Hjælper kollagen til at få muskelmasse?

Kollagen er en del af alle kroppens strukturer, herunder muskler. Derfor undrer mange sig over, om kosttilskud af dette protein hjælper med at få muskler.
Hjælper kollagen til at få muskelmasse?
Maria Patricia Pinero Corredor

Skrevet og kontrolleret af ernæringsekspert Maria Patricia Pinero Corredor.

Sidste ændring: 18 november, 2022

Kollagen er et protein, der findes i forskellige dele af kroppen. Dets vigtigste funktion er at holde sammen på forskellige strukturer, såsom hud, sener, knogler, brusk, blodvæv, fedtvæv, organer og muskler. Men hjælper kollagen til at få muskelmasse?

Dette spørgsmål stilles ofte af sportsudøvere. Selv om den menneskelige krop producerer dette protein naturligt, er det også muligt at få det gennem specifikke fødevarer og produkter.

Det er dog vigtigt at huske på, at det danner fibre, som kroppen skaber strukturer med i vores krop. Det er ansvarlig for at give fasthed og elasticitet. Når det er sagt, så lad os se på, om det er involveret i dannelsen af mager masse. Læs videre!

Hvad er kollagen?

Kollagen er kendt som det “protein, der er mest af i kroppen”. Det forekommer naturligt og er en del af forskellige strukturer. I tilfælde af muskler kan du finde det i ca. 10 % af dem – især i type 3-kollagen, der fungerer som støtte i organer med evne til at udvide og trække sig sammen.

Der er en anden type kollagen, som findes i næsten alle dele af kroppen, men som har andre funktioner som modstandsdygtighed og elasticitet. Når det tages som tilskud, er det af den hydrolyserede type, dvs. nedbrudt af medicinalindustrien for at gøre det mindre og bedre fordøjeligt.

Selv om kroppen er i stand til selv at syntetisere dette stof, vælger flere og flere mennesker at vælge tilskud. Derfor er spørgsmålet “hjælper kollagen til at få muskelmasse?” Nedenstående vil vi forsøge at give et svar i henhold til nogle forskningsresultater.

Kosttilskud med kollagen til at få muskelmasse

Hjælper kollagen til at få muskelmasse?

En undersøgelse, der blev rapporteret i tidsskriftet Nutrients, praktiseret på 25 unge mænd mellem 24 og 26 år, satte sig for at få kendskab til virkningen af kollagentilskud kombineret med styrketræning.

Deltagerne gennemførte målinger af kropssammensætning og styrke, og der blev taget vastus lateralis-biopsier før og efter et 12-ugers træningsprogram. Konkret indtog de 15 gram kollagen en time før den daglige træning. Der var også en placebogruppe.

Som et resultat blev det konstateret, at gruppen, der indtog kollagen, havde en lidt større stigning i styrke og muskelmasse end placebogruppen. Begge grupper steg dog i styrke.

I en anden undersøgelse, der blev rapporteret i British Journal of Nutrition, blev indflydelsen af kollagenproteintilskud i forhold til placebo efter træning evalueret.

Det blev konkluderet, at der hos i alt 53 ældre mænd med sarkopeni – som er tab af muskelmasse på grund af alder – var en signifikant større stigning i muskelmasse og styrke. Dette skete efter indtagelse af kollagen i 12 uger.

I undersøgelsen blev der analyseret fedtfri masse, fedtmasse og knoglemasse før og efter interventionen. Den fastslog, at kollagentilskud i kombination med styrketræning forbedrede kropssammensætningen, da det øgede alle værdier, herunder muskelmasse.

Andre interessante resultater

I en anden forskning, der blev delt gennem International Journal of Environmental Research and Public Health , blev en gruppe på 97 midaldrende mænd, der ikke dyrkede motion, evalueret på følgende måde:

  • Den ene gruppe fik kollagenpeptidtilskud i 12 uger kombineret med styrketræning.
  • En anden gruppe fik tilskud af valleprotein kombineret med styrketræning.
  • Den sidste gruppe gennemgik også den samme type træning, men fik placebo.

Forskerne fastslog, at træning kombineret med kollagenpeptider havde en langt større indvirkning på muskelmasseforøgelsen end det resultat, der blev opnået ved valleprotein sammen med træning. Alligevel viste sidstnævnte sig også at påvirke muskelvæksten.

