Fire enkle pilatesøvelser for begyndere
Pilatesøvelser for begyndere fokuserer på balance, kropsholdning, styrke og fleksibilitet. Selvom dette er en meget komplet metode for dem, der ønsker at holde sig i form, er den også nyttig som et middel til genoptræning.
Normalt bruger folk specialdesignede pilatessenge til at udføre denne form for træning, men du kan også udføre dem på en måtte. Ønsker du at lære mere om denne praksis?
I denne artikel viser vi dig, hvilke enkle pilatesøvelser der er mest egnede for begyndere.
Hvad er fordelene ved pilates?
Pilatesmetoden er et sæt øvelser, der for det meste har low impact. Derfor er det så populært, når det kommer til at forbedre dårlig kropsholdning og lindre muskelsmerter. Som vi allerede har nævnt, er det derudover ideelt til at opretholde fysisk og mental sundhed.
Der er ikke mange videnskabelige beviser for dens virkninger. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of the American Aging Association konkluderede imidlertid, at det at dyrke pilates to gange om ugen i tre måneder hjælper med at øge styrke i øvre og nedre krop og styrke i maveområdet hos postmenopausale kvinder.
Læs også: 6 fordele ved at dyrke pilates hver uge
Enkle pilatesøvelser for begyndere
For at udføre pilatesøvelser for begyndere behøver du ikke nogen specielle evner eller være i perfekt form. Derfor er det en disciplin, som folk i alle aldre kan drage fordel af. Hvis du vil prøve det, vil du finde følgende oplysninger nyttige.
En af de bedste ting ved pilates er, at du nemt kan udføre øvelserne i dit hjem. Det eneste, du har brug for, er vilje, koncentration og en måtte.
Husk, at denne fysiske aktivitet er beregnet til at afslappe din krop og dit sind. Derfor er det bedst at finde et roligt og ventileret sted at dyrke pilates.
Så lad os komme i gang!
1. Roll-up
Dette er en af de mest almindelige øvelser under opvarmningsfasen i pilates. Den fokuserer på maveområdet, forbedrer fleksibiliteten i ryggen og udvikler styrke, mobilitet og styrke i rygsøjlen.
Hvordan gør man?
- Læg dig på ryggen på gulvet med dine arme og ben strakt ud. Dine arme skal være over dit hoved og være på linje med dine skuldre. Dine arme forbliver sammen, når du skubber frem med lidt kraft.
- Træk vejret ind, mens du løfter armene mod loftet, og sørg for, at dine ribben forbliver i måtten.
- Når du ånder ud, skal du prøve at sætte dig gradvist op med armene strakt ud, som om du forsøger at nå dine fødder. Idéen er at bevæge sig langsomt og være opmærksom på, hvordan hvert ribben løfter sig af måtten.
- Når din krop når en “C” -form, skal du begynde at bevæge dig bagud.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, vender du langsomt tilbage til din oprindelige position.
- Lav mellem 3 og 5 gentagelser.
2. Pilatesøvelser for begyndere: Rolling back
En af de sjoveste og mest enkle pilatesøvelser for begyndere er rolling back. Den lader din krop flyde og svaje over måtten, og styrker musklerne i din mave. Samtidig giver det en behagelig massage til din ryghvirvel.
For at udføre øvelsen korrekt skal du virkelig koncentrere dig.
Hvordan gør man?
- Sid med ret ryg mod den forreste del af din måtte, og hold dine fødder i luften.
- Tag derefter fat i dine ankler udefra og åbn albuerne lidt.
- Hold din hage mod brystet.
- I denne position, mens du trækker vejret ind, skal du begynde at svinge frem og tilbage, indtil din ryg rører gulvet. Gør det uden at miste din startposition.
- Pust nu vejret ud, og vend tilbage til en siddende stilling ved hjælp af dine mavemuskler.
- Fortsæt denne teknik i 3 minutter.
3. Enkle pilatesøvelser for begyndere: Spine stretch
Hvis du ønsker at komme i gang med at dyrke pilates, så er spine stretch en af de mest enkle pilatesøvelser for begyndere. Det hjælper derudover med at forbedre blodomløber i ryggen og stimulerer balancen. Det gavner også fleksibiliteten i musklerne bag på benet.
