Ti grundlæggende aspekter af en middelhavskost
Har du hørt om de mange fordele ved en middelhavskost?
Denne kulturarv viderefører uden tvivl sunde spisevaner, der er gavnlige for os alle. Desuden er dette køkken berømt i lande over hele verden og har taget førstepladsen for den sundeste samlede kost i verden.
Hvis du er fast besluttet på at ændre dine spisevaner, skal du fortsætte med at læse og lære om de grundlæggende afspekter af en middelhavskost.
Fordelene ved middelhavskost
Middelhavskost er blevet en af de mest berømte former for kost i verden. Dette skyldes især dets mange sundhedsmæssige fordele.
Nedenfor kan du se de vigtigste fordele:
1. At følge en middelhavskost kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom
En undersøgelse udført af Harvard T.H. Chan School of Public Health konkluderede, at kvinder, der følger en middelhavskost, har en 25% mindre risko for at opleve hjerte-kar-sygdomme i 12 år.
Disse vaner er forbundet med et lavere niveau af “dårligt” kolesterol” (LDL).
2. Middelhavskost kan hjælpe med at forlænge levetiden
Ifølge data indhentet fra en undersøgelse foretaget af Harvard School of Public Health og University of Athens Medical School er disse spisevaner blevet forbundet med længere levetid.
3. Denne kost kan hjælpe med at forhindre kognitiv forringelse
En undersøgelse fra 2015 viser, at mennesker, der følger en middelhavskost, viser en forbedring af deres kognitive funktioner.
Anden forskning har fundet ud af, at gode spisevaner kan bremse nogle af de ændringer, der finder sted i hjernen under den tidlige udvikling af Alzheimers sygdom.
Læs også: Sådan opdager du tegn på Alzheimers
4. Middelhavskost kan hjælpe med at beskytte dig mod kræft
I 2017 fandt forskere beviser, der viser, at nøje overholdelse af denne kost kan mindske risikoen for kræft, især tyktarmskræft.
De bemærkede også et lille fald i forekomsten af brystkræft.
Hvordan kan du komme i gang med en middelhavskost?
Det første skridt til at starte med middelhavskost er at kende dens fundament, dvs. de fødevarer som denne kost består af, og som gør den til en af de sundeste former for kost i verden.
Se, hvad de er nedenfor:
1. Olivenolie som det foretrukne fedtstof
Olivenolie gør middelhavskosten rig på vitamin E, monoumættede fedtsyrer og antioxidanter. Det bruges til at give smag til salater, til stegning, til smørelse på brød og alt, hvad der måske har brug for en slags fedt, f.eks. dressing eller til at stege med!
Hvis du starter en middelhavskost, skal du ikke bruge smør, men bruge olivenolie i stedet.
2. Dagligt forbrug af fødevarer, der stammer fra planter
Grøntsager, frugter, bælgfrugter og nødder indtages dagligt, og de er fyldt med mineraler, vitaminer, fibre og antioxidanter. I henhold til middelhavskostens fødevarepyramide skal hver hovedret indeholde:
- 1-2 frugter
- Mere end 2 portioner naturlige eller kogte grøntsager. Der skal helst være mindst en rå portion på daglig basis.
3. Dagligt indtag af korn
Det anbefales, at der tilsættes en eller to portioner korn, fuldkorn, helst i form af ris, pasta, brød, couscous eller andre sorter til hvert måltid.
De kulhydrater, der kommer fra disse fødevarer, giver den energi, der er nødvendig for at komme igennem dagen.
4. Vælg friske og sæsonbestemte fødevarer
Ved at købe og indtage sæsonbestemt lokal mad kan du drage fordel af dets næringsstoffer, smag og aroma. Vælg mindre forarbejdede fødevarer og ty til sæsonbestemte fødevarer. Det er en sund foranstaltning, der også er miljøvenlig.
5. Begræns dit indtag af rødt kød
På grund af de sundhedsmæssige problemer, der stammer fra animalsk fedt, tilrådes det kun at indtage forarbejdet og rødt kød i moderate mængder. Middelhavskosten har et lavt indhold af mættet fedt.
Læs også: WHOs konklusioner om kød og kræft
6. Vælg et sundt dagligt forbrug af mejeriprodukter
Dagligt forbrug af yoghurt og ost er en del af middelhavskosten. De er en kilde til essentielle mineraler, såsom calcium og fosfor, vitaminer og proteiner med en høj biologisk værdi.
7. Spis fisk to gange om ugen og æg tre eller fire gange om ugen
For at starte din middelhavskost er det vigtigt, at du reducerer dit indtag af rødt kød og i stedet spiser fisk, fordi det er en kilde til omega-3-fedtsyrer. Sørg også for at spise æg, fordi de er en fantastisk kilde til protein.
8. Hav et meget lavt forbrug af kager og slik
Dette betyder ikke, at du skal skære kager fuldstændigt ud af din kost. Husk dog, at du skal spise dem med måde. Faktisk anbefales det at spise mindre end to portioner om ugen.
9. Vælg vand
Vand er en grundlæggende søjle i middelhavskost og bør være din foretrukne drik. Vin er også en del af denne kost, men er kun sundt, når det indtages med måde.
10. Få masser af fysisk motion
En god kost er ikke det eneste, du skal gøre for at være sund. Glem ikke at motionere regelmæssigt og dagligt for at drage fordel af denne sunde kost.
Som du kan se, involverer det en række ændringer i dine vaner at starte din middelhavskost. Kontakt din læge, hvis du har spørgsmål til denne kost. Han eller hun vil guide dig gennem hele processen og vil være i stand til at hjælpe dig med at skabe en madplan baseret på dine energi- og ernæringsmæssige behov.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Petersson SD., Philippou E., Mediterranean diet, cognitive funciton and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 889-904.
- Schwingshackl L., Schwedhelm C., Galbete C., Hoffmann G., Adherence to mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta analysis. Nutrients, 2017.
- Vitetta L., Vitetta G., Hall S., Immunological tolerance and function: associations between intestinal bacteria, probiotics, prebiotics and phages. Front Immunol, 2018.
