Den bedste diæt til kvinder der dyrker elitesport

8. maj 2019
For at kunne præstere optimalt, skal dit indtag af føde dække dit kalorieforbrug. Samtidig vil det kunne holde din vægt stabil. Af den grund bør du følge en balanceret diæt, som indeholder varieret kost.

Kvinder, der dyrker elitesport bør spise godt og drikke rigeligt på alle tidspunkter. Det er således vigtigt at have sin træningsplan i baghovedet, så kan kan sørge for at spise et par timer før og efter træningen.

Dyrker du elitesport? Er du på udkig efter en diæt, som vil hjælpe dig med at forbedre din fysiske præstation og holde dig sund og rask? I denne artikel forklarer vi, hvad den bedste diæt er for kvinder, der dyrker elitesport.

I Spanien har undervisningsministeriet, der også har ansvar for elitesport udgivet en guide, “Mad, ernæring og væske i sport,” hvor de slår fast, at det kan være helt uden betydning om du træner godt, hvis din diæt ikke er god samtidig med.

Denne guide forklarer, at elitesportsudøvere skal følge en korrekt og balanceret diæt, før, under og efter deltagelse i konkurrencer. Det er afgørende for at kunne forbedre sin præstation.

Kvinder der dyrker elitesport har brug for energi

kvinde i træningscenter

For at kunne præstere optimalt, skal dit indtag af føde dække dit kalorieforbrug. Samtidig vil det kunne holde din vægt stabil. Af den grund bør du følge en balanceret diæt, som indeholder varieret kost.

Det vil give dig de nødvendige næringsstoffer, mineraler og energi, som du har brug for for at kunne præstere på et højt niveau. Ydermere bør du også tilpasse din diæt til dit kalorieforbrug.

Derfor er det også nødvendigt at tænke på hver enkelt atlets krav til ernæring. Den skal ligeledes tilpasse sig deres alder, køn, kropsbygning, træningens længde, intensitet og type, samt omgivelsernes temperatur blandt andet.

Læs også: De bedste øvelser med træningselastik

Hvad er den bedste diæt for kvinder der dyrker elitesport?

The Pennington Biomedical Research Center i Baton Rogue, Louisiana hyrede syv elitesportskvinder til at udføre et forsøg. Målet var at at se, hvordan en modereret diæt påvirkede deltagernes fysiske genoprettelse. Variablerne var:

  • En moderat diæt hvor 35 % af energien kom fra fedt.
  • En diæt rig på kulhydrater, hvor kun 10 % af energien kom fra fedt.

Resultatet viste, at efter at have gennemført den fysiske aktivitet, vendte de intramuskulære fedtstoffer (IMTG) tilbage til normalen efter 22 timer med en diæt med modereret fedtindhold.

Derimod viste det sig, at kvinder, der fulgte en diæt med masser af kulhydrater, ikke kom tilbage til deres normale, selv ikke efter mere end 70 timers fysisk aktivitet. Det beviste, at kvinder, der dyrker elitesport, bør følge en diæt rig på fedtstoffer.

Frygt for at øge kropsvægten

tre kvinder på cykeltur

Mange kvinder vælger ikke at følge denne diæt. Det skyldes, at de frygter for at fylde deres intramuskulære fedt op igen, hvis de indtager for mange kalorier, som vil øge deres fedtprocent i kroppen.

Det er værd at nævne, at disse reserver vil blive forbrændt afhængig af tiden og intensiteten af personens træning. Hvis de træner mere end to timer, vil deres intramuskulære fedt blive forbrændt med op til 70 %.

I den forbindelse anbefaler en klinisk undersøgelse fra universitetet i Bern i Schweiz, at mellem 35 og 40 % af det totale antal kalorier, en sportsudøver indtager, bør komme fra fedt, især de enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Det er fordi de faciliterer en forøgelse af det fedtfrie væv (FFT.)

Hvis du dyrker elitesport, så bør du være opmærksom på, at dit fedtindtag aldrig må komme under 15 %.

Hvad skal kvinder der dyrker elitesport spise?

Det er afgørende at spise sundt, gøre det ofte og indtage rigelig med væske for at kunne yde den bedste præstation. Derfor bør en diæt til kvinder, der dyrker elitesport indeholde:

Kulhydrater

De er musklernes vigtigste brændstof under fysisk træning. Derfor er det afgørende for atleter at spise en diæt med en masse kulhydrater, som bidrager til 60 og 65 % af atletens daglige energi.

Vi anbefaler at indtage komplekse og langsomt frigivende kulhydrater såsom mel, ris, pasta, majs, brød og havre. Når det kommer til grøntsager, så vælg linser, bønner og kikærter.

Læs også: Fire lækre opskrifter på kikærtesalat

Fedt

De er en vigtig kilde til energien. Mellem 20 og 30 % af kalorierne, en atlet forbrænder, bør komme fra fedt. Hvis du øger dette procenttal, kan det være nødvendig at nedsætte indtaget af andet føde. En mindre portion kan føre til en mangel på fedtopløselige vitaminer (A, D og K) og vigtige fedtsyrer.

Proteiner

Atleter bør indtage mellem 12 og 15 % protein. Du kan opnå dette ved at spise æg, kød, fisk og mælkeprodukter.

Atlet med vanddunk

Mirkonæringsstoffer

Diæterne kvindelige eliteudøvere indtager bør være varierede, balancerede og rig på planter. Det er det, som giver de fleste vitaminer og mineraler, som er vigtige for kroppen, fordi vores krop ikke kan danne dem af sig selv.

Kvindelige eliteudøvere skal også spise fire til fem måltider om dagen for bedst at kunne fordele den energi, der er nødvendig. Derfor er du nødt til at se på træningsprogrammet, fordi det anbefales at indtage føde nogle timer inden du begynder din træning.

Du kan inddele dit daglige energiindtag således:

  • Morgenmad: 15-25 %
  • Frokost: 25-35 %
  • Mellemmåltider: 10-15 %
  • Aftensmad: 25-35 %

Søg professionel hjælp, hvis du er i tvivl om noget. De vil være i stand til at lave en individuel plan til dig.

  • Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
  • Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008