Følg disse anvisninger, hvis du har et stillesiddende job
Har du et stillesiddende job?
Det store problem for mennesker med stillesiddende jobs er, at de bruger meget tid på at sidde. Faktisk er den enkle handling at tilbringe din arbejdsdag siddende i sig selv en sundhedsrisiko på mange forskellige niveauer, uanset om du motionerer regelmæssigt ved siden af arbejdet.
Hvis dette er tilfældet med dig, anbefaler vi dig at følge disse anvisninger for at mindske dine risici.
Hvordan påvirker et stillesiddende job dit helbred?
På dagens jobmarked udfører flere og flere mennesker kontorarbejde og tilbringer mange timer med at sidde foran en computer. I årevis har forskere studeret indvirkningerne af denne inaktivitet på folks sundhed.
Nogle konsekvenser er meget klare, og vi har kendt til dem i lang tid: Ryg- og nakkesmerter, muskelspændinger i ryggen og endda muskelsammentrækninger. Andre konsekvenser har imidlertid ikke været så klare indtil for nylig. Dette er sandsynligvis, fordi deres virkninger finder sted på lang sigt.
Vi ved, at det at bruge for meget tid siddende er forbundet med en øget risiko for visse sygdomme. Disse inkluderer fedme, type 2-diabetes, visse typer kræft, hjerte-kar-sygdomme, højere resistens over for insulin og lipidændringer.
Læs også: Stillesiddende livsstil: Sådan påvirker det hjertet
Anvisninger til en sundere arbejdsdag
Myndighederne er så bekymrede over denne virkelighed, at de endda har udgivet en særlig guide skrevet i Storbritannien. Denne vejledning indeholder anbefalinger til personer med stillesiddende jobs.
Nogle af de trin, de anbefaler, er som følger:
- Tilbring mindst 2 timer af din arbejdsdag stående. Hvis det er muligt, skal du øge dette til i alt 4 timer.
- Arbejdstagere skal rejse sig fra deres skriveborde en gang imellem og gå en lille tur.
- Virksomheder skal levere skriveborde, som du kan bruge siddende eller stående. På den måde kan du ændre din arbejdsstilling og nå to timer eller mere stående om dagen. Denne type skrivebord har været brugt i et stykke tid i skandinaviske lande.
- Tag trappen i stedet for elevatoren, når det er muligt.
- Lav udstrækninger og rotationer for at løsne dine led og forhindre ubehag og fremtidige skader.
Hvad kan du ellers gøre i løbet af dagen?
Som vi nævnte, er de negative virkninger af at have et stillesiddende job ikke løst med motion uden for dit job. Imidlertid fører mange mennesker også en stillesiddende livsstil uden for deres arbejde. I dag er mangel på fysisk aktivitet en farlig realitet selv i vores fritid.
Nøglen er at bevæge dig i løbet af din arbejdsdag og uden for den. Med blot et par små trin kan du gøre din dag mere aktiv:
- Gå så meget som muligt, selvom det måske betyder at gå til og fra arbejde. Hvis afstanden er for lang, skal du prøve at bruge offentlig transport i stedet for et privat køretøj.
- Hvis du ikke går på arbejde, kan du øge den afstand, du går, ved at stå af et stop tidligere eller parkere et stykke væk fra din destination.
- Det er afgørende at finde tid til at dyrke motion. Dette kan være hjemme, i et motionscenter eller udenfor. Selv korte sessioner på 15 minutter kan være gavnlige.
- Når du bruger tid derhjemme eller i din fritid, så prøv ikke at tilbringe for meget tid siddende eller uden at bevæge dig.
Læs også: En stillesiddende livsstil; Behøver man tage i fitness?
Tilpas din kost til dit aktivitetsniveau
Kost og motion er to af søjlerne i dit helbred. Hvis du ikke kan ændre dit aktivitetsniveau i løbet af hverdagen særlig meget, skal du lægge mere vægt på din kost for at kompensere for det. Det vigtigste mål bør dog være at ændre din stillesiddende livsstil.
Du skal spise godt og tilpasse din kost til dit daglige niveau. Vi taler ikke om “at gå på diæt” i den forstand, at du skal begrænse dit kalorieindtag. Imidlertid er dine energibehov anderledes i et stillesiddende job end i et mere aktivt et.
De spisevaner, du bør vedtage, er:
- Basér din daglige kost på friske råvarer især grøntsager, bladgrøntsager og frugt. De er lette og får dig samtidig til at tygge mere, hvilket får dig til at føle dig mere mæt.
- Sørg for at medtage gode kilder til protein af høj kvalitet, såsom æg, magert kød, fisk eller tofu. Dine muskler har stadig brug for det, selvom du ikke træner. Du bør ikke udelade disse fra din frokost eller middag.
- Justér dit kulhydratindtag til dit niveau af fysisk aktivitet.
- Vælg frugt og yoghurt naturel til dessert og som snacks mellem måltiderne.
- Drik mest vand, undgå energidrikke, sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft.
Små trin er vigtige, hvis du har et stillesiddende job
For at nyde godt helbred er fysisk aktivitet lige så vigtigt som mad, hvile og følelsesmæssigt velvære. Du kan muligvis ikke ændre dit job, men du kan foretage nogle små ændringer, der minimerer de negative virkninger af et stillesiddende job.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- González-Gross M, Meléndez A. Sedentarism, active lifestyle and sport: Impact on health and obesity prevention. Nutrición Hospitalaria. Setiembre 2013. 28 Suppl 5: 89-98.
- Guidance: The sedentary office: a growing case for change towards better health and productivity. Expert statement commissioned by Public Health England and the Active Working Community Interest Company. British Journal of Sports Medicine. Junio 2015.
- Lelva, AM et al.Sedentary lifestyle is associated with metabolic and cardiovascular risk factors independent of physical activity. Revista Médica de Chile. Abril 2017. 145(4):458-467.
- Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud. 2010.
- Smith L, et al. A review of occupational physical activity and sedentary behaviour correlates.Occupational medicine (Oxford, London). Abril 2016. 66(3):185-92.
- Pérez, Betty M. “Salud: entre la actividad física y el sedentarismo.” An Venez Nutr 27.1 (2014): 119-28.
