Fødevarer, du skal udelukke fra kosten, hvis du er en atlet

Der er fødevarer, som du bør udelukke fra kosten, hvis du er atlet for at sikre optimal præstation og muskelgenopretning. Lær alt om dem her!
Fødevarer, du skal udelukke fra kosten, hvis du er en atlet

Sidste ændring: 16 november, 2021

Ernæring og træning er to af nøglerne til succes inden for sport. Derfor skal sportsfolk holde nøje øje med alt, hvad de spiser. Det er dog også nødvendigt at overveje, hvilke fødevarer man skal udelukke fra kosten for at nå dette mål.

Eksperter siger, at fysisk aktivitet, sportspræstationer og restitution efter træning forbedres med optimal ernæring. Anbefalinger for korrekt ernæring fokuserer på valg af mad og drikkevarer, tidspunktet for indtagelse og muligheden for tilskud.

Ud over at overveje kulhydrater, fedt og proteiner i kosten er det vigtigt at være opmærksom på kravene til mikronæringsstoffer. De anbefalede daglige mængder af vitaminer og mineraler kan øges og bør dækkes for at undgå de risici, der er forbundet med mangel.

De vigtigste fødevarer, man skal udelukke fra kosten, er således næringsfattige og er dem, der forårsager stress, inflammation og overbelastning. Eliminering af disse fødevarer kan gøre hele forskellen og forhindre et fald i præstationsevnen.

Dette er de fødevarer, du skal udelukke fra kosten, hvis du er atlet

Så lad os se på listen over fødevarer, som en atlet bør udelukke fra kosten. Nogle af dem vil måske overraske dig!

Fødevarer, du skal udelukke fra kosten, hvis du er atlet: Alkohol

De sundhedsmæssige virkninger af alkoholholdige drikkevarer er skadelige for den almindelige befolkning. Hvis man drikker for meget, har det kort- og langsigtede konsekvenser i forbindelse med hjerte-kar-sundhed, kræftrisiko, svækkelse af immunsystemet og udvikling af mentale problemer.

Bortset fra alt dette påvirker alkohol præstationsevnen i atleters særlige tilfælde. Som påpeget i det videnskabelige tidsskrift Sportsmedicin.

Det videnskabelige tidsskrift påpeger, at alkohol er et forbudt stof i sport, nedsætter den sportslige præstationsevne, øger risikoen for skader og hindrer hydrering. Det er endda et forbudt stof i nogle olympiske sportsgrene.

Alkohol på flaske

Energidrikke og “light”-sodavand

De fleste sødede sodavand, frugtjuice eller “light”-drikke kan ikke anbefales. Mange af de eksisterende undersøgelser af forbruget af disse drikkevarer viser, at de har negative sundhedsmæssige virkninger.

For så vidt angår energidrikke med ingredienser som koffein eller taurin, er der kendte fordele ved et moderat forbrug for at forbedre præstationsevnen. Overdreven indtagelse øger dog også blodtrykket og kan føre til forhøjet blodtryk, takykardi eller nervøsitet.

Du vil måske finde dette interessant: Hvordan alkohol påvirker immunsystemet

Sportsdrikke

Sportsdrikke blev oprindeligt udviklet for at forbedre præstationsevnen, forebygge eller behandle dehydrering og forebygge eller behandle begyndende muskelkramper. De er velegnede til langvarig træning eller under visse klimatiske forhold.

De bør dog ikke forveksles med energidrikke. Hvis man skal bruge denne type produkter korrekt og altid vælge de sundeste muligheder, kræver det en grundig analyse af det udbudte marked.

Fødevarer, som man skal udelukke fra kosten, hvis man er atlet: Energibarer

Denne type produkt er en energikilde, og næringsstoffer er hurtige, tilgængelige og praktiske. De fleste muligheder er dog stærkt forarbejdede, og det er bedre at vælge andre fødevarer, f.eks. frugt eller nødder.

Sukkerholdige kornprodukter

En skål kornprodukter med masser af sukker er ikke den ideelle morgenmad for atleter. Det er en hurtig energikilde, som forårsager øjeblikkelig insulinforhøjelse og fremmer fedtoplagring. Det samme kan siges om de fleste kommercielle granola- eller færdigkøbte eller aromatiserede havreflager.

Andre foretrukne muligheder er kornflager (havre, quinoa, rug) eller sukkerfri majsflager. Du kan også lave morgenmad med toast, smoothies, æg eller hjemmelavet granola.

Slik og andre sukkerholdige kager eller bagværk

Denne gruppe omfatter slik, chokolade, småkager osv. De indeholder alle en stor mængde tilsat sukker og giver næsten ingen næringsstoffer.

