Hestebønner: Karaktertræk og kontraindikationer

Hestebønner gemmer sig i bælg og har gavnlige sundhedsegenskaber. Vi gennemgår disse og deres kontraindikationer.

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Anna Vilarrasa.

Sidste ændring: 14 marts, 2023

Hestebønner er en blanding mellem bælgfrugter og grøntsager, og de har begge karaktertræk og er en meget sund fødevare, som du bør have med i din daglige kost.

Om vinteren kan du lave en lækker bønneret, kombinere dem med bacon, pølse eller skinke, inkludere dem i salater, sautere dem eller lave en omelet af bønner.

Hvis du vil vide mere om det, fortæller vi dig, hvordan du kan inddrage dem i din daglige kost, og hvilke potentielle fordele de har.

Hestebønner: En af de ældste bælgfrugter

Hestebønner tilhører familien Fabaceae eller bælgfrugter. Det betyder, at de hører til samme gruppe som kikærter og linser.

De er blevet dyrket i tusindvis af år og menes at have oprindelse i Middelhavsområdet. I dag er de dog kendt på alle kontinenter.

Inde i bælgene findes bønnerne, som er den mest kendte spiselige del. De er rimeligt store og lysegrønne og kan købes friske eller tørrede.

Friske bønner ligner ærter. De kan spises rå (de har en blød konsistens) eller koges kortvarigt. Det er ikke nødvendigt at lægge dem i blød før tilberedning.

Tørrede bønner ligner derimod kikærter eller linser. De har normalt samme tilberednings- og konserveringstider og en lignende næringsværdi. Desuden har de, selv om de ikke er så kendte, de samme sunde egenskaber som bælgfrugter.

Hestebønners egenskaber og sundhedsmæssige fordele

Uanset om du vælger friske eller tørrede bønner, er de en meget næringsrig og sund fødevare. Inden for rammerne af en passende kost har de mange stærke karaktertræk, som vi nu vil se nærmere på.

1. De indeholder fremragende næringsstoffer

På trods af deres lille størrelse har bønnerne en bemærkelsesværdig ernæringsmæssig sammensætning. Som den spanske ernæringsfond (FEN) påpeger, er de en kilde til kulhydrater, proteiner og fibre.

De indeholder også bemærkelsesværdige mængder af andre forbindelser: C-vitamin, folat, thiamin (B1), niacin (B3) og kalium.

2. De kan hjælpe med at forebygge anæmi

Et af de mineraler, som de indeholder i moderate mængder, er jern. Dette er nødvendigt i produktionen af hæmoglobin, som er ansvarlig for at transportere ilt til alle kroppens celler.

Som eksperter på Mayo Clinic har bemærket, kan et lavt jernniveau føre til anæmi, hvis symptomer er svaghed, træthed og åndenød.

Dette er af særlig interesse for kvinder med kraftig menstruation og for personer, der følger en vegansk kost. Med inddragelse af bønner i kosten øges udvalget af fødevarer med jern.

3. De fremmer bedre hjerte-kar-sundhed

Der er stadig flere videnskabelige beviser for, at en kost rig på frugt og grøntsager er en af nøglerne til at reducere forekomsten af hjertesygdomme.

Derfor kan beskyttelse af hjertet nævnes blandt hestebønnernes sundhedsegenskaber.

Som forfatterne til denne artikel offentliggjort i tidsskriftet Nutrients hævder, indeholder bælgfrugter næringsstoffer, der forbedrer nogle risikofaktorer såsom kolesterol i blodet, kontrol af blodsukker, inflammation eller skader på blodkar.

4. De er gode for graviditeten

Som en folat-holdig fødevare kan bønner være en fast del af en gravid kvindes kost.

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at inkludere et folinsyretilskud på 400 mikrogram sammen med en folat-rig kost.

Dette næringsstof hjælper med at forebygge neuralrørsdefekter, der kan føre til alvorlige sygdomme hos babyer, såsom anencefali og spina bifida.

5. De kan fremme vægttab

På det ernæringsmæssige plan giver hestebønner en moderat mængde kalorier. De er kalorielette takket være tilstedeværelsen af vand og en lav fedtprocent. Desuden er mængden af protein og fibre pr. portion høj sammenlignet med langt de fleste grøntsager.