Hvordan gør man?
- Sæt dig på måtten med ret ryg og udstrakte ben.
- Træk derefter vejret ind og forlæng din rygsøjle, som om du forsøgte at nå op til loftet.
- Stræk derefter dine arme fremad i skulderhøjde parallelt med gulvet.
- Pust vejret ud og begynd at strække armene fremad, indtil din overkrop danner en C-form.
- Træk vejret ind igen for at strække dig lidt længere.
- Pust vejret ud og vend langsomt tilbage til startpositionen.
4. Armbøjninger
Dette er en af de mest almindelige måder at træne din overkrop på. Dette er de normale armbøjninger, som vi alle kender, men husk, at pilates handler om mere end bare styrke. Det handler også om fuldstændig bevidsthed om din vejrtrækning og balance.
Hvordan gør man?
- For at komme i gang skal du ligge på ryggen på gulvet på din måtte.
- Stil dig nu på hænder og knæ og bevæg dig langsomt fremad med dine arme.
- Husk, at din ryg skal være lige, på linje med dit hoved. På samme tid skal dine arme være på linje med bredden på dine skuldre.
- Udfør derefter øvelsen ved langsomt at føre kroppen ned og op.
- Gentag processen 10 gange. Hvis du vil øge modstanden, kan du udføre øvelsen med strakte ben.
Læs også: Alt om rygmusklernes anatomi
Afsluttende råd vedrørende pilatesøvelser for begyndere
Som vi allerede har nævnt, er pilates en af de bedste discipliner, når det kommer til mental og fysisk træning. Som med alle træningsrutiner er der dog visse anbefalinger, som du skal huske på, før du begynder.
For eksempel:
- Lyt til din krop: Uanset om du træner alene derhjemme eller ved hjælp af en instruktør, skal du være opmærksom på dine bevægelser. På den måde forstår du, hvilke justeringsproblemer der findes i din krop. Dette hjælper dig med at fokusere mere på dine arbejdsstillinger for at lindre og undgå muskelsmerter.
- Træk vejret dybt: Korrekt vejrtrækning gør mere end at føre dig dybere ind i stillingerne. Det hjælper dig også med at slappe af i din krop og undgå unødvendig spænding.
- Vid, hvor langt du kan gå: Husk, at alle er forskellige. Undgå derfor at sammenligne dig selv med andre og stræk dig ikke for langt.
Nu hvor du kender de grundlæggende øvelser til pilates, er det tid til at finde en måtte og selv teste fordelene. Husk på ovenstående råd og vær særlig opmærksom på din kropsholdning for at forhindre smerter og skader. Hvis du er i tvivl, skal du spørge en pilatesinstruktør til råds.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Bergamin, M., Gobbo, S., Bullo, V. et al. Effects of a Pilates exercise program on muscle strength, postural control and body composition: results from a pilot study in a group of post-menopausal women. AGE 37, 118 (2015). https://doi.org/10.1007/s11357-015-9852-3
- Lizárraga, Zúñiga, and Lairet Isabel. “Pilates como enfoque alternativo de la terapia física.” (2018).
- Boix, Salvador, Eva León-Zarceño, and Miguel A. Serrano-Rosa. “Identificación con el ejercicio físico y autoeficacia: Diferencias entre practicantes de Pilates vs no practicantes.” Revista Iberoamericana de Psicología del Ejercicio y el Deporte 12.1 (2017): 99-106.
- Torales, Julio, et al. “Does PILATES improve mental health?.” Memorias del Instituto de Investigaciones en Ciencias de la Salud 17.3 (2019): 97-102.
- Cazorla, M., M. Sánchez, and Patricia Pastor. “Método Pilates en la prevención y tratamiento de las lumbalgias.” Avances en la actividad física y deportiva inclusiva (2016): 140-154.
- Cuesta, Lola Fente. “Algunas consideraciones acerca del Pilates.” Medicina naturista 14.1 (2020): 24-26.
