Den ernæringsmæssige værdi af røde frugter og grøntsager
Det handler ikke kun om udseendet, når man tilføjer farver til sit måltid. Det er også et spørgsmål om sundhed. Ved at introducere grønne, hvide, gule og røde frugter og grøntsager i kosten kan man derfor få en bred vifte af næringsstoffer til kroppen.
Eksperter har studeret det i lang tid for at kunne skelne mellem egenskaberne for hver type farve for de forskellige fødevarer. I dagens artikel vil vi diskutere røde fødevarer, eftersom det er en farve, der fylder os med energi og livskraft.
Måske denne artikel også vil interessere dig: Lær at lave tre lækre smoothies med papaya
Kompositionen og fordelene ved røde frugter og grøntsager
Naturlige pigmenter er ansvarlige for farven på frugter og grøntsager. Derudover er videnskaben interesseret i deres tilstedeværelse i kosten, eftersom de kan have positive effekter på kroppen. Lycopen, anthocyaniner, beta-cryptoxanthin og beta-cyaniner er dominerende i produktionen af røde farver.
Mere specifikt lader der til at være et forhold mellem indtaget af caroten, der findes i røde frugter og grøntsager, og en lavere risiko for kræft i lunger og prostata. Der mangler dog stadig at ske store fremskridt i dette henseende. De første studier af det er dog lovende.
På den anden side spiller carotenoider en grundlæggende rolle i udviklingen af neurologisk sundhed. Det skyldes, at de er til stede i hjernen i store mængder. Indtaget af dem kan forebygge forekomsten af neurodegenerative sygdomme takket være det og dets anti-inflammatoriske og antioxidante handling.
Carotener styrker tilsyneladende synet og forbedrer nattesyn. Der er også en lavere sandsynlighed for at udvikle problemer såsom makuladegeneration forbundet med aldring hos dem, der indtager det regelmæssigt.
Vi anbefaler, at du også læser denne artikel: Rød smoothie til sundt vægttab
Tolv røde frugter og grøntsager og deres fordele
Kostvejledninger i mange lande inkluderer allerede en variation af farver i deres anbefaling til kosten. Du kan begynde at give et præg af styrke og livskraft til dine retter med de tolv røde frugter og grøntsager, der er nævnt nedenstående.
1. Tomater
Mange folk ser tomater som en grøntsag, men de er faktisk en frugt, der stammer fra Sydamerika. Du kan nu finde dem i hele verden i en bred vifte af størrelser og former.
Deres smag er ret unik, og ikke nok med at de går godt til mange andre typer fødevarer, men de bidrager også med en betydelig mængde C-vitamin, kalium og lycopen. Bemærk, at tomatpuré og ketchup indeholder større mængder af sidstnævnte.
2. Røde peberfrugter
Det er endnu en frugt, der stammer fra Amerika, som nu er udbredt i hele verden. Det er en type bær med et hulrum i midten, og de spiselige varianter er blevet modificeret til at være mere kødrige og blødere.
Der findes også grønne og gule peberfrugter, men de røde indeholder større mængder af beta-caroten, C-vitmain, B6, folat og antioxidanter.
3. Rødbeder
Roden af Beta vulgaris planten er blevet indtaget siden gamle dage. Betain er den mest gængse, og folk har brugt den som et farvestof i mange generationer.
De har også et stort indhold af sukker, så folk bruger det ofte til at lave søde sager såsom kage og sirup. Hav dog i baghovedet, at indtag af rødbedejuice kan føre til negative bivirkninger. Det er, fordi det kan øge koncentrationen af nitrat, der stimulerer unormal cellevækst.
4. Chili
De hører til samme familie som røde peberfrugter, men er mindre og stærkere. Bliv ikke snydt af deres størrelse – de er en fantastisk skat, når det kommer til ernæring!
Chili indeholder en stor mængde C- og A-vitamin. Capsaicin, der er en af de karakteristiske komponenter, har en betydelig smertestillende aktivitet.
5. Rødløg
Der er hundredevis af varianter af denne grøntsag. Det yderste lag af et af dem er rødt på grund af de anthocyaniner, som de indeholder.
Farven på rødløg falmer, når man tilbereder dem, men det er ikke noget problem, fordi man kan spise dem rå. Disse løg er glimrende til karamelisering og til at lave syltede løg og chutney.
6. Rød julesalat er en gruppe af røde frugter og grøntsager
Denne plante hører til slægten, Cichorium, præcis ligesom sin fætter, endivie. Den har en lidt bitter smag og bliver brugt vidt i nogle opskrifter på pasta og risotto. De er også en glimrende kilde til K-vitamin og mineraler såsom kobber og mangan.
