Fødevarer med højt glykæmisk indeks: Bør de undgås?
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er i stand til at øge blodsukkerniveauet betydeligt. Dette har en række fordele og ulemper, afhængigt af sammenhængen.
Det er klart, at de ikke bør misbruges, især hvis vi taler om stillesiddende mennesker. Ellers kan stofskiftesygdomme udvikle sig med årene.
Det første, man skal bemærke, er, at der findes to typer fødevarer med et højt glykæmisk indeks:
- Friske.
- Ultraforarbejdede.
Sidstnævnte bør ikke optræde regelmæssigt i din kost, da de også indeholder transfedtsyrer og kunstige tilsætningsstoffer. Disse elementer kan påvirke det systemiske betændelsesniveau.
Hvornår skal man indtage fødevarer med højt glykæmisk indeks?
I forbindelse med sport kan fødevarer med højt glykæmisk indeks indtages mere eller mindre regelmæssigt. Simple sukkerarter er det vigtigste energisubstrat til aktiviteter med høj intensitet.
De vil også fremme restitutionsprocesser, der er baseret på glykogenresyntese. Det har dog vist sig, at det for at opnå effektivitet i denne proces er tilrådeligt at indtage kulhydrater med en dosis proteiner af høj biologisk værdi.
Det, man bør undgå, er at skabe et hyperkalorisk miljø, medmindre hensigten er at opbygge muskelmasse. Ellers vil mængden af fedtvæv øges, hvilket resulterer i øget systemisk inflammation. Dette resulterer i ineffektivitet i fysiologiske og metaboliske processer samt nedsat atletisk præstation.
Men under betingelserne for en afbalanceret kost er det muligt at inkludere fødevarer med et højt glykæmisk indeks, hvis du træner regelmæssigt. Ideelt set bør indtagelsen af disse produkter finde sted før og efter den fysiske træning for at maksimere fordelene.
Det er endda muligt at inkludere et sådant indtag under træning. Men i dette tilfælde er det tilrådeligt at teste tolerancen på forhånd for at undgå ubehag i maven.
Det skal også bemærkes, at vi taler om fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom frugt, hvide ris, pasta, hvidt brød og sukkerholdige kornprodukter. Mange af dem betragtes som friske, men det betyder ikke, at de altid bør indgå i vores kost.
Bare fordi man dyrker motion, betyder det ikke, at man kan spise alle produkter. Friske fødevarer bør altid foretrækkes.
Få mere at vide: Almindelige myter om sportsernæring
Hvornår skal man undgå fødevarer med højt glykæmisk indeks?
På trods af ovenstående er fødevarer med højt glykæmisk indeks ikke altid positive. Hos personer, der ikke dyrker motion, kan et regelmæssigt forbrug resultere i stofskiftesygdomme med årene.
Dette fremgår af forskning offentliggjort i tidsskriftet Current Diabetes Reports. Virkningerne er ødelæggende, når simple sukkerarter indtages gennem drikkevarer, da de meget hurtigt kommer ind i blodbanen.
Når vi taler om personer, der ikke dyrker motion, ville det endda være positivt at begrænse tilstedeværelsen af kulhydrater i kosten som sådan. Det er ikke nødvendigt at nå en ketosesituation eller følge en ketodiæt, men du bør begrænse forbruget af disse næringsstoffer for at undgå øget blodglukoseniveau.
Du skal først og fremmest prioritere forbruget af protein for at undgå katabolisme af magert masse. Dette kan føre til sarkopeni.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BioMed Research International er det vigtigt at sikre et dagligt indtag af protein af høj kvalitet for at forhindre muskelatrofi. Lipider er dog også afgørende for dette. Kulhydrater fungerer trods alt kun som energibrændsel og kan produceres af kroppen selv, så de er ikke så afgørende.
Hvordan varierer man det glykæmiske indeks?
Det er relevant at bemærke, at fødevarers glykæmiske indeks kan varieres, hvis man anvender forskellige tilberedningsmetoder.
Blendning af produkter øger hastigheden, hvormed sukkerstoffer kommer ind i blodet. Overkogning og blødgøring af fibrene har nøjagtig samme effekt. Derfor skal man være meget forsigtig, da nogle mennesker tror, at de spiser fødevarer med lavt glykæmisk indeks, når de ikke gør det.
Generelt er det altid bedst at spise hele frugten. Hvis man kun bruger saften, hvis den kommer i ovnen, eller hvis den moses, ændres fibersammensætningen.
Dette vil medføre, at fruktosen optages hurtigere i blodbanen, hvilket ændrer virkningerne på et metabolisk niveau. Som følge af det vil det føre til visse problemer hos stillesiddende mennesker, såsom diabetes og fedtlever.
Frugtjuice har gavnlige egenskaber, men frisk frugt har et lavere glykæmisk indeks end den pressede udgave.
Pas på fødevarer med et højt glykæmisk indeks
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks bør kun optræde i kosten lejlighedsvis, medmindre der er tale om sportsfolk. I denne sammenhæng er de nødvendige i store mængder for at opfylde energibehovet og opnå en optimal restitution.
Ellers kan præstationsevnen blive begrænset. Du kan endda opleve en øget risiko for muskelskader.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
