7 frugter rige på jern, der bør indgå i din kost

Jern er et uundværligt mineral for livet. Se, hvilke vegetabilske fødevarer du kan få det fra, og hvordan det hjælper dig.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 09 august, 2022

Jern er et vigtigt mineral, som den rigtige mad kan forsyne os med. Dets hovedformål er at fremstille hæmoglobin til at transportere ilt fra lungerne til de forskellige væv. Fødevarer af animalsk oprindelse er dem, der giver mest jern. Men hvis vi ønsker at øge jernindholdet, bør vi inkludere nogle frugter rige på jern i vores kost.

Afhængigt af fødevarekilden og effektiviteten af absorptionen er der to typer jern: Hæmjern, som absorberes i høj grad, og ikke-hæmjern, som er af vegetabilsk oprindelse. Sidstnævnte absorberes i mindre grad, nemlig mellem 2 og 10 %. Derfor er det nødvendigt at bruge nogle foranstaltninger for at få mest muligt ud af det.

I denne artikel fortæller vi dig om frugter rige på jern og derfor bør være en del af vores sunde kost.

Hvilke andre funktioner har jern?

Ud over at danne hæmoglobin i blodet, der transporterer ilt til forskellige celler i kroppen, er der andre funktioner af stor betydning, som vi vil se på nedenstående:

• Giver energi: Når jernbehovet ikke dækkes i kosten, føler vi os svage og trætte.
• Forebygger søvnløshed: Sleep Foundation har rapporteret, at blandt årsagerne til søvnløshed, især hos kvinder, kan nævnes en forringelse af jernreguleringen.
• Ilter musklerne: Det er også en del af myoglobin, et protein, der transporterer ilt til musklerne.
• Vedligeholder sundt hår, negle og hud: Keratin, som er en del af disse væv, har brug for optimale niveauer af jern for at fungere.
• Understøtter kognitiv sundhed: Konstant iltforsyning til hjernen er nøglen til at forebygge kognitive forstyrrelser.
• Balancerer hormoner: Under menstruationscyklussen mister kvinder jern, så det skal kompenseres.
• Væsentligt under graviditet: Det anbefales at indtage rigelige mængder jern under graviditeten og om muligt at tage tilskud.
• Styrker immunforsvaret: Jern er et vigtigt mineral for at holde forsvaret aktivt. Mange gange påvirker mangel på det den cellulære immunitet, som det ofte ses hos ældre voksne.

Hvor meget jern har jeg brug for?

Den nødvendige mængde jern varierer alt efter alder og køn. Typen af kost har også en indflydelse. En altædende kost med animalske fødevarer er mere tilbøjelig til at sikre det korrekte indtag.

Strenge veganere har derimod brug for næsten dobbelt så meget som den anbefalede mængde. Det jern, de indtager, er ikke-hæm og optages dårligt. Derfor er det vigtigt at vælge grøntsager og frugt med det højeste indhold.

Unge har brug for 11 til 15 milligram. Voksne mænd 8 milligram og kvinder 18 milligram. Graviditet kræver 27 milligram jern og ammende mødre 10 milligram.

Kvinder har et højere jernbehov på grund af det månedlige tab i menstruationscyklus.

Frugter rige på jern, som du bør have med i din kost

Selv om ernæringseksperter ved, at frugter ikke er rige på jern, fordi de består af vegetabilsk væv, er her nogle af dem, der indeholder mest jern. Desuden er de vigtige for at sikre en god optagelse af mineralet ad andre veje.

1. Kokosnød

Kokosnødden er en stenfrugt fra den tropiske art kokospalme (Cocos nucifera), verdens mest dyrkede palmetræ. Den spiselige del er det faste hvide frugtkød, som holder på vandet.

Denne eksotiske frugt er ikke kun forfriskende og hydrerende, men har også andre egenskaber, f.eks. er den en kilde til kalium, fosfor og jern. Ifølge det bolivianske ministerium for sundhed og sport giver 100 gram kokos omkring 4 milligram jern.

Selvfølgelig kan dens høje værdi i kalorier, fibre og fedt forårsage afføringsfremmende virkninger og øge den samlede mængde kalorier i kosten. Men omkring 2 spiseskefulde kokos om dagen kan give 1, 2 milligram ikke-hæmjern.

2. Solbær er frugter rige på jern

Solbær (Phyllantus acidus L.) er små frugter med en diameter på ca. 1 centimeter. De er kødfulde, saftige og har en syrlig smag. For hver 100 gram af den spiselige del indeholder de 3 milligram jern.