7. Rød bladbede
Denne spiselige plante skiller sig ud for sine blade og kødrige stængel. De grønne er mere kendt og gængse, men nogle varianter indeholder betain, så de er røde. Folk har plantet disse afgrøder de seneste år.
8. Vandmelon
Det er den primære frugt om sommeren, eftersom den er både let og saftig. Du ved det måske ikke, men det er også en kilde til mineraler såsom mangan og kalium. Det er en glimrende snack på alle de måder, man kan indtage det, men bemærk, at det går særligt godt i salte retter.
9. Vindruer
De spiselige bær fra Vitis vinifera planten kommer primært fra Europa. Ulig dem, der bliver brugt til at lave vin, findes spiselige vindruer i bunker af store bær og er sødere.
Forskning i dets røde pigment, sammen med resveratrol og andre fytonutrienter, antyder, at de kan bidrage til vedligeholdelsen af et sundt hjerte og holde aldersrelaterede sygdomme væk.
10. Jordbær
De kommer fra en plante, som er meget nem at dyrke. Vi kan desværre kun nyde dem i bestemte sæsoner. Folk høster dem, når de er modne, og man skal spise dem indenfor nogle få dage, eftersom de er ret sarte. Denne frugt er let og har et stort indhold af fiber samt kalium og magnesium.
11. Kirsebær
Det er en af de mest værdsatte typer af frugter på grund af deres naturlige sødme, selvom der også findes en sur variant. De indeholder alle forskellige antioxidanter og polyfenoler (beta-caroten, anthocyaniner og flavonoider), som kan have anti-inflammatoriske egenskaber.
12. Granatæble
Punica grataum busken producerer en rød frugt med en høj ernæringsmæssig værdi. Deres skræl er uspiselig og gemmer på de mindre, farverige frø indeni. Man kan lave dem til saft eller tilføje dem til mange forskellige friske retter.
Tips til at bruge røde frugter og grøntsager i køkkenet
En af de nemmeste måder at drage nytte af fordelene ved røde pigmenter på er ved at spise flere frugter og grøntsager af denne farve. Der er mange af dem, så man kan finde dem året rundt!
Spis dem friske som en dessert eller som et mellemmåltid eller tilføj dem til alle mulige former for opskrifter såsom:
- Frugtshakes.
- Frosne i smoothie med frugter og grøntsager.
- Salat med et sødt eller sprødt præg.
- Syltetøj og chutney.
Den nemmeste måde at spise grøntsager på og drage nytte af deres næringsstoffer (vandopløselige vitaminer og mineraler) er ved at tilføje dem til salater.
Man behøver ikke at inkludere dem alle, og variationen er så stor, at man kan lave en ny kombination hver dag i en lang periode. Man kan kombinere tomater, stegt peberfrugt, rødløg eller rødbede med grønne, gule, orange og hvide grøntsager.
Man behøver heller ikke altid at spise dem rå. Det lader faktisk til, at deres pigmenters handling øges, når man tilbereder dem. Ved at tilføje olivenolie eller en anden fed fødevare såsom avocado eller nødder øger man derudover også optaget af dem.
Som du kan se, er det godt for helbredet både at lave gryderetter med tomater, hjemmelavet tomatsovs, ristet peberfrugt, ratatouille, rødebedecreme, en omelet med rød bladbede og så videre. Det er for slet ikke at nævne, hvor lækkert vandmelon kan være, når man griller det med en lille smule olie og et stykke hård ost!
Betydningen af at spise røde frugter og grøntsager
Røde frugter og grøntsager såsom rødbeder, peberfrugter, tomater, vandmelon og kirsebær har mange fordele for helbredet og kan hjælpe med at forebygge nogle sygdomme.
Hav i baghovedet, at der ikke er en enkelt fødevarer, som kan give alle de næringsstoffer, vi har brug for. Vi skal derfor inkludere både grønne, gule, orange og blå pigmenter i vores kost.
Der er en bred vifte af røde frugter og grøntsager, og vi er klar over deres positive effekter. Det er derfor, vi anbefaler enhver kombination af fem portioner om dagen.
Vær sikker på, at du inkluderer andre fødevaregrupper såsom proteiner, fuldkorn, olivenolie og nødder også. Husk på, at variation er nøglen til en balanceret kost!
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
- Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
- Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
- Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
- Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
- McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
- National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
- Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
- Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
- Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.