Det gør dem til et godt valg for dem, der ønsker at tabe sig og følge slankekure. Nyere videnskabelige beviser har vist, at et højere proteinindtag øger termogenese og mæthedsfornemmelse. Desuden er det også blevet forbundet med et lavere efterfølgende energiindtag.

Ifølge data offentliggjort i The Journal of Nutrition hjælper fiberindtag endda til vægttab og giver bedre overholdelse af kaloriefattige diæter.

6. Forbedrer visse fordøjelsesproblemer

Hestebønnernes egenskaber på grund af tilstedeværelsen af fibre omfatter også fordøjelsessystemet.

Specifikt, som angivet af Mayo Clinic, øger bønnerne takket være deres uopløselige fibre afføringens volumen og letter dens passage gennem tarmene.

Tilstedeværelsen af hestebønner i kosten kan reducere risikoen for hæmorider og divertikler.

Desuden er denne komponent føde for tarmbakterier og muliggør deres udvikling i antal og variation. Som følge heraf forbedrer den responsen på patogener og tilstanden af tyktarmens slimhinde og celler.

Kontraindikationer for hestebønner

Som sagt har forbruget af hestebønner meget positive egenskaber for sundheden. Det er dog også vigtigt at være opmærksom på, at de undertiden kan give problemer.

Det tydeligste tilfælde er favisme, en genetisk anomali forårsaget af mangel på enzymet glukose-6-fosfatdehydrogenase (G6PD). Den er kendetegnet ved pludseligt opståede episoder af alvorlig anæmi, som opstår ved indtagelse af visse lægemidler eller fødevarer som f.eks. hestebønner og deres derivater.

De ledsagende tegn er som følger:

• Mørk urin.
• Bleghed.
• Gul farvning i øjnene.
• Mavesmerter.

Det er den mest almindelige enzymmangel i verden og er en almindelig lidelse i nogle specifikke geografiske områder som f.eks. Sydeuropa og Asien. Patienterne kan føre et normalt liv, hvis kontakt med de forårsagende agenser undgås.

I den almindelige befolkning kan indtagelse af hestebønner føre til visse fordøjelsesproblemer som luft i maven. De forbedres ved et moderat indtag, og hvis de ledsages af planter som spidskommen, laurbærblad, mynte, hvidløg og fennikel.

Opskrift på hestebønner med ærter

Dette er en rig og sund ret med grøntsager, meget nem at tilberede og med et fremragende resultat. Her er ingredienserne og fremgangsmåden.

Ingredienser til 4 portioner

• 800 gram frosne ærter
• 400 gram frosne hestebønner
• 1 stort løg
• 2 kartofler (skrællede og skåret i tern)
• 1 teskefuld safran
• 2 fed hvidløg
• Mynte
• 2 laurbærblade
• 100 gram skinke

Fremgangsmåde

1. Skræl og hak løg og hvidløg fint. Steg på en pande med olivenolie og laurbærblade. Når de er blevet lidt brunede, tilsættes skinken, og den steges i et par minutter.
2. Tilsæt hestebønnerne og mynte. Lad det hele koge i ca. 10 minutter.
3. Tilsæt ærter og kartofler. Eventuelt kan der dryppes lidt hvidvin på.
4. Dæk med vand ca. to cm over ingredienserne. Lad det reducere ved svag varme, indtil ærterne og hestebønnerne er møre.

De pocherede ærter og bønner kan serveres på mange måder. I denne opskrift er der brugt skinke, men det er også muligt at bruge lidt bacon eller pølse. Du kan også servere retten med et pocheret æg.

Det vigtigste for at nyde hestebønner og deres egenskaber

De bedste friske hestebønner i bælg er de grønne. De er sprøde og knasende og knækker let. De kan opbevares i køleskabet i mindst 2-3 dage.

En anden mulighed er at købe tørrede bønner, som ligesom andre bælgfrugter har en længere holdbarhed. I dag fås de også frosne og på dåse.

Både friske og tørrede hestebønner er en meget sund fødevare, som bør indgå i den daglige kost. Hvis de ledsages af en sund kost og sunde livsstilsvaner, kan de være positive for hjerte-kar-sundheden, fordøjelsessystemet og overvægt.

I nogle lande er det en tradition at gemme en hestebønne i “Roscón de Reyes” (trekongerskagen). Men efter at have lært om deres fordele og de forskellige måder at tilberede dem på, vil flere mennesker helt sikkert inkludere dem i deres retter.