Hemmeligheden bag lang levetid i fodbold: Træningsrutiner og diæter

Der er allerede mange fodboldspillere, der er omkring eller over 40 år gamle i elitekonkurrencer. Personlig træning, teknologiske værktøjer og ernæring er grundstenene for lang levetid i fodbold.

Bedømt og godkendt af læge Leonardo Biolatto.

Skrevet af Jonatan Menguez

Sidste ændring: 16 juni, 2023

I disse dage er vi vidner til et slående fænomen i fodboldens verden: Spillere tæt på 40 år spiller stadig på eliteniveau. Nogle er endda over 40. Det skyldes mange forskellige faktorer. Hemmeligheden bag lang levetid i fodbold er relateret til en disciplineret træningsrutine, ledsaget af personlig kost og mental styrke.

Hvad er hemmeligheden bag lang levetid i fodbold?

Det er klart, at der ikke er nogen magisk formel til at opretholde fysisk præstation på eliteniveau. Men det er et faktum, at flere og flere fodboldspillere nærmer sig 40-års grænsen i verdens mest konkurrencedygtige ligaer. Mange overskrider endda den alder og spiller stadig på et godt niveau.

Fænomenet gælder også for atleter generelt, f.eks. Roger Federer, der trak sig tilbage fra tennis i en alder af 41 år. I mellemtiden er basketballspilleren LeBron James stadig aktiv hos Los Angeles Lakers i en alder af 38 år.

At nå dette punkt er en kombination af flere faktorer, herunder mentalt arbejde og disciplin fra atletens side. Derudover spiller teknologi til sporing og restitution også en rolle. Men lang levetid i fodbold er baseret på to hovedsøjler: Træningsrutiner og kostvaner.

De mest symbolske tilfælde, der afslører hemmeligheden bag lang levetid i fodbold

Elitefodboldspillere har et team af professionelle, der er opmærksomme på deres egen specifikke tilstand. Holdet består af trænere, fysioterapeuter og ernæringseksperter, som udarbejder specifikke planer, der forbedrer spillerens tilstand.

Her er en kort liste over aktive eller nyligt pensionerede fodboldspillere i en alder, der ville have været svær at forestille sig for et par årtier siden:

• Zlatan Ibrahimović. Efter en 24 år lang karriere og mere end 500 mål trak svenskeren sig tilbage i en alder af 41 år. Det gjorde han, mens han spillede for Milan i Italien og blev Serie A-mester i 2022.
• Luka Modrić. Han er stadig aktiv i en alder af 37 år, spiller på et fremragende niveau for Real Madrid og var semifinalist ved VM i Qatar 2022.
• Cristiano Ronaldo. I en alder af 38 flyttede den portugisiske spiller væk fra elitefodbold, men fortsætter sin karriere i Saudi-Arabien.
• Gianluigi Buffon. Den italienske målmand er stadig hos Parma i en alder af 45 år og spillede 19 kampe i sidste sæson.
• Lionel Messi. I en alder af 35 år blev han verdensmester, og han er stadig i storform og fortsætter sin karriere i Inter Miami i næste sæson.
• Giorgio Chiellini. Den italienske forsvarsspiller spillede indtil 2022 hos Juventus og er stadig aktiv i den amerikanske liga i en alder af 38 år.
• Thiago Silva. Denne Chelsea-spiller har samme alder – han var Brasiliens anfører ved Qatar 2022.
• Andrés Iniesta. Selvom han ikke spiller mange kampe i 2023, er han stadig aktiv i den japanske liga i en alder af 39 år.

Derudover har historiske fodboldspillere som Ryan Giggs, Paolo Maldini og Javier Zanetti trukket sig tilbage i en alder af 40 år efter lange karrierer og gode afslutninger.

Zlatan Ibrahimović

I juni 2023 trak Ibrahimović (se forsidebilledet) sig tilbage fra professionel fodbold. Før han trak sig tilbage, spillede han i en af de vigtigste ligaer i verden og scorede 8 mål i 23 kampe i Milans sidste titelsæson i 2022, selvom han led af skader i knæet og akillessenen.

Zlatan holdt sig i topform til det sidste takket være et træningsprogram designet specielt til ham, hvor fitness blev prioriteret over træning på banen.

Svenskeren delte en video på sine sociale netværk, hvor han kan ses udføre følgende:

• Criss cross. Ligger på ryggen med ben og skuldre løftet. Derefter krydser han sine strakte ben med armene bag hovedet og udøver mavesammentrækninger.
• Skiftevis V-up. Fra en siddende position løftes det ene ben, indtil det rører den modsatte arm.
• Benløft. Skiftevis benløft.
• Forlænget planke. En almindelig planke, men skiftevis med løft af højre og venstre arm.
• Taekwondo. Zlatan er specialist i taekwondo. Han er aldrig holdt op med at træne i denne kampsport og har endda opnået et æres-sort bælte.

