Fysisk træning for gravide kvinder: Gode øvelser under graviditeten

Med mindre lægen fraråder det, har fysisk træning for gravide kvinder mange fordele i forbindelse med graviditet og fødsel. I denne artikel deler vi nogle teknikker og tips, som du bør kende.

Bedømt og godkendt af læge Nelton Abdon Ramos Rojas.

Skrevet af Elena Martínez Blasco

Sidste ændring: 12 oktober, 2022

Graviditet er ikke en hvileperiode, medmindre en læge anviser det. Hvis det er en sikker graviditet, skal du forblive aktiv for at bekæmpe overvægt og lette fødslen. Det er dog vigtigt at vælge den rigtige type fysisk træning for gravide kvinder.

Husk også, at hvis du dyrker sport regelmæssigt, vil denne vane også hjælpe dig med at komme dig efter fødslen. Det er alle fordele, og derfor har vi besluttet at dele de bedste øvelser, du kan udføre under graviditeten.

Før du begynder på fysisk træning for gravide

Intensiteten

Vi anbefaler, at du går til specifikke kurser for gravide eller udfører moderat fysisk træning.

Intensiteten af træningen afhænger altid af din læges indikationer. Det er dog også meget vigtigt, hvor meget du har trænet, før du blev gravid.

Generelt anbefaler eksperter en moderat intensitet. For eksempel øvelser, der giver dig mulighed for at trække vejret eller tale behageligt. Du kan f.eks. træne en halv time fire gange om ugen.

Opvarmning og udstrækning i forbindelse med fysisk træning for gravide

Du bør aldrig begynde at træne, før du har varmet op, især ikke under graviditeten. Husk, at din krop ændrer sig med hensyn til vægt og form. Derfor er det første skridt i fysisk træning for gravide kvinder at strække sig forsigtigt.

Når du er færdig med at strække dig, må du aldrig starte med træningen pludseligt. Gør det altid gradvist, så dine muskler får lov til at varme op. Hvis du har en tendens til at lide af kramper eller har en tendens til skader, skal du være meget forsigtig. En god mulighed er vandgymnastik.

Andre tips

• For det første skal du drikke masser af vand eller naturlige drikkevarer, mens du træner.
• Fortæl altid din instruktør, at du er gravid. Det er også en god mulighed at dyrke aktiviteter, der er specielt rettet mod gravide kvinder.
• Undgå sportsgrene, der indebærer risiko for at falde, eller udfør dem med forsigtighed.

Når du mangler motivation (da motion vil kræve en meget større indsats end tidligere), må du ikke glemme fordelene ved den. Faktisk kan det hjælpe med at reducere nogle almindelige graviditetsgener, såsom forstoppelse, hævede fødder og ben eller ængstelse.

Fysisk træning for gravide

1. Bækkenbundsøvelser

Bækkenbundsøvelser giver dig mulighed for bedre at håndtere dine veer under fødslen.

Bækkenbunden er et sæt muskler og ledbånd, der lukker bughulen forneden. Det er ekstremt vigtigt at træne den for at kompensere for den vægtøgning, som denne del af kroppen skal bære, og som vil spille en stor rolle under fødslen. Desuden hjælper det med at bekæmpe urininkontinens.

• Du kan lave denne øvelse liggende, stående eller siddende. Du kan endda lave den siddende på en pilatesbold!
• Først og fremmest skal du trække vejret ind. Når du ånder ud, skal du spænde i anus og skede, som om du holder på en urinstråle. Prøv at holde spændingen i 10 sekunder.
• Udånd og slap af, og bliv opmærksom på din afslappede bækkenbund.
• Lav tre sæt med otte gentagelser i løbet af dagen. Du kan lave dem diskret når som helst.

2. Fysisk træning for gravide: Øvelse til at slappe af i lænden

• Placer dig først på alle fire med hænderne på jorden i skulderhøjde og knæene i hoftehøjde. Din ryg skal være ret. I yoga er dette kendt som katten.
• Træk vejret ind, og mens du langsomt puster vejret ud, suger du maven ind og runder ryggen som en kat. Hold stillingen i et par sekunder, mens du afslutter udåndingen.
• Før hagen ned mod brystet. Du skal mærke denne øvelse i hver eneste ryghvirvel, da du ønsker at give din ryg bevægelighed og dermed slappe af for alt det pres, som din lænd bærer.
• Når du trækker vejret ind, går du tilbage til udgangspositionen, idet du husker ikke at stikke maven ud, men at forblive i en neutral stilling.
• Lav 10 gentagelser, mindst to gange om dagen.
• Når du er færdig, sætter du dig på dine ankler og strækker armene fremad på gulvet for at hvile.

3. Bækken-, mave- og lænderygtræning

Lænderygsøvelser mindsker de ryggener, der er karakteristiske for graviditet.

• Støt først ryggen mod væggen, og bøj knæene lidt.
• Forestil dig derefter, at du vil trække navlen indad, indtil den rører væggen. Du vil se, hvordan dit bækken laver en bevægelse for at hæve dit skamben, mens du ånder ud.
• Bliv i stillingen i ca. fem sekunder, og udånd al luften.
• Herefter vender du tilbage til udgangspositionen, mens du indånder.
• Gentag 10 gange, to gange om dagen.

Kort sagt er disse øvelser både enkle og afslappende. Fysisk træning for gravide bør kombinere moderat intensitetssport med disse teknikker, da de hjælper med at forberede din krop på fødslen.