Seks tricks til at reducere kulhydratindtag
For at tabe sig på en sund måde er det en god idé at reducere kulhydratindtag. Dette kan dog blive en udfordring, fordi mange fødevarer, som folk spiser hver dag, indeholder dem. I dag deler vi nogle tricks, der hjælper dig med at reducere dit kulhydratindtag.
Kulhydratindtag påvirker dit helbred på en stor måde. Et passende kulhydratindtag afhænger af faktorer såsom din energi, vægt og endda dit blodsukkerniveau.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater er makronæringsstoffer, som mange mennesker spiser, og hvis primære funktion er straks at give kroppen den energi, den har brug for til at udføre daglige fysiske opgaver. De er meget nemme at finde i dagligdags fødevarer såsom brød, pasta eller frugt.
Når du træner kraftigt, bruger din krop kulhydrater til at fungere. De er den primære energikilde og betragtes som grundlaget for madpyramiden.
Seks tricks til at hjælpe dig med at reducere kulhydratindtag
1. Udskift hvedemel med mel med få kulhydrater
Alle ved, at det hvedemel, som folk bruger til bagning, normalt indeholder en masse kulhydrater. Det, som ikke mange mennesker ved, er imidlertid, at der findes meget sundere alternative typer mel med færre kulhydrater, der er lige så alsidige til madlavning.
Nogle af de traditionelle hvedemelerstatninger er lavet af kokosnød eller valnød. Det anslås, at 100 g nøddemel indeholder mindre end 11 g kulhydrater. Kokosmel har mindre end 21 g kulhydrater. Så det er en god idé at bruge disse alternative typer mel til at tabe sig.
2. Bestil grøntsager som tilbehør, når du spiser ude
De fleste restauranter har normalt mange muligheder for grøntsager som sideretter på deres menuer. Afhængig af hvad du bestiller, vil en tjener måske tilbyde dig sideretter såsom brød, kartofler, pasta, ris eller grøntsager. At tage en god beslutning i denne henseende er meget vigtig for at reducere kulhydratindtag.
At vælge grøntsager som en sideret er en god måde at indtage fibre og næsten ingen kulhydrater på.
3. Spis æg og andre kulhydrater til morgenmad
Selv tilsyneladende sund morgenmad har en tendens til at indeholde kulhydrater. Æg er et fremragende morgenmadsvalg med få kulhydrater, fordi hvert æg indeholder mindre end 1 g kulhydrater, for ikke at nævne, at de udgør en kilde til sundt protein, der kan holde dig mæt i timevis.
Ideelt set bør du lære at forberede æg på en sund måde. Brug en smule olivenolie til at stege dem eller lav dem hårdkogt og servér dem med dampede grøntsager. Begge tilhører de mange sunde måder at tilberede dem på.
4. Undgå sukkerholdige drikkevarer for at reducere kulhydratindtag
Den juice og sukkerholdige sodavand, som du kan finde på markedet, har en dårlig næringsværdi. I stedet giver de mange unødvendige kalorier.
Det udløser en angstreaktion i din krop at drikke dem. Det får dig næsten altid til at indtage flere kilder til enkle kulhydrater. På den anden side påvirker deres høje sukkerindhold den metaboliske funktion og forårsager blandt andet:
- Forøget insulinresistens.
- Tendensen til at udvikle diabetes type 2.
- Øget risiko for overvægt og fedme.
Læs også: Positive ændringer, når man stopper med at drikke sodavand
5. Prøv andre typer brød end hvidt brød
Brød, som er meget almindeligt i mange menneskers daglige kost, er desværre en af de mest kulhydratrige fødevarer i verden. Og hvidt brød er blandt de værste valg, når det kommer til at spise denne slags mad, fordi det har lavt fiberindhold og indeholder en betydelig mængde kulhydrater.
Det bedste, du kan gøre, er at kigge efter sundere kilder til andre korn end hvede såsom visse grøntsager, frø, nødder eller sundere løsninger såsom boghvedebrød.
Læs også: Find ud af, om brød er fedende
6. Udskift komælk med andre alternativer for at reducere kulhydratindtag
Selvom mælk er næringsrigt, skal du ikke indtage det, hvis du vil starte en kost fattig på kulhydrater. Det estimeres, at kroppen for hver 240 ml traditionel komælk optager mellem 12 og 13 gram kulhydrater. Derfor er det bedst at finde mælkeerstatninger.
Nogle af erstatningerne til komælk er kokosmælk, mandelmælk eller valnøddemælk. De fleste af disse produkter indeholder ikke mere end 2 gram kulhydrater pr. portion, hvilket udgør en betydelig reduktion på lang sigt.
Det behøver ikke være dramatisk og ubehageligt at reducere kulhydratindtag. De tricks, vi har delt her, vil hjælpe dig med at foretage denne overgang på en enkel og sund måde. Som det sidste er det værd at huske, at det, du prøver på her, er at reducere kulhydrater fra din kost, ikke fjerne dem permanent.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.