 
• Udfør denne øvelse langsomt og oprethold kontrol. Det vil gøre det lettere at holde balancen.

Hvis dine håndled gør ondt, kan du knytte dine hænder og støtte din vægt på dine knoer. I ethvert tilfælde skal du undgå meget bløde måtter, da de øger belastningen på dine håndled og placerer dine fingre i en højere stilling end bunden af din håndflade.

De muskler, du træner, når du laver bird dog

Bird dog er en meget fuldkommen øvelse, der træner mange muskler. De følgende er de mest relevante:

• Erector spinae: Det er en gruppe muskler, der strækker sig fra kraniet til korsbenet langs rygraden. Deres primære opgave er at strække, rotere og bøje rygraden.
• Rectus abdominis og obliques: Disse muskler er antagonister til rygraden. De hjælper med at opretholde stabilitet.
• Gluteus maximus: Der arbejdes med denne muskel, når man løfter benet.
• Trapez-muskler og deltamuskler: Disse bliver trænet, når man løfter armen.
• Haser, gluteus medius, gluteus minimus og obturator externus i hoften: Disse er involveret i stabilisering af kropsholdningen.
• Brystmuskler, serratus og triceps: Disse muskler bruges også til at stabilisere kropsholdningen.

Sådan kan man inkludere bird dog i et program

Afhængigt af intensiteten af dit program og typen af træning, der skal udføres, kan bird dog passe ind på forskellige måder:

• Under opvarmningen for at aktivere muskulaturen og opnå en god kropsholdning.
• Som en del af en serie til at komplementere andre øvelser.
• Som en nedkølingsøvelse før udstrækning.

Forbehold, der skal tages i betragtning

Bird dog er en egnet øvelse for folk på alle niveauer. Det er faktisk en meget brugbar øvelse til at forebygge skader, til at justere rygraden og endda i tilfælde af kroniske lændesmerter.

Hvis der er en skade eller smerter, er det dog vigtigt at undgå denne øvelse eller at udføre den under professionelt opsyn. I tilfælde af svage muskler eller balanceproblemer kan denne øvelse faktisk være meget udfordrende.

På den anden side bør denne øvelse undgås i tilfælde af skader eller smerter i skulderen for at undgå forværring, når man løfter vægt eller løfter armen.