Effekterne af en kulhydratfattig kost på kroppen
En kulhydratfattig kost er blevet meget moderne som en måde at tabe sig på og forbedre nogle aspekter af ens helbred. Den store omtale, den har fået, har fået folk til at tænke, at kulhydrater er skadelige for vores helbred og ikke bør blive inkluderet i vores kost. Men hvad er effekterne af en kulhydratfattig kost på din krop?
Er kulhydrater virkelig så dårlige for dit helbred? Hvad sker der med din krop, når du stopper med at spise kulhydrater?
Fødevarer rige på kulhydrater giver vores kroppe energi, og vores kroppe har brug for dem for at kunne fungere normalt. Hvis vi stopper fuldstændig med at spise dem, så kan det skade vores helbred.
På den anden side kan et meget stort indhold af kulhydrater i vores kost også have negative effekter. Det, vi bliver nødt til at gøre, er derfor at finde en god balance og vide, hvordan vi vælger de mest passende kilder.
Effekterne af en kulhydratfattig kost på kroppen: Fordelene
En kulhydratfattig kost er ikke blot blevet interessante blandt folk. Det er også blevet et emne for forskning, eftersom forsøg er blevet udført for at afgøre, hvor vidt de er gavnlige for helbredet eller ej.
På grund af forskningen, som er blevet udført indenfor dette emne, er de kendte effekter af en kulhydratfattig kost gode resultater indenfor vægttab og andre generelle sundhedsmæssige forbedringer.
De primære ændringer er de følgende:
- Kroppen skifter til at bruge fedt som en energikilde, eftersom den øjeblikkelige tilgængelighed af glukose fra kulhydrater reduceres.
- Der er gunstige effekter på vægttab. Til at starte med er der tab af væsker, og derefter begynder lipiddepoter at blive reduceret.
- Risikoen for hjertekarsygdomme reduceres. Selvom eksperter har brug for at udføre langsigtede studier, fandt de øjeblikkelige positive resultater på BMI, mavens omkreds, blodtryk, triglycerider og insulin i blodet.
- Forbedringer i håndteringen af type-2 diabetes opstår, som konkluderet i denne samling af studier i emnet.
- Der er en reducering i appetit på grund af den øgede tilstedeværelse af fedt og protein.
Måske denne artikel også vil interessere dig: Fem opskrifter på kaloriefattig salatdressing
Effekterne af en kulhydratfattig kost
At følge en kost med færre kulhydrater kan blive udført på forskellige måder. Reduceringen kan være meget striks (som i tilfældet med keto kuren) eller der kan i den anden ende af skalaen blot være en moderat reducering. I alle tilfælde viser studier forekomsten af en række generende symptomer og små ubalancer i kroppen.
De mest gængse er de følgende:
- Hovedpine og forvirring.
- Irritabilitet.
- Kramper i benene (de opstår som regel på grund af tab af magnesium og andre mineraler. Det er ikke alvorligt, men kan være smertefuldt).
- Dehydrering på grund af øget tab af væske.
- Forstoppelse som et resultat af tab af fiber og tilpasning af fordøjelsessystemet.
- Dårlig ånde (hvis kosten er meget fattig på kulhydrater).
I studiet nævnt ovenstående er mulige negative effekter dog også set, når kosten fortsættes i for lang tid. Eksperters primære bekymring er det følgende:
- Der er ingen langsigtede studier af sikkerheden af keto kuren, som er den mest begrænsende form for reducering af kulhydrater.
- Hvis dehydrering opstår, og der bliver udført en form for fysisk aktivitet, kan der være ringe ydeevne, udmattethed, øget kropstemperatur og ændringer i blodtrykket.
- Meget lavt indtag af kulhydrater, kombineret med mange proteiner, øger produktionen af leverglukose og reducerer vævs reaktion på insulin. Disse to ting er markører for insulinresistens.
- Hjertekarsundhed kan forringes, hvis der er en øgning i tilstedeværelsen af mættet fedt.
