Holde sig ung i længere tid: Hvordan man udsætter aldring

Det er muligt at udskyde aldringen med nogle få enkle foranstaltninger. Lær, hvordan man kan holde sig ung ved at ændre nogle vaner.

Skrevet og kontrolleret af læge Leonardo Biolatto.

Sidste ændring: 26 januar, 2023

De fleste mennesker ønsker at leve et langt liv, men ingen ønsker at blive gamle. Denne modsigelse viser, at det ikke kun drejer sig om selve livets længde, men snarere om varigheden af et godt helbred. Selv om der ikke findes nogen magisk opskrift, er der flere vaner og handlinger til at holde sig ung længere.

De, der formår at holde sig unge længere, har også energi og glæde til at nyde livet og være socialt aktive. Men hvordan fylder man leveårene med vitalitet og udskyder aldringen? Lad os se på, hvordan du kan gøre det ved at foretage nogle ændringer i dit daglige liv.

Livsstil: Nøglen til ungdom

Eksperter minder os om, at en stor del af den menneskelige aldring er betinget af genetiske variabler. Uden at benægte genernes betydning for kroppens aldring, er det også sandt, at livsstilen spiller en rolle, som ofte undervurderes.

Ofte forhindrer gamle og ugunstige vaner os i at bremse vores aldring og holde os fysisk og mentalt sunde. Her er det vigtigt at integrere nye vaner i livet. Dette kræver tid, tålmodighed og disciplin. Vi vil dele nogle aspekter, som forskere har peget på som sunde for at bremse aldringen.

1. Hav et positivt mindset og en positiv indstilling

Vores mindset henviser til den måde, vi tænker, føler og handler på. Positive tanker, følelser og handlinger har en indvirkning på det fysiske velbefindende.

Man ved, at det har indflydelse på selvværd og personlige præstationer. Desuden er et dispositionsorienteret mindset en formidler af vaner som f.eks. at læse, tage en ny hobby til sig eller lære et nyt sprog.

Mindset har også indflydelse på villigheden til at knytte sociale bånd, motionere, opretholde en afbalanceret kost og passe på sit helbred. Alt dette er direkte eller indirekte relateret til velvære, så det er en central akse for at holde sig ung. Følgende handlinger afhænger i høj grad af mentaliteten.

2. En afbalanceret kost er nødvendig for at holde sig ung

Der er beviser for, at en ændret kost er grundlæggende for at forebygge udviklingen af sygdomme, øge levetiden, forbedre velvære og fremme sund aldring. Derfor er din kost er en af søjlerne til at forsinke aldring.

For de fleste mennesker er det første, de skal gøre, at fjerne usunde fødevarer. Dette omfatter først og fremmest sukker. Kulhydrater og forarbejdede fødevarer bør også undgås. Vælg i stedet en kost, der er rig på grøntsager, frugt, nødder, korn, fisk og umættede fedtstoffer (f.eks. omega-3).

Nogle gange er det ikke let at dække vores behov for mineraler og vitaminer gennem maden. Så det kan hjælpe at tage kosttilskud til lang levetid. Yderligere mineraler eller vitaminer er et fornuftigt supplement til kosten for visse risikogrupper og i særlige situationer. Hvis du er i tvivl, er det tilrådeligt at konsultere en ernæringsekspert.

3. Reducér dit alkoholindtag

Regelmæssigt alkoholforbrug forkorter den forventede levetid. Faktisk har nyere undersøgelser antydet, at alkoholmisbrug forværrer og fremskynder aldersrelaterede forandringer. Et moderat alkoholindtag har ingen større konsekvenser for dit helbred, men jo mindre du drikker, jo bedre er det naturligvis.

4. Undgå tobaksforbrug

Forskere har fundet ud af, at rygning fremmer udviklingen af sygdomme og en tidligere død i alderdommen. Som forventet er konsekvenserne større, jo længere tid vanen varer. Man tror ofte, at rygning kun fører til kræft, men sandheden er, at der er mange sundhedsmæssige konsekvenser i forbindelse med denne vane.

Højt blodtryk, misfarvning af hud og tænder, slagtilfælde og kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) er blot nogle få komplikationer, der skal fremhæves.

5. Motion til at holde sig ung

En blanding af regelmæssig modstands- og styrketræning bremser i høj grad degenerative sundhedsprocesser. Løft af vægte øger f.eks. knogletætheden og muskelmassen. Styrketræning styrker også ledbånd og sener.

Udholdenhedssport, såsom svømning og løb, øger fedtstofskiftet og den kardiovaskulære sundhed. De forbedrer også blodtallet. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler mindst 150 minutters intens motion eller alternativt 300 minutters moderat motion i løbet af ugen.

6. Pas på din søvnhygiejne

Søvn er et af de bedste naturmedicin mod aldring. Nyere undersøgelser har vist, at der under søvnen udløses en genoprettende proces, som er grundlæggende for at sikre biologisk sundhed og mindske sårbarheden over for sygdomme. Hvor mange timer skal du sove om natten? Ideelt set mellem 7 og 8 kontinuerlige timer.

7. Reducér stress

Alle oplever stress fra tid til anden. Men de, der er permanent udsat for stress, får ikke blot deres velbefindende kompromitteret, men ældes også hurtigere. Det forklarer en artikel offentliggjort i Biomedicines, som forbinder kronisk stress som katalysator for forskellige sundhedskomplikationer.

Blandt mange andre ting udløser kronisk stress inflammatoriske processer. Disse er tæt forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes, åreforkalkning og forhøjet blodtryk. At reducere den daglige stress er en vane, som man bør tilføje til listen for at holde sig ung.

8. Sociale relationer er vigtige for at holde sig ung

Der er beviser for, at ældre voksne, der har et aktivt socialt liv, lever længere. Der er mange måder, hvorpå sociale forbindelser kan hjælpe dig med at forsinke aldringen. Generelt hjælper de dig med at håndtere ensomhed, som er en risikofaktor for depression og angst.

Udvidelse af din sociale kreds giver dig også mulighed for at handle i tilfælde af en situation, der svækker din integritet.

Afslutningsvis kan det øge din selvopfattelse, tilskynde dig til at opgive en stillesiddende livsstil, kan formidle ved at indføre eller følge en afbalanceret kost og påvirke dit generelle velbefindende positivt. Husk dog, at det, der tæller, ikke er antallet af relationer, men kvaliteten.

9. Drik masser af vand

En liste over vaner til at holde sig ung ville være ufuldstændig uden at foreslå, at du drikker vand. Det ville ikke blive fremhævet så meget, hvis det ikke var så vigtigt, og dets betydning øges, jo ældre du bliver. Grunden til dette er, at ældre voksne på grund af fysiologiske ændringer ofte frivilligt reducerer deres væskeindtag.

Det anbefales at drikke mindst 1,6 liter vand for kvinder og 2 liter vand for mænd om dagen. Dette er kun en reference, da kravene varierer alt efter omstændighederne. F.eks. omgivelsestemperatur og niveauet af fysisk aktivitet. Du kan tage udgangspunkt i disse anbefalinger og tilpasse dem til din situation.

Som du kan se, er det muligt at holde sig ung, hvis du blot ændrer nogle vaner i dit daglige liv. Det har en positiv indvirkning på dit helbred, som er den vigtigste reference, når man taler om aldring. Sørg for at anvende dem for at fremme sund aldring fra nu af.