Kontroverser

Mens kollagen synes at have vist gode resultater i nogle undersøgelser, synes det sammenlignet med andre komponenter at være mindre effektivt. Forskning udført på overvægtige kvinder viste, at der findes bedre proteiner til at få muskelmasse.

I forskningen blev der set på virkningerne af valleproteintilskud versus tilskud af hydrolyseret kollagen på madindtag, fedtmasse og biokemiske markører hos overvægtige kvinder.

37 kvinder deltog. Den ene gruppe indtog 40 gram valleprotein og den anden 38 gram kollagen om dagen. Det viste sig, at tilskud af valleprotein øgede koncentrationerne af det hormon, der regulerer sult og kunne fremme et forbedret stofskifte.

Til gengæld tyder tilskud af kollagen i 8 uger på, at det ikke er et effektivt tilskud til overvægtige kvinder, der ønsker at forbedre deres sundhed og kropssammensætning.

En anden undersøgelse undersøgte også valleprotein i forhold til kollagen. Denne gang var tilskuddet hos sunde ældre kvinder, men der blev konstateret lignende resultater.

Gruppen bestod af 22 kvinder, som tilfældigt blev tildelt at indtage enten et kollagen- eller valletilskud, 30 gram af det ene eller det andet. Det blev konstateret, at kollagen som tilskud gav en stigning i muskelmassen, men kun under træning.

Derimod gav effekten på musklerne forårsaget af mælkeproteintilskuddet en stigning, både i hvile og under træning. Vi kan se, at valle er mere effektivt end kollagen.

Kvinde laver proteinshake

Med alt ovenstående følger spørgsmålet: “Kan kollagen øge muskelmassen?” Svaret er ja. I hvert fald til en vis grad. Videnskabelige beviser tyder på, at det virker, men ikke bedre end andre proteiner. Undersøgelser viser, at valle- og æggeprotein er bedre til dette formål.

Uanset hvad kan kollagen være et godt supplement til kosten for elite- og amatøratleter. Det er også et alternativ for dem, der har mælke- eller æggeallergi.

Hvordan bruger man kollagen til at få muskelmasse?

Den sædvanlige måde til at inkludere kollagen i kosten er gennem fødevarer, der indeholder stoffet. F.eks. magert kyllinge-, kalkun- eller kaninkød. Hvis du vælger et kosttilskud, foreslås normalt 15 gram om dagen, en time før træning. Har du lyst til at prøve det?

Det kan interessere dig ...
8 fødevarer der genopbygger kollagen i ens hud
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
8 fødevarer der genopbygger kollagen i ens hud

Hvis du er over 35 år og bemærker, at din hud har mistet smidighed og fasthed bringer vi dig løsningen: 8 fødevarer der genopbygger kollagen i ens ...



  • Wu M, Cronin K, Crane JS. Biochemistry, Collagen Synthesis. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
  • León-López A, Morales-Peñaloza A, Martínez-Juárez VM, Vargas-Torres A, Zeugolis DI, Aguirre-Álvarez G. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications. Molecules. 2019 Nov 7;24(22):4031. doi: 10.3390/molecules24224031. PMID: 31703345; PMCID: PMC6891674.
  • Vanessa Oertzen-Hagemann. Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1072.
    Published online 2019 May 14. doi: 10.3390/nu11051072
  • Denise Zdzieblik.Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8): 1237–1245.
    doi: 10.1017/S0007114515002810
  • Denise Zdzieblik. The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Body Composition and Muscle Strength in Middle-Aged, Untrained Men: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 May; 18(9): 4837. Published online 2021 Apr 30. doi: 10.3390/ijerph18094837
  • Bruna M. Giglio. Whey Protein Supplementation Compared to Collagen Increases Blood Nesfatin Concentrations and Decreases Android Fat in Overweight Women: A Randomized Double-Blind Study. Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2051. Published online 2019 Sep 2. doi: 10.3390/nu11092051
  • Sara Y Oikawa. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar; 111(3): 708–718.
    Published online 2020 Jan 9. doi: 10.1093/ajcn/nqz332
  • Matthew Stark. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. Published online 2012 Dec 14. doi: 10.1186/1550-2783-9-54