Sådan kan du omdanne fedt til muskler

En afbalanceret kost er vigtig, så vi kan tabe det akkumulerede fedt, før vi opbygger vores muskler. Ligeledes skal vi også tage hensyn til udstrækning og få tilstrækkelig hvile.
Sådan kan du omdanne fedt til muskler

Sidste ændring: 25 marts, 2022

Mange mennesker, der ønsker at forbedre deres fysiske tilstand, både af æstetiske og sundhedsmæssige årsager, spørger ofte, hvordan man omdanner fedt til muskler, og hvilke råd man skal omsætte i praksis på daglig basis.

Først og fremmest skal man være opmærksom på, at fedt og muskler er forskellige væv. Der findes mange myter og falske oplysninger om denne forandring, som f.eks. at fedtdepoter bliver til muskler ved at lave mavebøjninger. Vi vil tale om dette og meget mere nedenstående. Gå ikke glip af det!

Omdannelse af fedt til muskler

Mand i fitnesscenter prøver at omdanne fedt til muskler

Mange mennesker går i fitnesscenteret med idéen om, at ved at træne musklerne vil det ophobede fedt blive omdannet til muskler. Desværre er dette ikke tilfældet. Du skal dog ikke lade dig nedslå, for det kan fjernes på andre måder.

Først og fremmest er det nødvendigt at forstå, hvordan fedt fungerer. Det er en energireserve, som kroppen bruger til tider, hvor den ikke får nok mad. Muskler er derimod et væv, der er ansvarligt for kroppens bevægelighed, så de bruger konstant energi.

Så langt, så godt. Problemet ligger i det rigelige indtag af fedt, som kun tjener til at gøre os syge, se usunde ud og gøre os tykke.

For at fedtet skal forsvinde fra kroppen, skal vi udføre en bestemt type motion: Aerob træning. Den bedste anbefaling er at veksle mellem rutiner med lav og høj intensitet for at opnå de bedste resultater.

Denne type motion er ideel til at forbrænde fedt, og da den bruger meget ilt, er den gavnlig for hjertekarsystemet og for at øge lungekapaciteten.

At have stærke muskler får stofskiftet til at arbejde hurtigere, og selv i hvile spiser kroppen af fedtreserverne. Maveøvelser alene er dog ikke nok til at give dig en stærk mave.

Det er også nødvendigt at spise sundt og undgå at tilføre kroppen for meget fedt. Målet er at tabe overskydende fedt og styrke musklerne. Derudover anbefales det at følge en personlig kost efter dine særlige karakteristika.

Læs mere i denne artikel: Mælkesyre og motion

Fedttab versus muskelmasseforøgelse

Disse to begreber bliver gentaget ad nauseam i fitnesscentre og på diæter. Problemet er, at vi ofte forveksler dem, eller rettere sagt, at vi relaterer dem på den forkerte måde.

At gå i fitnesscenter er ikke ensbetydende med at forbrænde fedt og omdanne det til muskler, da det ikke er muligt at opnå dette på samme tid.

Fedttab

For at fjerne fedt skal du følge en hypokalorisk diæt, dvs. indtage færre kalorier end den mængde, du bruger. Ved at gøre dette vil din krop begynde at bruge og forbrænde fedtdepoter for at få den nødvendige energi. Det er også vigtigt at hvile ordentligt og følge en god træningsrutine.

På denne måde sørger vi for at forbrænde det, vi har ophobet, men også for at bevare så mange muskler som muligt. Da tab af muskler kan udmønte sig i problemer på lang sigt.

Sunde fødevarer

Forøgelse af muskelmassen

På den anden side sker forøgelsen af muskelmassen i den træningsfase, der kaldes “volumen”, hvor hovedformålet er at opnå hypertrofi i musklerne.

Dette opnås ved at udføre sæt og gentagelser af øvelserne med en passende vægt, så de ikke forårsager brud eller rifter. Muskler kan kun vokse, hvis de trænes intenst og strækkes tilstrækkeligt.

Til denne anden rutine skal vi som sagt følge en korrekt og hyperkalorisk kost, hvilket betyder, at vi bruger flere kalorier, end vi indtager. Vi skal også være meget opmærksomme på indtag før og efter træning.

I denne fase er det vigtigt at være særlig opmærksom på indtagelsen af makronæringsstoffer, især proteiner, som tjener som råmateriale til at syntetisere muskelmasse. Dette faktum er påvist i mange undersøgelser, som viser, at proteiner hjælper med at få muskelmasse og forebygge muskeltab.

Derudover skal du kombinere alt dette med god hvile og tilstrækkelig søvn, da visse hormoner, som f.eks. testosteron, regenererer musklerne og arbejder på vævene, når vi sover.

Det er umuligt at tabe fedt og få muskler på samme tid, medmindre man indtager piller eller hormoner. Det er dog en unaturlig proces, og det kan være farligt for vores helbred.

Vi skal også glemme idéen om, at fedt bliver omdannet til muskler, når vi begynder at træne.

Vær opmærksom på din kost, hvis du vil omdanne fedt til muskler

Nu hvor du ved, at du først skal opfylde målet om at tabe fedt, før du begynder at øge din muskelmasse, skal du have en ordentlig kost for at nå disse mål.

Ud over aerobic- og bodybuilding-øvelser skal din kost bestå af:

  • 20 % fedt
  • 40 % proteiner
  • 40 % kulhydrater

Proteiner er vigtige for vægttab, fordi de giver næring, mætter din appetit og ikke får dig til at tage på i vægt. Samtidig hjælper de dig med at øge din muskelmasse. De er et makronæringsstof, der kan findes i:

  • Fisk
  • Magert kød
  • Æggehvider
  • Mejeriprodukter (helst magre produkter)

Selv om det måske lyder mærkeligt, bør du også indtage kulhydrater for at tabe dig, især hvis du træner meget. Dog er hurtige fordøjelige simple kulhydrater som ris og grøntsager som kartofler at foretrække. Desuden er tilberedningsmetoden afgørende, og stegte fødevarer bør undgås for enhver pris.

Du har brug for dem for at have nok energi og ikke føle dig træt eller svag. Desuden fremskynder kulhydrater fedtforbrændingen og forbedrer lungekapaciteten.

Brød med masser af korn

Der findes mange ingredienser, der erstatter raffineret mel, så du kan nyde sundere brød med et lavt kulhydratindhold. Før træning anbefaler vi, at du spiser ris, pasta eller fuldkornsbrød.

Som det sidste skal du være forsigtig med nogle fedtstoffer. De er vigtige for kroppens korrekte funktion og stofskiftet, men du bør ikke overdrive dem eller vælge mættede fedtstoffer.

De bedste fedtstoffer er enkeltumættede fedtstoffer, som du kan finde i olivenolie, nødder og avocado.

Hvad er nøglen til at omdanne fedt til muskler?

Som du kan se, er nøglen til at omdanne fedt til muskler at forbedre din kost og kombinere den med motion, så du først taber fedt og derefter opbygger muskler. Ud over at tabe sig kan vi også forebygge alvorlige sygdomme.

This might interest you...
Avocadosmoothie til at tabe dig og øge muskelmasse
Bedre Livsstil
Læs den på Bedre Livsstil
Avocadosmoothie til at tabe dig og øge muskelmasse

For dem der ønsker at tabe sig uden at være sulten hele tiden og opbygge muskler lettere, anbefaler vi at prøve denne avocadosmoothie.



  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

  • Jensen, M. D. (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585

  • Patel, P., & Abate, N. (2013). Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu5062019

  • Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.