At dyrke sport, være fysisk veltrænet og have et godt stofskifte er ikke en undskyldning for at indføre denne type mad i din kost. De ændrer måske ikke vægten. Men de kan påvirke din præstationsevne og dit generelle helbred.

Fødevarer, du skal udelukke fra kosten, hvis du er atlet: Færdigretter og fastfood

Begge muligheder indeholder store mængder mættede og hærdede fedtstoffer og raffineret mel, højt natriumindhold og ingredienser af dårlig kvalitet. Indtaget af disse typer lipider bør være lavt og undgås i tilfælde af transfedt.

Nogle af de observerede skadelige virkninger er øgede blodlipider og inflammation eller forkalkning af arterieceller. Alt dette fører til en øget risiko for koronar hjertesygdom.

Brød, pasta og hvide ris

Hvide kornsorter er ikke de mest anbefalelsesværdige for den almene befolkning, fordi raffineringsprocessen fjerner fibre og en stor del af de vitaminer og mineraler, de indeholder. Desuden er energien fra fuldkornsversioner mere vedvarende og forårsager ikke høje insulinniveauer.

På bestemte tidspunkter bør sportsfolk dog overvåge mængden af fibre i deres måltider. Hvis det er for meget før en vigtig begivenhed, kan det føre til dårlig fordøjelse eller tarmproblemer.

Ris og mel er fødevarer, man skal udelukke fra kosten, hvis man er atlet

Tips til at supplere maden, når du er atlet

Vi har allerede set, at maden er afgørende i atleters dagligdag, og at den bør være sund og tilpasset den enkelte persons og sportsgrenens karakteristika. Ud over de fødevarer, der skal fjernes fra atletens kost, skal der tages hensyn til andre faktorer:

  • Spis langsomt. Mange mennesker bruger ikke nok tid på at spise for at vinde tid til at bruge på andre opgaver eller træning. At spise hurtigt fører imidlertid kun til ubehag i tarmene og dårlig fordøjelse.
  • Drik nok vand for at få væske før, under og efter træning eller konkurrence. Hydrering er en anden nøgle til god præstation og restitution bagefter.
  • Indfør proteinkilder ved hvert måltid, da disse er nødvendige for at reparere og styrke muskelvævet. Det er bedst at tilbyde æg, æggehvider, sojaderivater, fisk, nødder eller magert kød.
  • Følg ikke en kaloriefattig diæt. En restriktiv diæt kan have negative virkninger på kroppens funktion.
  • Prøv ikke nye fødevarer eller kosttilskud før en konkurrence. Hvis de ikke passer til dig og forårsager tarmproblemer eller andre bivirkninger, kan de ødelægge alt dit hårde arbejde.

Kostens kritiske rolle og de fødevarer, man skal udelukke fra kosten hos en atlet

Alle mennesker bør passe på deres kost, da det er en af hjørnestenene i en fremragende fysisk og mental sundhedstilstand. For at gøre dette skal du følge en sund kost, der både er afbalanceret og tilpasset dine unikke egenskaber.

For atleter er dette særlig vigtigt, da deres energi- og næringsbehov ofte er øget. Deres helbred er på spil, ligesom deres sportslige resultater, deres restitution og risiko for skader.

Derfor er det vigtigt at huske på, at der er nogle fødevarer, som man bør udelukke fra atleters kost, da de forværrer alle disse præstationer. I betragtning af forskellene mellem disciplinerne er det bedste råd dog at søge professionel rådgivning.

Det kan interessere dig ...
Fødevarer, du bør spise, hvis du er en vegansk atlet
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Fødevarer, du bør spise, hvis du er en vegansk atlet

En vegansk atlet bør spise friske fødevarer, der er i sæson. De bør ikke kun spise ris og pasta. Læs med for at lære mere!



  • American Dietetic Association et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. Marzo 2009. 41 (3): 709-31.
  • Burke L. M. Energy needs of athletes. Canadian Journal of Applied Physiology. Enero 2001. 26 (S1): S202-S219.
  • Caspero A. Protein and the athlete. How much do you need? Eatright. Academy of Nutrition and Dietetics. Julio 2020.
  • Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol use and tour health. Mayo 2021.
  • Gutiérrez-Hellín J, Varillas-Delgado D. Energy drinks and sports performance, cardiovascular risk, and genetic associations; future prospects. Nutrients. Febrero 2021. 13 (13): 715.
  • Kummerow F. A. The negative effects of hydrogenated trans fats and what to do about them. Atherosclerosis. Agosto 2009. 205 (2): 458-65.
  • O’Brien C.P, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Medicine. Mayo 2000. 29 (5): 295-300.