Derudover indeholder denne frugt også 17,7 milligram C-vitamin, som hjælper med at optage dette mineral på mave-tarmniveau og mobiliserer det i depoterne.

3. Rosiner: Frugter rige på jern

Rosiner er tørrede frugter, der indeholder mange næringsstoffer. De giver meget gode værdier af opløselige og uopløselige fibre til forbedring af tarmtransitten.

C-vitamin går tabt under tørringen, men jernværdierne er 1,5 milligram pr. 100 gram druer. Man skal dog være forsigtig med de portioner, der indtages, på grund af deres afføringsfremmende virkning og høje energiværdi, da de indeholder mange naturlige sukkerstoffer. En portion på 40 gram anbefales, hvilket giver ca. 0,6 milligram ikke-hæmjern.

4. Granatæblejuice

Granatæbletræet eller Punica granatum L. er et frugttræ, der findes i tørre og halvtørre områder i forskellige dele af verden. Det indtages frisk og en af de mest almindelige former er juice.

Et par eksperter har skrevet om granatæblet og beskrevet dets jernværdi som 3 milligram pr. liter granatæblejuice. Ligeledes findes C-vitamin i gode mængder. 1 liter af dens naturlige saft giver 60 milligram ascorbinsyre.

5. Hindbær, brombær og jordbær: Frugter rige på jern

Røde frugter er ikke blot en kilde til potente antioxidanter, såsom anthocyaniner, som giver dem deres karakteristiske røde til lilla farve. De er også en kilde til C-vitamin, som letter optagelsen af det jern, de indeholder.

Der er 0,7 milligram jern pr. 100 gram af disse lækre frugter. Husk at spise dem som hele frugter for ikke at spilde C-vitaminet.

6. Figen

Figen er en falsk frugt, der hører til morbær-familien. Den har en blød konsistens og en oval eller pæreform. Dens tynde skræl kan være grøn, sort eller lilla. Den har et hvidt frugtkød med en sød smag og mange kerner indeni.

1 portion på 120 gram giver 0,6 milligram jern. Denne værdi stiger betydeligt, når fignen er tørret. Det samme gør dens kalorieværdi.

7. Guava for C-vitamin

Guava er den sidste på vores liste over frugter rige på jern. Det er en tropisk frugt, der er hjemmehørende i Amerika og i videnskaben kendt som Psidium guajava.

Dens jernværdi er noget lav, da der kun findes 0,26 milligram af mineralet i 100 gram af denne frugt. Den er dog en af de frugter med det højeste indhold af C-vitamin, da dens værdi er 6 gange højere end for appelsiner og andre citrusfrugter.

Værdien af dette vitamin er over 300 milligram pr. 100 gram guava. Det er uden tvivl en frugt, der bør indgå i vores kost, hvis vi ønsker at få bedre udbytte af jern. Den kan også kombineres med andre frugter i salater eller smoothies.

Andre kilder til C-vitamin, som vi kan bruge til at forbedre jernoptagelsen fra frugter, er citrusfrugter, såsom appelsin, grapefrugt, mandarin og citron.

Guava anbefales på grund af dens høje indhold af C-vitamin, som fremmer optagelsen af jern i tarmene.

Hvad sker der, hvis vi mangler jern?

Jern er et af de mineraler, der er mest påvirket af en dårlig kost. Hvis vi ikke ernærer os med gode kilder til mineralet, kan vi lide af anæmi.

I Spanien rapporterer den spanske ernæringsstiftelse f.eks. at 14 % af børnene og 18 % af kvinderne i den fødedygtige alder lider af anæmi på grund af mangel på jern i kosten.

Desuden påvirker mangel på jern i kosten også DNA-syntesen og kollagendannelsen. Ligeledes kan der opstå svaghed, træthed og søvnbesvær.

Et lavt jernindtag kan føre til dårlige præstationer i daglige aktiviteter, dårligt humør og følelsesmæssig ustabilitet. Andre tegn og symptomer omfatter bleghed, svimmelhed, kvalme, hjertebanken, skøre negle og hårtab.

Anbefalinger til sikring af jernindtag i kosten

De bedste kilder til jern er fødevarer af animalsk oprindelse. Jern i kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter optages i høj grad.

Det gælder ikke for frugt og andre grøntsager. Derfor anbefales det at vælge frugter rige på jern og kombinere dem med frugter, der er kilder til C-vitamin, såsom guava og citrusfrugter.