Strækøvelser til iskiassmerter
Har du iskiassmerter? Det er et udbredt problem, der generelt er forårsaget af irritation eller komprimering af den iskiasnerve, der starter i lændeområdet og går ned i benene. For at lindre smerten, viser vi dig her nogle meget effektive øvelser og strækøvelser til iskiassmerter, som du nemt kan udøve derhjemme.
Symptomer på iskiassmerter
Problemet starter med smerter i benene, der kan sammenlignes med kramper. Smerten kan være intens, ligesom en stærk skade i balderne, der spreder sig ned langs benet og endda helt ned til foden. Hos nogle patienter sker det kun, når de står op eller sidder ned. Imidlertid kan det også have andre symptomer, så som prikken eller muskelsvaghed.
Derudover er en af de mest almindelige årsager til iskiassmerter, at en af de iskiasnerverødder, der sidder i lænden, sidder i klemme. Dette kan ske på grund af en diskusprolaps, degeneration af rygsøjlen eller betændelse. Under alle omstændigheder kan det skyldes nerveirritation et eller andet sted i dit bækken, som ved piriformissyndrom.
Hvis du har problemer ud over iskiassmerter, så som inkontinens (fækal eller urin) og følelsesløshed i dit bækkenområde, skal du straks søge lægehjælp.
Strækøvelser til iskiassmerter
Der er mange øvelser til at styrke og forbedre ryggens stabilitet. Faktisk kan disse øvelser ofte hjælpe dig med at forhindre og behandle iskiassmerter. Disse er nogle af de mest almindelige.
1. Bro
- Først skal du ligge på ryggen og bøje dine ben med dine hæle i gulvet. Placer dine arme ned langs siden af kroppen.
- Indånd derefter, og mens du udånder, skal du skubbe din bagdel op og hæve dine hofter. Udånd, når du løfter dine hofter op, og indånd igen, når du sænker overkroppen tilbage til jorden.
- Gentage øvelsen, når du udånder igen.
Vi anbefaler, at du læser: Hvad er yoga til stærke muskler?
2. Mavebøjninger er faktisk strækøvelser til iskiassmerter
Sådan træner du mavemusklerne:
- For at starte din mave-træning, skal du ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne hvilende på gulvet.
- Hæv derefter brystet op til dine ben.
- Du skal udånde under øvelsen og derefter indånde, når du hviler ryggen på gulvet igen.
Bemærk: Hvis du er gravid, anbefaler vi, at du ikke laver denne øvelse. Kontakt i stedet en specialiseret fysioterapeut/kinesiolog.
Sådan træner du de skrå mavemuskler:
- Start ud med at ligge på ryggen og bøje dine knæ, mens du hviler fødderne på gulvet.
- Kryds derefter dine arme og ben, mens du bringer dine ben til venstre side af din krop.
- Derefter skal du bringe dine ben til midten, derefter til højre, og gentag.
Strækøvelser til iskiassmerter
1. Knæer til brystet
Dette er en af de mest almindelige strækøvelser til iskiassmerter.
- Først skal du ligge med ryggen i gulvet.
- Bøj derefter benene og placer fødderne på jorden. Løft dit højre ben til en 90° vinkel.
- Bøj nu dit venstre ben og støt din fod på dit højre knæ. Hold dit højre knæ med dine hænder, og træk det mod dig.
- Du kan føle strækningen i ryggen og i korsryggen.
2. Strækøvelser til lænden
- Knæl først på gulvet og hold ryggen ret. Stil dig derefter på dine fødder og hvil din bagdel på dine ben.
- Bring din ryg og forkrop langsomt ned med dine arme strakt ud. Placer derefter din pande mod gulvet og stræk armene fremad.
- Dette er en meget dyb udstrækning. Husk, at det er vigtigt at trække vejret langsomt for at frigøre den spænding, der er opbygget.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
- Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
- Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.