Et eksempel på madplan til den ketogene diæt

Den ketogene diæt er meget populær i dag. Vi forklarer, hvordan du følger den, og giver dig en kostplan til den ketogene diæt.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 25 oktober, 2023

Den ketogene diæt går 100 år tilbage i tiden, da den første gang blev anvendt til børn med epilepsi, der var svær at kontrollere. I dag er det faktisk den vigtigste ikke-farmakologiske løsning mod denne sygdom. Men den er også blevet en trend som en allieret til vægttab, da mange berømtheder har promoveret den. Vi deler et eksempel på en madplan til den ketogene diæt.

Hvad består denne diæt af? Den ketogene diæt betragtes som en ukonventionel diæt, da den vigtigste energikilde er fedt og protein i stedet for kulhydrater. Af den grund er det nogle gange besværligt at planlægge sine menuer. Her er et eksempel på en madplan til den ketogene diæt. Læs med!

Hvordan fungerer en ketogen diæt?

For at forstå lidt bedre, hvad der sker i den ketogene diæt – også kendt som keto-diæt – skal vi starte med det faktum, at konventionelle diæter bruger kulhydrater som den vigtigste energikilde. I den ketogene diæt reduceres disse til et minimum på 50 til 60 gram om dagen, mens mængden af fedt øges.

Ifølge eksperter fører dette kroppen ind i en metabolisk tilstand, kendt som “ketose”. Da energi ikke kan forarbejdes fra kulhydrater, er den tvunget til at forbrænde lagret fedt. I denne proces dannes der ketoner, som bruges som brændstof – derfor er den effektiv til vægttab.

Når det er sagt, prioriterer keto-diæten protein og fedtholdige fødevarer, såsom følgende:

• Fjerkræ
• Fisk og skaldyr
• Kød uden synligt fedtvæv

Med hensyn til fedt er det vigtigt at undgå hærdet fedt og for meget mættet fedt. I stedet er det bedre at vælge flerumættede fedtstoffer, såsom dem, der giver omega 3, 6 og 9.

På samme måde er det godt at vælge et minimum af grøntsager og frugt med en lav andel af kulhydrater. På den måde bliver din kost beriget med kostfibre og antioxidanter.

Tilladte og forbudte fødevarer

Når man implementerer keto-diæten, er det nødvendigt at overveje, at nogle fødevarer ikke anbefales, enten på grund af deres høje kulhydratindhold, eller fordi de er ultraforarbejdede. Derudover bør mættet fedt begrænses så meget som muligt. Lad os tage et kig på det i detaljer.

Tilladte fødevarer

• Frøolier: Disse er rige på flerumættede fedtstoffer som omega 6 og omega 3.
• Smør: Dette er et mejeriprodukt, der giver energi, mellemkædede fedtsyrer og A-vitamin.
• Oliefrø: Disse er en god kilde til essentielle fedtsyrer, såsom linolsyre og linolensyre.
• Rødt og hvidt kød: Det anbefales at fjerne det ydre fedt, når man spiser dem.
• Fisk og skaldyr er en kilde til protein af høj kvalitet og omega 3-fedt, der er relateret til hjerne- og hjerte-kar-sundhed.
• Æg giver protein af høj biologisk værdi. Derudover indeholder de sunde fedtstoffer som omega 3, A-vitamin og mineraler.
• Tofu, tempeh og soja indeholder vegetabilsk protein af god kvalitet. Sojabønner er en kilde til linolsyre og linolensyre.
• Grønne grøntsager indeholder fibre, vitamin B2 og B1 og er en kilde til jern.
• Røde frugter og bær som f.eks. jordbær, brombær og hindbær. De indeholder anthocyaniner med antioxidant egenskaber og C-vitamin.
• Citrusfrugter som citron, appelsin, mandarin og grapefrugt. De er en kilde til betacaroten og C-vitamin.
• Mejeriprodukter som yoghurt, ost og fermenterede mælketyper (f.eks. kefir). De har et højt indhold af calcium, fosfor og mellemkædede fedtsyrer.
• Korn og fuldkornsprodukter: Selvom de også indeholder stivelse, er det bedre at vælge dem på grund af deres fiberindhold.

Forbudte fødevarer

• Stivelsesholdige grøntsager: De indeholder meget stivelse, f.eks. yams, kassava, søde kartofler og knolde som kartofler.
• Korn og raffinerede afledte produkter: Dette skyldes deres høje stivelsesværdi. Disse omfatter ris, majs, byg, havre, brød, kager, tærter, småkager og wienerbrød.
• Sukker og søde produkter: Disse øger markant mængden af kulhydrater, der er begrænsede i keto-diæten.
• Ultraforarbejdede fødevarer: Mange af disse produkter er tilsat stivelse og mættet fedt.
• Frugter med højt sukkerindhold: Dette inkluderer blandt andet ananas, banan og sapote.
• Søde rodfrugter som rødbeder og gulerødder. Sukker dominerer i disse rodfrugter.
• Mættet fedt som hærdede olier og det ydre fedt i kødudskæringer. Margarine og smør indeholder dem også.