Anbefalinger til en sund kulhydratfattig kost
Effekterne af en kulhydratfattig kost kan være gavnlige, hvis personen følger bestemte vejledninger for at undgå de negative aspekter. Det kan også blive en varieret, sund og tilfredsstillende måde at spise på.
Hvad bør man tage med i overvejelserne? Lad os se på det.
1. Et betydeligt indtag af grøntsager
I dette aspekt er der ingen forskel på anbefalignerne for den almene befolkning. Eftersom de indeholder ingen (eller meget få) kornsorter, er der flere muligheder for at spise grøntsager. Hvis vejledningerne ikke er for strikse, kan der også tilføjes flere grøntsager med stivelse.
2. Vær opmærksom på for meget protein for at optimere effekterne af en kulhydratfattig kost
En kulhydratfattig kost behøver ikke at være meget rig på fødevarer med protein. Det er nok blot at følge de almindelige anbefalinger og inkludere protein i hvert måltid. De primære kilder bør være æg, fisk, kød, nødder og bælgfrugter.
Hav i baghovedet, at bønner, kikærter og linser giver en vis mængde kulhydrater. Hvis du ønsker at følge en kost meget fattig på kulhydrater, bør du spise små mængder af dem eller udelukke dem fuldstændig.
3. Øg mængden af fedt i din kost
Når du stopper med at spise kulhydrater, bliver lipider den primære kilde til energi. De er nødvendige for at opretholde et generelt sundt helbred, og de giver en mæthedsfornemmelse og gør det nemmere at følge kostplanen.
Dette er de mest passende kilder, man bør tilføje dagligt:
- Olivenolie og oliven.
- Avocado.
- Fed fisk.
- Nødder.
4. Frugt og korn
Du bør kun inkludere frugt og korn i små portioner, når du følger en mindre striks kulhydratfattig kostplan. Fødevarer og drikkevarer med tilsat sukker og alle forarbejdede produkter skal dog elimineres fuldstændig.
5. Hold øje med indtaget af salt og vand
En reducering af tilstedeværelsen af kulhydrater kan resultere i et større tab af vand og elektrolytter inklusiv natrium. Det kan forårsage en række bivirkninger, som bør undgås. For at gøre det er det nødvendigt at drikke nok vand og sikre et tilstrækkeligt indtag af salt.
Forarbejdede produkter med store mængder natrium bør blive undgået. Man kan dog tilberede med disse produkter derhjemme, for eksempel med kulhydratfattige opskrifter eller bouillon, man kan drikke i løbet af dagen.
Vi anbefaler, at du læser denne artikel: Opdag fordelene ved en fleksitarisk kost
Det er muligt at følge en sund kost, når man stopper med at spise kulhydrater
En kulhydratfattig kost er moderne på grund af dens positive effekter på vægttab. Foruden dette har de også vist gode resultater i at kontrollere type 2 diabetes, reducere omkredsen om maven og sænke blodtrykket.
På trods af det er det vigtigt at vide, at der også er en risiko for negative effekter. Du vil få brug for at tage en række kostrelaterede anbefalinger med i overvejelserne for at udføre det sikkert. I den forstand rådes der til at sikre et optimalt indtag af friske grøntsager sammen med kilder til fedt og protein.
I ethvert tilfælde er det bedst at tale med en ernæringsekspert, før man begynder at følge denne type kost. Vi må aldrig ignorere det faktum, at disse kostplaner ikke er de mest passende i alle tilfælde. En professionel ernæringsekspert vil kunne afgøre, om det anbefales i ens tilfælde eller ej.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Bilsborough S.A, Crowe T.C. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.12(4):396-404.
- Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The British Medical Journal. Noviembre 2018.363:k4583.
- Hu T, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Junio 2016.26(6):476-488.
- Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. Octubre 2012.176(Suppl 7):S44-S54.
- Huntriss R, et al. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Diciembre 2017. 72:311-325.
- Lonnie M, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018.10(3):360.
- Santos F.L, et al. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. Noviembre 2012. 13(11):1048-1066.
- Veldhorst M.A, et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-26.