Hemmeligheden bag Luka Modrićs lange levetid i fodbold

Kroaten forbliver på toppen af sit spil takket være flere faktorer, såsom hans talent, mentale styrke og teknikken og intelligensen i hans spil. Hvad angår det fysiske aspekt, er kinesiologen Vlatko Vucetic ansvarlig for hans udholdenhed.

Denne mand var professionel løber og atletikmester, så han bruger den viden til at udføre krydstræning på Real Madrid-fodboldspilleren. Idéen er at udøve en anden disciplin end professionel træning, men en, der fungerer som et supplement til udviklingen af nye færdigheder.

I kroatens tilfælde spiller han tennis, en anden sport, som han godt kan lide. Vucetic prioriterer også motorisk intelligens såvel som brugen af elastikker til at opretholde muskelfleksibilitet.

Derudover overvåger han nøje spillerens reaktioner og reflekser ved hjælp af elementer, der typisk findes i løb. Tilstedeværelsen af teknologi i applikationer og måleudstyr er også afgørende for at forlænge atleternes levetid.

Modrić afslørede, at han er omhyggelig med ikke at spise junkfood og baserer sin kost på fisk, æg og kylling. Han undgår kulhydrater om aftenen og supplerer sin kost med proteinshakes.

Robert Lewandowski

Den 34-årige polak er stadig en af verdens bedste angribere og spiller for Barcelona. Han har også slået adskillige rekorder i den tyske liga takket være sin udholdenhed og krævende fysiske rutine. En del af Lewandowskis og hele holdets succes i Bayern München-trøjen tilskrives fitnesstræner Holger Broich.

Ved at fokusere på muskelstyrke har han sikret, at angriberen opretholder en fremragende atletisk udholdenhed samt stor styrke i forhold til skader. Ligesom Modrićs træner er Broich afhængig af krydstræning for at supplere Roberts færdigheder. I hans tilfælde dyrker han kampsport, som han er en stor fan af.

Men polakkens rutine ville ikke være komplet uden sund kost. I den henseende er Lewandowski tydeligt påvirket af sin kone, Anna Stachurska, som er ernæringsekspert og karateekspert.

Angriberen integrerer følgende måltider i sin spiserutine:

• Morgenmad: Fuldkornsbrød, frugt og grøntsager med ris-, kokos- eller mandelmælk.
• Før kampen: Røde ris, avocado, mandler, tun og kylling.
• Efter kampen: Avocado og grøntsager som broccoli, gulerødder og spinat.

Cristiano Ronaldo: Et eksempel på spillere med lang levetid i fodbold

Selvom han har bevæget sig væk fra verdens bedste ligaer, spiller denne portugisiske angriber fortsat i Saudi-Arabien og leverer nogle fantastiske fysiske præstationer. I en alder af 38 år er han kendt for et liv med meget få skader. Det er til dels takket være hans kost og krævende træning.

Ronaldo afslørede, at han efter kampene arbejder med kryoterapi, dvs. kuldeterapi, som hjælper hans muskler med at komme sig. Han svømmer også to gange om ugen og kombinerer det med pilatesøvelser.

Derudover spiser han en kost, der er rig på juice, frugt, avocado, æg og ost til morgenmad. I dagtimerne spiser han fisk, kylling, kornprodukter og grøntsager. Om aftenen spiser han ofte bælgfrugter.

En anden af Ronaldos hemmeligheder er den mad, han undgår:

• Alkohol.
• Sukkerholdige drikkevarer.
• Forkogte fødevarer.
• Frosne fødevarer.
• Kommercielle saucer.

Motion, ernæring og disciplin er hemmelighederne bag lang levetid i fodbold

Forskning fra forskellige sundhedsrelaterede organisationer, såsom WHO og American Heart Association, anbefaler mindst 30 minutters motion hver dag. Denne aktivitet fremmer sundheden, uanset om du er elitefodboldspiller eller ej.

Ifølge en undersøgelse fra Mexican Journal of Clinical Pathology and Laboratory Medicine fremmer et tilstrækkeligt fødeindtag metabolisk sundhed og forlænger sportslivet.

Så du er måske ikke en prisvindende atlet i de store ligaer, men hvis du træner og spiser godt, opnår du:

• Reduceret kropsfedt.
• Styrkelse af væv og forbedret fleksibilitet.
• Bevaret eller øget muskelmassen.
• Forbedret selvværd og humør.
• Reduceret stress, angst og depression.

Indflydelsen fra flere faktorer, nogle af teknologisk karakter, er grunden til, at fodboldspillere spiller i slutningen af 30’erne og endda i 40’erne. Man kan ikke ignorere atletens vilje til at forblive i toppen af konkurrencen, såvel som hans evne til at genopfinde sig selv og tilpasse sit spil.

Men intet af dette ville være muligt uden en krævende træningsrutine og en sund kost, begge udført med vedvarenhed og ansvar.