Eksempel på madplan til den ketogene diæt

Nedenstående deler vi en madplan til den ketogene diæt. Det er dog vigtigt at huske på, at det kun er et eksempel. Den bedste måde at følge denne diæt på er under opsyn af en ernæringsekspert.

Mandag: Madplan til den ketogene diæt

• Morgenmad: En omelet med mozzarellaost og basilikum. Denne ost kan erstattes med feta, gedeost, edam eller gouda.
• Formiddagssnack: Kødbøffer.
• Frokost: Salat med kylling og avocado og en håndfuld blåbær.
• Eftermiddagssnack: En milkshake med mælk, mandelsmør og valleproteinpulver.
• Aftensmad: Kødboller med zucchininudler dyppet i flødesauce.

Tirsdag

• Morgenmad: Kogte æg med avocado og sort kaffe eller koffeinfri, hvis det foretrækkes.
• Formiddagssnack: Fuldkornstoast med ost og laks.
• Frokost: Pandestegte muslinger, rejer og svampe og en halv frisk appelsin.
• Eftermiddagssnack: Selleristænger med mandelsmør.
• Aftensmad: Grillede svinespyd med peberfrugt, blomkål og sauteret broccoli.

Onsdag: Madplan til den ketogene diæt

• Morgenmad: Grøn te og citronvand og sødmælksyoghurt med kokos og hasselnødder.
• Formiddagssnack: Hytteost med hindbær eller anden rød frugt, f.eks. brombær eller jordbær.
• Frokost: Blomkålsrisotto med bacon + sauteret spinat og mangold med smør og en håndfuld ristede græskarkerner.
• Eftermiddagssnack: Kokosmælkssmoothie med jordbær eller brombær.
• Aftensmad: Tomatsalat og omelet med laks og svampe og græsk yoghurt med blåbær.

Torsdag

• Morgenmad: Grøn te og citronvand og en avocado fyldt med flødeost og mandler.
• Formiddagssnack: En håndfuld valnødder med 45 gram bær.
• Frokost: Fiske- og græskargratin og rosenkål sauteret med flødeost.
• Eftermiddagssnack: Skiver af grillet ost med peberfrugtstrimler.
• Aftensmad: Kalvecarpaccio med hasselnøddeolie og parmesan samt ristede grøntsager og en håndfuld ristede mandler.

Fredag: Madplan til den ketogene diæt

• Morgenmad: Pandekager med jordnøddesmør og grøn te.
• Formiddagssnack: To hårdkogte æg.
• Frokost: Kylling i karry med kokosmælk og gule peberfrugter.
• Eftermiddagssnack: Tunsalat, tomat og mayonnaise.
• Aftensmad: Tofu paneret med sesam og svampe sauteret med olivenolie og en håndfuld valnødder.

Lørdag

• Morgenmad: Kaffe med kokospandekager.
• Formiddagssnack: Courgettechips med brødtempura og røræg.
• Frokost: Kyllingefilet med mandelmel og agurk og gedeost.
• Eftermiddagssnack: Dampede muslinger.
• Aftensmad: Gratinerede rejer med frisk fløde og revet emmentalerost og mini blåbærmuffins.

Søndag

• Morgenmad: Aubergine fyldt med kogt æg og gratineret gedeost og grøn te.
• Formiddagssnack: Fedtfri græsk yoghurt med knuste valnødder.
• Frokost: Kalvekotelet med fløde og svampe og zucchininudler med valnøddeolie.
• Eftermiddagssnack: Selleristrimler og peberfrugt dyppet i guacamole.
• Aftensmad: Svinekotelet med blomkålsmos og kålsalat.

Bivirkninger og anbefalinger

For at følge den ketogene diæt er det meget vigtigt at opretholde regelmæssige undersøgelser af ketogene organer i blod og urin. Det er også nødvendigt at holde øje med højde og vægt.

I starten kan denne type diæt forårsage sekundære symptomer, der ligner influenza. Nogle af de hyppigste er følgende:

• Kvalme
• Ubehag i fordøjelsessystemet
• Sult
• Nedsat energi, mental kapacitet og dårlig præstationsevne

Vand- og mineralbalancen i kroppen kan også blive ændret. Derfor anbefales det at indtage mellem 3000 og 4000 milligram natrium, 1000 milligram kalium og 300 milligram magnesium om dagen.

Til at begynde med er det bedst at spise, til man er mæt. Begræns ikke dine kalorier for meget. Derfor er det bedst at gøre det under vejledning af en ernæringsekspert.